Ihre Oberbeine bestehen aus zwei gegenüberliegenden Muskelgruppen: Hamstrings (manchmal scherzhaft als "Hammies" bezeichnet) und Quadrizeps oder "Quads". Zusammen bewegen sie Ihre Knie- und Hüftgelenke und stabilisieren Ihr Knie. Ihre Oberschenkel sind jedoch schwächer als Ihre Quads, eine Situation, die Ihr Verletzungsrisiko erhöht.
Der Bizeps femoris, semitendinosus und semimembranosus Muskeln bilden Ihre Oberschenkel und sind auf der Rückseite Ihres Oberschenkels gelegen. Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln oder Quads sind der Rectus femoris, der Vastus medialis, der Vastus intermedius und der Vastus lateralis.
Ihre Beinbeuger strecken Ihre Hüfte und beugen oder beugen Ihr Knie, während Ihre Quads Ihre Hüfte beugen und Ihr Knie ausdehnen. Beide Muskelgruppen stabilisieren das Knie, besonders bei Belastung.
Stärke Ungleichgewichte
Das normale Kniesehnen-zu-Quadrizeps-Kraft-Verhältnis liegt zwischen 50 und 80 Prozent, wobei 100 Prozent der Studie zufolge die gleiche Stärke ist. Dies bedeutet, dass die Oberschenkel sind in der Regel schwächer als Ihre Quads. Das Kraft-Ungleichgewicht zwischen Ihren Hamstrings und Quads ist teilweise darauf zurückzuführen, dass Ihre Quads größer sind und häufiger bei täglichen Aktivitäten verwendet werden.
Eine Studie von 2005 an der Universität von Ibadan fand heraus, dass Frauen im Vergleich zu Männern ein niedrigeres Kniesehnen- und Quadrizepsstärkenverhältnis haben. Darüber hinaus können weibliche Athleten aufgrund der dominanten Quads im Vergleich zu untrainierten weiblichen Athleten ein noch niedrigeres Kniesehnen-Quadrizeps-Verhältnis aufweisen. Das Alter wirkt sich nicht auf die Quadrizeps-Quotienten aus. stattdessen nimmt die Kraft in beiden Muskelgruppen mit zunehmendem Alter gleichmäßig ab.
Verletzungsgefahr
Ein Kraft-Ungleichgewicht zwischen Ihren Beinbeuger und Quadranten erhöht das Risiko von Verletzungen, wie Muskelzerrungen und Bänderzerrungen. Dies gilt insbesondere für Frauen, die im Vergleich zu Männern eine bis zu sechsmal höhere Wahrscheinlichkeit haben, an einer Knieverletzung zu erkranken, so ein Artikel aus dem "Journal of Athletic Training" von 2001.
Wenn Sie zum Beispiel Ihre Quads zusammenziehen, um Ihr Knie zu strecken, fungieren Ihre Beinbeuger als Antagonist, um die Bewegung zu kontrollieren und Ihr Knie zu stabilisieren. Wenn Ihre Oberschenkel schwach sind, kann die Kontraktion Ihrer Quads und Kniestreckung zu kraftvoll sein und Schäden an Ihren Gelenken, Muskeln oder Bändern verursachen. Schwächere Muskeln ermüden auch schneller und können daher zu stärkeren Unausgewogenheiten und weiteren Verletzungen führen.
Dehnen Sie weiter, um Verletzungen zu vermeiden. Bildnachweis: Dirima / iStock / GettyImages Übungen für beide
Gezielte Übungen helfen, die Stärke Ihrer ischiokruralen Muskulatur zu verbessern und das Kraft-Muskel-zu-Quadrizeps-Kraft-Verhältnis zu verbessern, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Hamstring-Übungen umfassen widergespiegelte Knie-Locken, Brücken, Hüftextension und die nordische Kniesehne.
Führen Sie die nordische Kniesehne durch, indem Sie auf beiden Knien mit jemandem knien, der Ihre Knöchel hält. Senken Sie langsam Ihren Oberkörper in Richtung des Bodens mit Ihren Hamstrings. Stabilitätsübungen - wie einbeinige Balance, einbeinige Kniebeugen und Ausfallschritte - sind ebenfalls wichtig, um die Koordination zwischen den Beinbeuger und den Quadrizeps zu verbessern.
