Dehnen Sie die Muskeln in Ihrem Brustkorb durch Atemübungen, Rückenbeugeübungen und Vorwärtsfaltenstrecken. Ihr Brustkorb hat zwei Hauptgruppen von Muskelschichten: die äußeren und inneren Zwischenwirbel. Die externen Interkostale heben den Brustkorb und erhöhen das Lungenvolumen. Interne Interkostale helfen, den Brustkorb zu drücken und erzwungene Ausatmung zu unterstützen. Durch tiefes Atmen, Öffnen der Brust und Dehnen des Rückens verbessern Sie die Flexibilität des Brustkorbs.
Atem aus drei Teilen
Setzen Sie sich in eine bequeme Position und bemerken Sie den Atemfluss innerhalb und außerhalb Ihres Körpers. Bringe eine Hand in deinen Bauch und fange an, deinen Atem zu vertiefen. Beachten Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie einatmen, während Ihr Bauch beim Ausatmen absinkt. Bewegen Sie Ihre Hand zu Ihrem Brustkorb und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen beim Einatmen und Ausatmen ausdehnen und zusammenziehen. Legen Sie Ihre Hand direkt über Ihr Herz und spüren Sie, wie Sie diesen Bereich Ihres Körpers einatmen. Ermutigen Sie diese drei Bewegungen bei jedem tiefen Atemzug, beginnend mit Ihrem Bauch, bewegen Sie sich durch Ihre Rippen und Ihr Herz. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Atemzüge.
Katze / Kuh
Gehe fünf bis zehn Mal durch die Katze / Kühe, um deine Brust- und Brustkorbmuskulatur aufzuwärmen. Knien Sie auf allen Vieren mit einer Yogamatte, um Ihre Knie zu polstern. Drücken Sie Ihre Handflächen flach in die Matte, halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Atmen Sie ein und verfolgen Sie Ihren Blick langsam bis zur Decke, während Sie Ihren Rücken beugen, Ihren Bauch fallen lassen und Ihre Schultern weit ausbreiten. Atmen Sie aus und verfolgen Sie Ihren Blick allmählich auf Ihren Bauchnabel, runden Sie Ihren Rücken ab und stutzen Sie Ihren Schwanzknochen, während sich Ihre Rückenmuskeln dehnen.
Brückenhaltung
Legen Sie sich auf den Rücken und verwenden Sie eine Yogamatte für Dämpfung und Traktion. Beugen Sie Ihre Knie, bringen Sie Ihre nackten Füße so nahe wie möglich an Ihre Hüften, während Sie sie hüftbreit auseinander halten. Halten Sie einen Yoga-Block zwischen den Knien, um die Ausrichtung beizubehalten. Legen Sie bei Bedarf eine dicke Decke unter Ihre Schultern, um sie zu stützen. Legen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten ab. Atmen Sie ein und drücken Sie in die Fußsohlen und Arme, während Sie Ihr Becken vom Boden heben. Drücken Sie Ihre Schultern in die Matte, während Sie bei jedem Atemzug durch Ihren Brustkorb heben. Bleiben Sie für fünf Atemzüge in der Pose und senken Sie dann langsam wieder auf die Matte.
Gehe zur Kniekrümmung
Setz dich auf deine Yogamatte mit einem Kissen unter der Kante deiner Sitzknochen. Beuge dein rechtes Knie und bringe die Sohle deines rechten Fußes in deinen linken Oberschenkel. Atme ein, erreiche deine Arme über dem Kopf und falte dann über dein linkes Bein, deine Stirn nach unten zum linken Knie ziehend. Halten Sie mehrere Atemzüge lang und spüren Sie eine Dehnung entlang Ihres Rückenrippchens. Strecken Sie die Seite Ihres Brustkorbs, indem Sie Ihren Oberkörper nach innen drehen und Ihren rechten Arm erreichen. Auf beiden Seiten wiederholen.
