Die Muskelkraft wird durch einen Prozess der Muskelfaserrekrutierung und eine Zunahme der Muskelfasergröße aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich Krafttraining absolvieren. Ob Ihr Ziel es ist, Muskelmasse in Ihren Körperbau zu integrieren oder Ihre Muskelausdauer zu steigern, beides wird durch einen Prozess erreicht, der als Überlastung bekannt ist. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihre Fitness-Routine mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit Widerstandstraining zu ergänzen. Ihr Krafttrainingsprogramm sollte acht bis zehn Übungen umfassen, die die Hauptmuskelgruppen Ihres Körpers mit acht bis zwölf Wiederholungen für zwei bis drei Sätze versorgen. Zunahmen in der Stärke sind zuerst durch Ihren Muskel in der Lage, eine größere Menge von Muskelfasern zu koordinieren, die sich gleichzeitig zusammenziehen. Hypertrophie, eine Zunahme der Fasergröße, tritt mit fortschreitender progressiver Überlastung auf.
Progressive Überlastung üben
Schritt 1
Wählen Sie eine Gewichtstoleranz, die eine Herausforderung darstellt - Sie sollten in der Lage sein, ohne Schmerzen oder extreme Müdigkeit zu heben. Je nachdem, welche Muskelgruppe Sie stärken, wird die Menge des Gewichts variieren.
Schritt 2
Heben Sie die gleiche Menge an Gewicht weiter an, bis Sie in der Lage sind, zwei Sätze von acht Wiederholungen zu absolvieren. Sobald Sie zwei Sätze ohne Ermüdung fertiggestellt haben, fügen Sie einen weiteren Satz hinzu.
Schritt 3
Erhöhen Sie die Gewichtsmenge während der nächsten Sitzung, wenn das Gewicht noch leicht erhöht werden kann, nachdem Sie die Anzahl der Sätze erhöht haben.
Heben, Ruhe, Wiederholen
Schritt 1
Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie einen Ruhetag einlegen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Schritt 2
Wechseln Sie Ihre Widerstandstrainings zwischen der Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Oberkörpers, wenn Sie Ihrer täglichen Fitnessroutine Widerstandstraining hinzufügen möchten.
Schritt 3
Schieben Sie sich nicht durch extreme Schmerzen auf die Ausführung von Übungen, dies könnte Ihre Muskeln verletzen und Ihren Fortschritt und Ihre Leistung behindern.
Tipps
- Viele Fitnessstudios haben Krafttrainingsschaltungen empfohlen, die auf bestimmte Maschinen abgestimmt sind. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitnessstudio oder Trainer, um zu sehen, was verfügbar ist. Manchmal können Kraftgeräte einen Ausgleich zwischen den Gliedmaßen ermöglichen - versuchen Sie, das Gewicht zu reduzieren und eine Seite Ihres Körpers gleichzeitig zu trainieren, um gleich zu trainieren. Heben und senken Sie das Gewicht langsam - lassen Sie es beim Loslassen nicht zurückschlagen. Die Absenkphase der Übung ist genauso wichtig wie die Hebephase.
Warnungen
- Seien Sie realistisch, wenn Sie das Gewicht wählen, das Sie heben werden - ein zu schweres Gewicht direkt aus dem Tor zu heben könnte Ihr Widerstandstraining durch Verletzungen verzögern. Halten Sie den Atem nicht an, während Sie Gewicht heben - während der Hebephase einatmen und während der Absenkphase ausatmen. Wenn Sie den Atem anhalten, kann dies zu einem gefährlichen Anstieg des Blutdrucks führen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um regelmäßig Sport zu treiben.
