Jiu-Jitsu wurde als eine Kampfkunst für Menschen entwickelt, denen der physische Vorteil in Kämpfen fehlt. Die Theorie besagt, dass kleinere Menschen Hebel und fortgeschrittene Techniken nutzen können, um in einem Kampf die Oberhand zu gewinnen. Stärker zu werden, wird jedoch helfen, deine Jiu-Jitsu-Fähigkeiten zu verbessern und dich zu einem kompetenteren Grappler zu machen.
Grappling ist Nahkampf bis zum Äußersten. Ihre Stärke, Ausdauer und Intelligenz werden in einem Kampf von Technik und Körperlichkeit gegen Ihren Gegner getestet. Im Jiu-Jitsu schieben und ziehen Sie Ihren Gegner ständig in verschiedene Positionen mit Ihren Armen und Beinen. Du fängst an, im Jiu-Jitsu zu stehen und versuchst dann, deinen Gegner auf den Boden zu bringen. Wenn du sie niederreißen kannst, ist es das nächste Ziel, sie mit unterschiedlichen Techniken wie Joint Locks und Chokes zu betäuben.
Stärkere Muskeln helfen, und der beste Weg, um Ihre Muskelkraft zu verbessern, ist Gewichte zu heben. Grundlegende Krafttrainingsprogramme sollten ausreichend für jemanden sein, der sein Jiu-Jitsu-Spiel verbessern möchte.
Oberkörpertraining
Während deine Unterkörpermuskulatur wichtig für Jiu-Jitsu ist, bist du meistens auf dem Rücken oder auf dem Gegner. Das schränkt den Beitrag Ihrer Beinmuskulatur ein und lässt die Oberkörpermuskulatur viel Arbeit.
Bankdrücken
Sich auf den Rücken legen und das Gewicht nach oben drücken ist eine wesentliche Fähigkeit für Jiu-Jitsu-Praktizierende, da sie sich oft auf dem Rücken befinden. Das Bankdrücken ist perfekt, um aus dieser Position Kraft zu entwickeln.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf eine Bank mit Ihren Augen in Übereinstimmung mit der Langhantel. Halten Sie die Stange mit den Händen eine Faustlänge schulterbreit auseinander. Heben Sie die Bar über Ihre Brust mit den Ellbogen gerade. Senken Sie es auf Ihre Brust und lassen Sie es kurz ruhen, bevor Sie wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 15 Wiederholungen.
Das Bankdrücken hilft, wenn Sie auf dem Rücken sind und gegen einen Gegner kämpfen. Bildnachweis: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Klimmzüge
Eine der besten Muskeln zur Verbesserung der Rücken- und Griffmuskulatur ist das Pull-up. Beide Muskelgruppen sind lebenswichtig für einen Jiu-Jitsu-Sportler.
WIE MAN ES TUT: Greifen Sie eine Klimmzugstange mit Ihren Händen ein Zoll breiter als schulterbreit auseinander. Ziehe dich hoch, bis deine Brust die Stange berührt, und gehe dann wieder runter, bis deine Ellbogen gerade sind. Wenn Sie nicht voll ziehen können, stellen Sie einen Stuhl oder eine Bank unter die Stange. Stellen Sie sich mit einem Bein auf den Hocker oder auf die Bank und benutzen Sie es als Hilfe, um Ihren Körper aufzustemmen. Beende 10 bis 15 Wiederholungen.
Unterkörperübungen
Jiu-Jitsu beginnt im Stehen und du musst arbeiten, um deinen Gegner zu besiegen. Die Beinstärke hilft dir dabei, Gegner auszuwählen und zu stürzen. Es hilft auch auf dem Boden, wenn Sie versuchen müssen, sich schnell um jemanden zu bewegen.
Kreuzheben
Das Kreuzheben überträgt sich gut auf Jiu-Jitsu, weil Sie im Wesentlichen nur ein Objekt vom Boden aufheben. Es hilft, wenn du rohe Stärke nutzen musst, um einen Gegner zu Fall zu bringen oder dich aus dem Griff zu befreien, um aufzustehen.
Wie es geht: Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Es sollte um die untere Hälfte deines Schienbeins sein, ungefähr 2 Zoll davor. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stecken Sie Ihren Hintern zurück, um sich zur Stange hinunter zu senken.
Fassen Sie die Stange mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Innenseite deiner Arme sollte an der Außenseite deiner Knie reiben. Beuge deine Brust aus, schüttel dein Gewicht auf deine Fersen und stehe mit dem Gewicht auf. Achten Sie darauf, dass die Stange in der Nähe Ihrer Beine bleibt und dass Ihre Wirbelsäule flach und nicht abgerundet bleibt.
Wenn Sie vollständig aufstehen, sollten Ihre Ellbogen gerade und die Bar um die Taille oder etwas darunter sein. Dann senken Sie es wieder auf den Boden. Beende 15 Wiederholungen.
Deadlifts werden zum Jiu-Jitsu übertragen, wenn Sie Ihren Gegner heben müssen. Bildnachweis: criene / iStock / GettyImages Kettlebell Schaukel
Ähnlich wie das Kreuzheben, das auf die Hüft- und Rückenmuskulatur abzielt, ist die Kettlebell Swing eine sportspezifische Ergänzung Ihres Gewichtheber-Repertoires. Es ist eine explosive Übung, die gut zu den schnellen Bewegungen im Jiu-Jitsu passt.
Wie man es macht: Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden, und stellen Sie einen oder zwei Fuß dahinter. Hocke dich hin und greif nach vorne, um den Griff der Kettlebell zu greifen. Bringe deine Brust raus und ziehe die Kettlebell zurück und wirf sie zwischen deine Beine.
Halte die Glocke fest und wenn deine Unterarme deine inneren Oberschenkel berühren, schwinge sie nach vorne und nach oben. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hüften nach vorne und stehen Sie auf. Schwingen Sie die Glocke ganz nach oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, und schwingen Sie sie dann zwischen den Beinen nach unten. Beende 15 Wiederholungen
Ader
Wenn du am Boden angreifst, benutzt du ständig deine Bauchmuskeln, um deinen Gegner zu drücken und zu ziehen. Um die Bewegung in Ihrem Kern zu simulieren, versuchen Sie eine teilweise türkische Aufmachung. Die volle Bewegung ist sehr involviert, aber der erste Teil ist sehr ähnlich zu der Art von Stärke, die ein Grappler braucht, um einen Gegner abzuwehren.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit einer Kettlebell in der linken Hand auf den Boden. Drücken Sie Ihren linken Arm nach oben, so dass Ihr Ellbogen gerade ist. Beuge dein linkes Knie und lege deinen linken Fuß flach auf den Boden. Halte dein rechtes Bein gerade. Leg deinen rechten Arm flach auf den Boden und strecke ihn nach rechts aus.
Fahren Sie mit Ihrem linken Arm in die Luft, drehen Sie Ihre Schultern nach rechts und stützen Sie sich auf Ihrem rechten Ellenbogen ab. Dann senken Sie sich langsam zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
