Das US-Landwirtschaftsministerium stellte empfohlene tägliche Portionen für jede Lebensmittelgruppe zusammen, um ein einfaches Werkzeug für eine gesunde, ausgewogene Ernährung bereitzustellen. Diese Anforderungen gelten für Personen, die täglich 30 Minuten oder weniger trainieren. Wenn Sie aktiver sind, bietet Ihnen die vom US-amerikanischen Gesundheitsamt (Department of Health and Human Services) zur Verfügung gestellte "Ernährungsrichtlinie für Amerikaner, 2010" Empfehlungen, die Sie befolgen können, um Ihre Aufnahme entsprechend der verbrannten Kalorien zu steigern.
Früchte füllen
Früchte füllen Frauen benötigen 1 1/2 bis 2 Tassen Obst täglich und Männer sollten täglich 2 Tassen Obst konsumieren, gemäß den Empfehlungen des USDA. Jede Form von Obst ist akzeptabel, aber ganze Frucht ist die beste Wahl, weil die Haut und Fruchtfleisch Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Eine 1-Tasse-Portion Obst entspricht 1 Tasse geschnittener Frucht, 1 Tasse 100% Fruchtsaft oder 1/2 Tasse Trockenobst. Da Saft sehr wenig Ballaststoffe enthält, wählen Sie öfter ganze Früchte als Saft. Achten Sie auf zusätzlichen Zucker in Fruchtsaft und in Dosen oder gefrorenen Früchten.
Vital-Gemüse
Vital-Gemüse Die empfohlene Tagesdosis für Gemüse beträgt 2 bis 2-1 / 2 Tassen für Frauen und 2 1/2 bis 3 Tassen für Männer. Das USDA unterteilt Gemüse in fünf Untergruppen: dunkelgrünes Blatt, rot und orange, stärkehaltiges Gemüse, Bohnen und "anderes" Gemüse. Die "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010" gibt Empfehlungen, wie viel täglich aus jeder Gruppe zu essen ist, wie zum Beispiel 9 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme von dunkelgrünem Blattgemüse. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse essen.
Vollkorngüte
Vollkorn Verarbeitete Körner, wie weißer Reis, verlieren Nährstoffe und Ballaststoffe, wenn die Kleie und Keimblätter des Getreides entfernt werden. Diese raffinierten Körner sind in der Regel mit Vitaminen und Mineralien angereichert, aber sie gewinnen die Faser nie wieder. Aus diesem Grund empfiehlt das USDA, die Hälfte Ihrer täglichen Körner aus Vollkornprodukten zu beziehen. Die Empfehlung wird in Unzenäquivalenten angegeben, um verschiedene Getreidesorten zu berücksichtigen. Frauen benötigen täglich 5 bis 6 Unzen Äquivalent Getreide, während Männer 6 bis 8 Unzen Äquivalente benötigen, je nach Alter. Ein 1-Unzen-Äquivalent entspricht einer Scheibe Brot, 1 Tasse Fertig-Cerealien oder 1/2 Tasse gekochter Reis, Nudeln oder Müsli.
Hauptproteine
Geflügel, Fisch, Fleisch und Eier sind offensichtlich Mitglieder der Proteingruppe. Geflügel, Fisch, Fleisch und Eier sind offensichtlich Mitglieder der Proteingruppe. Zu den pflanzlichen Proteinquellen in dieser Gruppe gehören Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Bohnen und Erbsen. Das USDA empfiehlt 5 bis 5 1/2 Unzen Äquivalente täglich aus der Proteingruppe für Frauen und 5 1 / 2- bis 6 1/2 Unzen Äquivalente für Männer. Ein 1-Unze entspricht 1 Unze von magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch, 1 Ei, 1 Esslöffel Nussbutter, 1/2 Unze Nüsse oder Samen und 1/4 Tasse gekochten Bohnen.
Vergessen Sie nicht Milchprodukte
Ignorieren Sie Milchprodukte nicht, nur weil Sie erwachsen sind. Milch und Milchprodukte sind gute Quellen für Protein und Knochenaufbau Kalzium. Der Nachteil ist, dass sie fetthaltig sind, also wählen Sie fettarme oder fettfreie Produkte. Männer und Frauen sollten täglich 3 Tassen Milchprodukte wie Milch, Joghurt oder Käse zu sich nehmen. Wenn es um Käse geht, entspricht eine Portion 1 1/2 Unze Hartkäse oder 1/3 Tasse Käse.
