Erfahrene oder Anfänger, wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Laufens finden, erhalten Sie bessere, gesündere Ergebnisse. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz während des Laufens messen, ist dies eine effektive Möglichkeit, Ihre Intensität zu messen. Dies ist besonders wichtig für den Laufneuling, der dazu neigt, zu schnell zu viel zu rennen, was zu einer viel höheren als durchschnittlichen Herzfrequenz und schlechten Ergebnissen physisch und motivierend führt.
Herzfrequenz als Messgerät
In seinem Artikel "Herzfrequenz-Training für verbesserte Laufleistung" sagt der Sportphysiologe Jason R. Karp, dass die Kontraktionen oder Herzschläge nicht nur der einfachste, sondern auch der beste Weg sind, um das Niveau Ihrer Laufintensität zu bestimmen. Ihre Herzfrequenz während des Laufens steigt und fällt in einer sehr vorhersehbaren Weise, und aus diesem Grund können Sie sie als Maß für unterschiedliche Laufintensitäten verwenden.
Herzfrequenz-Formeln
Karp gibt an, dass es zwei Formeln gibt, um deine Herzfrequenz beim Laufen zu bestimmen. Für das erste, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden. Die maximale Herzfrequenz eines 32-Jährigen wäre 188 Schläge pro Minute. Die zweite Formel, die Karvonen-Methode, bestimmt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz. Dies wird durch Subtrahieren Ihrer Ruhe-Herzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz bestimmt. Wenn der Ruhepuls des 32-jährigen Läufers 60 ist, subtrahieren Sie diesen Wert von 188, um eine durchschnittliche Trainingsherzfrequenz von 128 zu erhalten.
Herzfrequenzzonen
Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, müssen Sie Ihren Aufwand über die durchschnittliche Trainingsherzfrequenz hinaus erhöhen. Die aerobe Zone stellt eine härtere Laufleistung bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz dar. Für den 32-Jährigen würde seine aerobe Herzfrequenzzone 188 (max) x 0,70 = 132 und 188 x 0,80 = 150 betragen. Die durchschnittliche aerobe Herzfrequenzzone dieses Läufers liegt zwischen 132 und 150 Schlägen pro Minute. Karp weist darauf hin, dass die Formel "220 minus Alter" eine Schätzung ist und um 10 bis 15 Schläge pro Minute abweichen kann.
Tägliche Laufzone
Die Herzfrequenzkarte der American Heart Association zur Berechnung Ihrer Trainingszone ist viel breiter angelegt. Dies ist ein gutes Diagramm, das Sie verwenden sollten, wenn Sie nicht in Zonen mit höherer Intensität laufen, sondern einfach nur täglich joggen möchten. Das AHA-Diagramm verwendet immer noch die 220-Jahre-Altersformel, hat aber eine größere Zone von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dieser größere Bereich der Herzfrequenz ist immer noch eine Zone, in der Sie die Vorteile eines täglichen Laufs nutzen können.
Finde heraus, was für dich funktioniert
Da jede Person ihre eigenen physiologischen und Fitness-Variationen hat, nur durch regelmäßiges Laufen und Überwachen Ihrer Herzfrequenz finden Sie den richtigen Durchschnitt, der für Sie richtig ist. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Laufintensität, Ihre allgemeine Fitness und Gesundheit und sogar den Schwierigkeitsgrad Ihres Laufkurses, wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz suchen.
