Es ist ein häufiges Missverständnis, dass die meisten Menschen Fleisch essen müssen, um genug Protein zu konsumieren. Fast alle Lebensmittel außer hochraffinierte Produkte wie Zucker, Alkohol und Öle enthalten unterschiedliche Mengen an Protein. Einige pflanzliche Kraftpakete wie Bohnen, Getreide, Nüsse und Samen können pro Portion sogar mehr Protein liefern als eine Unze Fleisch. Bestimmte Gemüse packen auch einen Protein Punch und sind reich an Ballaststoffen und Nährstoffen.
Pile auf den Erbsen
Erbsen in einer Hülse Fotokredit: Susan Fox / iStock / Getty Bilder Ranking als eine der besten Quellen für pflanzliches Protein, 1 Tasse gekochte Erbsen bietet 8 Gramm Protein. Erbsen sind auch voller Ballaststoffe und können frisch oder gefroren in Suppen, Eintöpfen, Beilagen, Aufläufen und Salaten genossen werden.
Steam up Spinat
Schüssel mit Baby Spinat Fotokredit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye hatte Recht - Spinat kann dich stärker machen. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 5 Gramm Protein. Versuchen Sie, frischen Spinat zu Sandwiches für einen schnellen Ernährungsschub hinzuzufügen.
Eine Ladung Hülsenfrüchte
Sojabohnen Fotokredit: Srdjan111 / iStock / Getty Images Schwarze Bohnen, Adzukibohnen, Limabohnen, Favabohnen, Kidneybohnen, große Bohnen aus dem Norden, Sojabohnen - all dies gehört zur Gemüsefamilie der Hülsenfrüchte und sie sind alle reich an Eiweiß. Eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 7,5 Gramm Protein, während die gleiche Menge Sojabohnen etwa 15 Gramm Protein enthalten kann.
Nutrition-Packed Grünkohl
Grünkohl in Sieb Foto Credit: Victor Martello / iStock / Getty Images Grünkohl ist ein Blattgrünes Kreuzblütler-Gemüse, das voll von essentiellen Vitaminen A, C und K sowie Mineralien wie Kupfer, Kalium, Eisen, Mangan und Phosphor ist. Eine Tasse Grünkohl ist nur etwa 40 Kalorien, aber verpackt 2,5 Gramm Protein.
Gebackenen Kartoffeln
Ofenkartoffel mit Joghurt und Kräutern Bildnachweis: Igor Dutina / iStock / Getty Images In der Regel nicht als eine gesunde Ernährung betrachtet, bietet ein Medium gebackene Kartoffel etwa 3 Gramm Protein. Fügen Sie Ihrer gebackenen Kartoffel einfachen fettfreien griechischen Joghurt statt saurer Sahne hinzu, und Sie können Ihre Proteinaufnahme verdoppeln. Gebackene Kartoffeln sind auch reich an Ballaststoffen (wenn Sie die Haut essen) und Kalium.
Mais aus oder auf der Maiskolben
Dämpfen von Mais Fotokredit: Warapatr_s / iStock / Getty Images Eine Tasse gelb gekochter Mais enthält etwa 5 Gramm Protein. Überraschenderweise enthält Mais auch den höchsten Anteil an Antioxidantien in jedem Gemüse. Genießen Sie es direkt von der Stange oder versuchen Sie, Mais zu Salsa, Burritos oder einem kalten Bohnensalat hinzuzufügen.
Brokkoliröschen
Brokkoli auf Schneidebrett Bildnachweis: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip Brokkoliröschen in Hummus, ein Dip in erster Linie aus einer anderen Hülsenfrucht (Kichererbsen), für eine doppelte Dosis von pflanzlichen Proteinen. Add Brokkoli in Pfannen und Aufläufe, und Sie erhalten 4 zusätzliche Gramm Protein für jede Tasse gekochten Brokkoli, die Sie essen.
Holen Sie sich Linsen in der Mischung
Getrocknete Linsen in Schüssel Fotokredit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Eine andere Art von Hülsenfrüchten in der gleichen Familie wie Bohnen, Linsen verpacken etwa 9 Gramm Eiweiß pro Halbschale. Linsen werden am besten in Suppen und Eintöpfen genossen oder mit einem proteinreichen Getreide wie Quinoa, Bulgur oder braunem Reis gemischt.
Gewürzt Edamame
Gekochtes Edamame mit Salz Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame sind junge, größere Sojabohnen, die früh geerntet werden, während die Bohnen noch grün sind. Eine halbe Portion Edamame kann je nach Marke zwischen 6 und 10 Gramm Protein enthalten. Sie schmecken süßer als typische Sojabohnen und werden frisch oder gefroren in der Schote oder geschält verkauft. Einfach abschmecken und mit etwas Olivenöl beträufeln und als Snack oder Vorspeise servieren.
Fasergefüllte Artischocken
Rohartischocken Bildnachweis: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Ein Medium Artischocke enthält 4 Gramm Protein und nur 60 Kalorien, während 7 Gramm Ballaststoffe und kein Nahrungsfett zur Verfügung stellen. Sie sind auch gute Quellen für Eisen, Kalium, Vitamin C und Magnesium. Artischocken passen gut zu mediterranen Gerichten, Salaten und Pasta.
Andere pflanzliche Proteinquellen
Cubed Tofu Bildnachweis: eskymaks / iStock / Getty Images Während alle 10 dieser Gemüse eine gute Menge an Protein zur Ernährung beitragen, vergessen Sie nicht über andere pflanzliche Proteine wie Sojamilch, Tofu und Soja-Joghurt, Nuss-und Nussbutter und Samen wie Kürbis, Flachs und Hanf. Vollkornbrot und -nudeln, ganze Hafer und andere Körner wie Quinoa sind eine weitere gesunde Option für die Erhöhung der Proteinaufnahme.
