Ein Großteil der Popularität von Bewegung dreht sich um Gewichtsverlust und Muskelaufbau, aber es hat so viele andere Vorteile für Ihren Körper. Wenn Sie trainieren, arbeiten Ihre Muskeln gegen Widerstand. Dein Herz pumpt frisches Blut in all deine Muskeln und deine Lunge wird stärker und stärker.
Dieser Prozess ermöglicht Ihnen nicht nur, schneller und länger zu gehen, sondern fördert auch eine gesunde Lungen- und Herzfunktion und beugt Krankheiten vor. Jede Art von Herz-Kreislauf-Training für eine längere Zeit ist wirksam. Letztendlich kommt es darauf an, was du gerne machst und regelmäßig machst.
Gehen
Walking ist ein ausgezeichneter Ausgangspunkt, um Ausdauersportlern neue Kraft zu verleihen. Es ist einfach auf die Gelenke, leicht zugänglich und die meisten Menschen genießen es. Der Schlüssel zum Nutzen von Herz und Lunge liegt in einem Tempo, das Sie fordert. Du solltest dich leicht außer Atem fühlen, deine Herzfrequenz sollte steigen und du solltest leichten Schweiß brechen.
Wenn Sie Ausdauer aufbauen, gehen Sie schneller und länger. Hinzufügen von Hügeln zu Ihrer Wanderroute oder Erhöhung der Steigung auf dem Laufband wird diese nächste Ebene der Herausforderung bieten.
Joggen und Laufen
Sobald du Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen aufgebaut hast, kannst du deine Herz- und Lungenausdauer mit Joggen auf ein neues Niveau bringen. Joggen ist langsamer als Laufen - normalerweise ein Tempo zwischen 4 und 5 Meilen pro Stunde. Die erhöhte Geschwindigkeit und Schlagkraft belastet dein Herz und deine Lunge, wodurch sie stärker werden.
Ein Lauftempo ist normalerweise über 5 Meilen pro Stunde. Deine Beine bewegen sich schneller, du arbeitest gegen mehr Windwiderstand, deine Arme pumpen schneller. Zusammengenommen werden dadurch die Anforderungen an Herz und Lunge erhöht und sie werden stärker und effizienter.
Ziehen Sie ein Training für 5K oder 10K in Betracht, nachdem Sie ein Trainingsprogramm absolviert haben, das Ihre Distanz Woche für Woche schrittweise erhöht. Nachdem Sie kürzere Strecken absolviert haben, versuchen Sie ein längeres Rennen wie einen halben oder vollen Marathon.
Schwimmen
Schwimmen wird von den Centers for Disease Control and Prevention als die viertbeliebteste Form von Aerobic in den Vereinigten Staaten gemeldet. Menschen aller Fitnessstufen können durch Schwimmen Herz- und Lungengesundheit aufbauen. Grundlegende Schläge wie Brustschwimmen und Rückenschwimmen sind eine großartige Möglichkeit für neue Schwimmer Ausdauer aufzubauen, während Freestyle und Butterfly Strokes schwieriger zu erlernen und auszuführen sind.
Ein Vorteil des Schwimmens über landgestütztes Training ist das Fehlen von Schwerkraft-induzierter Belastung von Gelenken und Muskeln in der relativen Schwerelosigkeit des Auftriebs. Dies ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren, Ausdauer und Ausdauer zu entwickeln.
Radfahren
Fahrradfahren ist eine Aktivität mit geringer Auswirkung, die Sie für lange Zeiträume und Entfernungen machen können - bis zu 100 Meilen an einem Tag. Aber nicht zuerst. Zu Beginn möchten Sie eine Basis aufbauen, indem Sie für immer längere Zeitabschnitte mit konstanter Geschwindigkeit treten. Dies führt zu physiologischen Veränderungen in Ihrem Herz und Ihrer Lunge, die Ihnen erlauben, weiter zu gehen.
Halten Sie Ihre Intensität während des Basistrainings bei 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sobald du deine Basis aufgebaut hast, kannst du schneller über kürzere Distanzen gehen und im Intervalltraining arbeiten, was dir hilft, länger zu fahren.
Intervall-Training
Die meisten Leute können nicht für eine längere Zeit sprinten, aber kurze Sprints sind überschaubar. Sprint-Intervalle wechseln Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung, gewöhnlich in einem Verhältnis von 1: 2 oder 1: 3. Diese Art von Training eignet sich hervorragend für den Aufbau von Ausdauertraining, mehr als das stationäre Training laut einer 2013 in PloS One veröffentlichten Studie.
Intervalle können in fast jeder Art von Aktivität durchgeführt werden - Schwimmen, Radfahren, Laufen und Rudern. Sie sind jedoch nicht für Personen geeignet, die zuvor sesshaft waren. Diejenigen, die neu für Ausdauerübungen sind, sollten durch moderates Training eine Basis für Fitness aufbauen. Sobald dies erreicht ist, können Intervall-Trainingseinheiten dem Programm hinzugefügt werden. Beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche und arbeiten Sie maximal zwei oder drei.
