Fettabbau ist harte Arbeit. Obwohl es sich dabei um eine einfache Formel auf dem Papier handelt, lässt die überwältigende Menge falscher Informationen vermuten, dass es eine magische Abkürzung zum Fettabbau geben sollte. Leider gibt es das nicht.
Um Ihre Fettabbauziele zu erreichen, müssen Sie einige Änderungen vornehmen, die zunächst unangenehm oder schwierig sein können. Aber die gute Nachricht ist, dass du nicht unglücklich sein musst! Neben regelmäßigen Workouts und der richtigen Ernährung, hier sind drei sehr spezifische Dinge, die Sie jetzt tun können, um Ihre Ernährung und Training für mehr Spaß (und erfolgreicher Fettabbau) zu hacken.
Nein, Sie werden nicht verhungern, wenn Sie das Frühstück verschieben. Aber Sie könnten Ihren Fettabbau Bemühungen helfen. Bildnachweis: Adobe Stock / DragonImages 1. Verspätung (aber nicht überspringen) Frühstück
Es ist selten, etwas ohne ein gewisses Maß an Genuss zu erreichen, und Diäten sind nicht anders. Menschen sind soziale Wesen, und ein großes Stück unseres sozialen Gefüges ist Essen. Ob es ein Arbeitsessen oder ein Date mit Ihrem Lebensgefährten ist, intermittierendes Fasten gibt Ihnen die Flexibilität, Essen zu genießen, während Sie immer noch Fett verlieren.
Beginnen Sie damit: Schieben Sie das Frühstück drei bis vier Stunden nach dem Aufwachen jeden Tag zurück. Wenn Sie also normalerweise um 18:30 Uhr zu Abend essen, frühstücken Sie am nächsten Morgen zwischen 10:30 und 11:30 Uhr (vorausgesetzt, Sie erwachen um 6 oder 7 Uhr morgens), was zu einem etwa 16-stündigen Fasten führt. Es gibt ein paar Arten von Fasten, aber zwischen 14 und 18 Stunden scheint für die meisten Menschen am besten zu funktionieren. Dann, wenn es Zeit für das Mittagessen ist (was natürlich auch später am Tag sein wird), essen Sie eine leichte Mahlzeit, die aus überwiegend magerem Protein besteht, wie Huhn oder Fisch, viel Gemüse und etwas Obst.
Diese Art des intermittierenden Fastens hat eine Menge Fettverbrennung Vorteile:
1. Erhöhte Wachstumshormonfreisetzung:
Menschliches Wachstumshormon ist nicht nur das, was manche Sportler zur Steigerung von Leistung und Training verwenden, es ist auch ein wichtiges Fett verbrennendes, muskelaufbauendes und jugendaufbauendes Hormon. Ihre Werte sind am höchsten, wenn Sie schlafen, und verringern sich, wenn Sie aufwachen. Das Essen als erstes am Morgen führt auch dazu, dass Ihr Wachstumshormonspiegel absinkt, so dass das Frühstück um ein paar Stunden verzögert wird, um etwas vom Rückgang abzuwenden.
2. Bessere Insulinkontrolle:
Auch wenn Sie kein Diabetiker sind, sollten Sie sich Ihrer Schwankungen des Insulinspiegels bewusst sein. Insulin steuert, wie gut Ihr Körper Kraftstoff speichert und verwendet, nämlich Kohlenhydrate. Aber kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind nicht die einzigen Schuldigen, die Insulinspiegel ansteigen lassen - alle Nahrungsmittel haben eine Insulinreaktion. Indem Sie die Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten zurückwechseln, verringern Sie täglich die Anzahl der Spikes und erhalten eine bessere Kontrolle über Ihr Insulin. Im Laufe der Zeit verbessert dies die Insulinsensitivität, verringert das Risiko von Diabetes und hilft Ihnen, mehr Kraftstoff für Muskeln und weniger für Fett zu speichern.
3. Weniger Zeit zu essen:
Auf der grundlegendsten Ebene müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, um Körperfett zu verlieren. Wenn Sie das Frühstück von 6.00 Uhr bis 10.00 Uhr zurückschieben, haben Sie einen kürzeren Zeitrahmen zum Essen. Für die meisten Menschen reicht dieses kürzere Essensfenster aus, um den Fettabbau zu starten, einfach weil sie weniger Zeit haben und weniger Kalorien verbrauchen.
4. Mehr Ernährungsflexibilität:
Das Zurückschieben des Frühstücks gibt Ihnen die Möglichkeit, größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Also, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, aber schieben Sie Ihre erste Mahlzeit zurück, dürfen Sie größere Portionen den ganzen Tag (zwei vor drei Mahlzeiten im Gegensatz zu vier vor sechs) essen.
Hit the Gym öfter für kürzere, intensivere Sitzungen. Bildnachweis: Adobe Stock / Boggy 2. Hit the Gym öfter
Momentum ist eine mächtige Sache. Im Sport kann ein Spiel den Verlauf eines Spiels komplett verändern und einen Ausbruch oder ein massives Comeback auslösen. Bei der Arbeit kann ein wichtiger Deal Ihr Selbstvertrauen und Ihre Ausstrahlung stärken und Sie für zukünftige Erfolge und Chancen motivieren. Fett zu verlieren ist nicht anders. Kluge Entscheidungen und erfolgreiche Fortschritte machen positive Impulse und erleichtern den Kurs.
Also, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, machen Sie weiter so! Das Ausführen häufigerer Trainings ist eine ständige Erinnerung an Ihr Fettverlustziel. Und Ganzkörper-Workouts stimulieren häufiger eine größere Menge an Muskelmasse, was, wenn die Intensität hoch genug ist, sie auch für das Herz-Kreislauf-System anspruchsvoller macht.
Versuchen Sie statt drei 90-Minuten-Workouts pro Woche fünf 45-minütige Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten. Wenn es die Zeit zulässt, fügen Sie zwei bis drei Cardio-Sitzungen mit niedriger Intensität hinzu, wie zum Beispiel Wandern oder Radfahren.
Für einen noch stärkeren Ruck zu Ihren Fettverlust-Systemen beginnen Sie Ihren Tag mit einer guten Schweißsitzung. Dies stärkt Ihr Ziel und gibt Ihnen täglich positive Verstärkung. Es setzt auch einen positiven Ton für jeden Tag und hilft Ihnen, Fett zu verlieren und magerere Muskeln schneller zu bauen.
Anstatt zu dösen und zu rollen, zwinge dich aus dem Bett und mach folgendes Training:
- 10 Liegestütze
- 10 Kniebeugen
- 30 Sekunden Planke
- 10 geteilte Kniebeugen pro Bein
- Führen Sie alle Übungen nacheinander ohne Pause durch. Pause 60 Sekunden, dann sofort wiederholen.
So hungrig könntest du eine ganze Pizza essen? Trinken Sie zuerst einen Proteinshake. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions 3. Lassen Sie ein Protein vor großen Mahlzeiten schütteln
Es ist kein Geheimnis, dass Amerikaner dazu neigen, zu viel zu essen, besonders bei Abendessen und gesellschaftlichen Veranstaltungen. Oversize-Utensilien ermöglichen es uns, mehr Grub auf unsere Oversize-Platten zu schaufeln - und das führt zu mehr Menschen mit übergroßen Gürtellinien. Die Portionskontrolle ist keine leichte Aufgabe, deshalb ist es am besten, Strategien zu verwenden, um einen Vorsprung bei der Kontrolle unserer Hungersignale zu bekommen.
Die Lösung ist dreifach: Gesamtkalorien, Protein und Timing.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag brauchen, nehmen Sie Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie es mit 12 bis 14 (wenn Sie mäßig aktiv waren). An Trainingstagen verwenden Sie 14 für Ihre Berechnungen. Verwenden Sie 12 an trainingsfreien Tagen.
- Beispiel: 150-Pfund-Frau
- Trainingstage: 150 x 14 = 2.100 Kalorien
- Nicht-Workout-Tage: 150 x 12 = 1.800 Kalorien
- Hinweis: Wenn deine Energie mit diesen Richtlinien zu niedrig ist, erhöhe deine täglichen Kalorien um 200 bis 300.
Protein-Timing und Portionskontrolle
Kalorien sind immer noch König, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, aber es gibt andere Tricks, die Sie verwenden können, um die Kalorienzufuhr zu kontrollieren, während Sie immer noch genug essen, um das Training zu unterstützen. Um den Fettabbau zu beschleunigen, trinken Sie einen Protein-Shake 20 Minuten vor dem Abendessen und / oder anderen großen Mahlzeiten aus drei Gründen:
1. Protein hat die höchste thermische Wirkung von Lebensmitteln.
Dies bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um Proteine in Aminosäuren aufzuspalten als Fette in Fettsäuren oder Kohlenhydrate in Glucose. Die meisten Menschen, vor allem Frauen, haben einen Mangel an Protein, was ungefähr einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Wenn Sie vor dem Abendessen einen Shake zu sich nehmen, werden Sie nicht nur weniger ungesunde Kalorien während Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen, sondern Sie werden auch Ihr Proteinziel für den Tag erreichen und Ihre Muskeln für Ihr Training unterstützen.
2. Protein stimuliert bessere Erholung von Sport.
Es verbessert auch Ihre Fähigkeit, schlanke Muskelmasse während Ihres Trainings aufzubauen, die dann den Stoffwechsel im Ruhezustand verbessern kann.
3. Es dauert ungefähr 20 Minuten, bis die Sättigungssignale vom Magen zum Gehirn gehen.
Wenn Sie 20 Minuten vor einer Mahlzeit einen Protein-Shake von 20 bis 40 Gramm Protein zu sich nehmen, füllen Sie sich mit dem, was Sie benötigen (Protein), und verringern Sie die Wahrscheinlichkeit zu viel zu essen.
Was denken Sie?
Ist eines Ihrer aktuellen Ziele, Fett zu verlieren? Machst du eines dieser drei Dinge schon? Was machst du, um deine Fettabbauziele zu erreichen? Hat dich einer dieser Tipps überrascht? Denkst du, du wirst sie in deiner Diät umsetzen? Teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren unten!
