Zu Hause zu arbeiten ist bequem, preiswert und effektiv - wenn Sie wissen, was Sie tun. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung, um dein hartnäckiges Fett im Oberschenkel zu bewegen, nur eine gesunde Ernährung, Herz-Kreislauf-Training und ein paar Krafttrainingsübungen.
In deinem Zuhause
Regelmäßige Herz-Kreislauf-Übung ist der Schlüssel zum Verlust Ihrer inneren Oberschenkel Fett. Fett überall an Ihrem Körper ist weitgehend das Ergebnis eines Überschusses an Kalorien, die Ihr Körper als Fett speichert. Cardio verbrennt diese überschüssigen Kalorien, während Sie es tun, was zu einer Reduzierung von Fett im Laufe der Zeit führt.
Weil Sie nicht Spot-reduzieren können, müssen Sie Körperfett verbrennen, von denen einige von Ihren inneren Oberschenkeln kommen. Sie sollten an den meisten Tagen der Woche Cardiotraining machen, mit einer Intensität, die so hoch ist, dass Sie ins Schwitzen kommen.
Die meisten Menschen haben keine speziellen Cardio-Geräte in ihren Häusern und haben auch nicht viel Platz. Es gibt noch eine Menge Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. In Ihrem Zuhause können Sie:
- März an Ort und Stelle. Holen Sie Ihre Knie so hoch wie Sie können und pumpen Sie Ihre Arme kräftig
- Mache Hampelmänner
- Joggen an Ort und Stelle
- Springseil
- Treppen steigen - je länger die Treppe, desto besser. Auflaufen, runterlaufen und wiederholen.
Hast du ein Fahrrad? Für nicht zu viel Geld können Sie Ihr Outdoor-Fahrrad in ein stationäres Fahrrad verwandeln.
Circuit-Stil-Workouts sind großartige Möglichkeiten für zu Hause. Sie verbrennen Kalorien und bauen gleichzeitig Muskeln auf. Wählen Sie sechs oder sieben Kraftübungen für alle wichtigen Muskelgruppen und eine Cardio-Übung wie Springseil oder Sprint. Machen Sie einen Satz von jeder Übung Rücken an Rücken ohne Pause dazwischen. Am Ende jeder Runde fünf Minuten Cardio machen. Wiederholen Sie dies für drei vor fünf Runden.
Kopf im Freien
Wenn Sie Lust haben, sich im Freien aufzuhalten, werden Ihre Möglichkeiten größer. Sie können um Ihr Haus herumlaufen, um den Block herumlaufen oder Sprints auf Ihrem Rasen oder auf dem Bürgersteig oder der Straße vor Ihrem Haus machen.
Sprints sind eine Art von Intervall-Training mit hoher Intensität, die eine der effektivsten Formen von Herz-Kreislauf-Training für die Fettverbrennung ist, nach einer Überprüfung der Forschung im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlicht.
Brennen Sie innere Oberschenkel Fett, ohne das Haus zu verlassen. Bildnachweis: Liderina / iStock / GettyImages Werden Sie kreativ, um Muskeln aufzubauen
Das andere Teil des inneren Oberschenkel Fettabbau-Puzzle ist Krafttraining. Du denkst vielleicht, dass du nur innere Oberschenkelübungen machen musst, aber das bringt dich nirgendwohin. Kraftübungen bauen Muskeln auf, aber sie werden die Fettschicht, die den Muskel bedeckt, nicht los.
Jedoch wird Aufbau fettfreier Muskelmasse des Gesamtkörpers Ihnen helfen, Fett zu brennen. Schlanke Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fett. Ihr Körper muss Energie in Form von Kalorien aufwenden, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, selbst wenn Sie gar nichts tun.
Ein paar Tage pro Woche, Übungen, die Ihre Brust, Schultern, Arme, Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel und Waden zielen. Ein effektiver und zeiteffizienter Weg, um ein großartiges Ganzkörpertraining zu bekommen, ist die Auswahl von Übungen, die viele dieser Muskeln gleichzeitig trainieren.
Einige Beispiele für Ihren Unterkörper gehören Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups. Diese Übungen arbeiten alle Muskeln in Ihrem Unterkörper - Ihre Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Ihre äußeren und inneren Oberschenkel. Tun Sie dies und Sie müssen sich keine Gedanken über spezielle Übungen machen, die auf Ihre inneren Oberschenkel abzielen.
All das kann in Ihrem Wohnzimmer gemacht werden. Sie können alle mit nur Ihrem Körpergewicht getan werden, oder Sie können Kurzhanteln halten oder Widerstandsbänder verwenden, um Gewicht hinzuzufügen.
Wenn Sie keine Hanteln oder Widerstandsbänder haben, können Sie mit gewöhnlichen Haushaltsartikeln improvisieren. Halten Sie während einer Step-Up-Aktion Wasserflaschen in jeder Hand, ziehen Sie einen großen Waschmittelkrug über Kopf, während Sie einen Ausfallschritt machen, oder kleben Sie einen Stapel Bücher an Ihre Brust und machen Sie dabei Step-Ups. Seien Sie nur sicher, dass Sie die Sicherheit im Auge behalten.
Andere Unterkörperübungen können Sie zu Hause machen:
- Sprungkniebeugen
- Einbeinige Kniebeugen
- Sumo Kniebeugen
- Einbeinige Straight-Leg Kreuzheben
- Seiten Ausfallschritte
Wenn Sie ein bisschen mehr Wert auf Ihre inneren Oberschenkel legen wollen, versuchen Sie Folgendes:
Beinheben: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Hüften und Schultern auf eine Seite. Beuge dein oberes Bein und lege den Fuß vor dein Knie am unteren Bein. Heben Sie das Unterschenkel hoch und runter.
Planke: Finde einen Schemel oder eine Bank in Kniehöhe. Stehen Sie auf den Knien senkrecht zur Bank. Heben Sie Ihr inneres Bein und legen Sie es auf die Bank, die Ihr Knie stützt. Lege dich auf deinen unteren Ellenbogen. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, heben Sie das Knie vom Boden und drücken Sie das untere Bein nach oben zum oberen Bein. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie.
Seitlicher Ausfallschritt mit Handtuch: Legen Sie ein Handtuch auf einen nackten Boden unter einen Fuß. Schiebe deinen Fuß nach außen und beuge dein anderes Knie, wobei du in eine Seitenneigung gerätst. Schieben Sie Ihren Fuß zurück und benutzen Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln.
