P90X ist eine umfassende Workout-DVD-Serie mit 12 verschiedenen Workouts. Sie sind alle entworfen, um verschiedene Körperteile und Aspekte der Fitness zu treffen. Plyometrics ist eine der schwierigsten Workouts und beinhaltet eine Menge Sprung- und Körpergewichtsbewegungen.
Plyometrics Übersicht
Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages P90X plyometrics ist ein Unterkörpertraining mit fünf Gruppen von Übungen und einer Bonusrunde. Du beginnst mit einem Aufwärmtraining, das ein paar Grundübungen, wie Hampelmänner, beinhaltet, die deinen Körper für das Training vorbereiten.
Nach dem Warm-up bringt dich der Gastgeber, Tony Horton, direkt ins Training. Es gibt fünf Gruppen von Übungen im Training und eine Bonusgruppe danach. Jede dieser fünf Übungsgruppen besteht aus vier Zügen; In der Bonusrunde gibt es drei Übungen.
Für jede Gruppe gehen Sie nacheinander durch die vier Übungen. Sobald Sie alle Übungen in der Gruppe durchgeführt haben, wiederholen Sie sie für eine zweite Runde in der gleichen Reihenfolge.
Nach jeder Gruppe kannst du dich abwaschen und Wasser holen, bevor du zur nächsten Gruppe gehst. Das Training ist intensiv, also nutzen Sie diese Ruhezeiten.
Wenn das Training beendet ist, gibt es eine schnelle Abkühlphase, die Ihrem Körper hilft, sich zu beruhigen und in den Erholungsmodus zu wechseln.
Gruppe eins:
Die erste Gruppe verwendet einfache Bewegungen, um Sie in das Training zu bringen.
1. Springen Squat
Hocke und springe so hoch wie du kannst. Steigen Sie in eine Kniebeuge, wenn Sie landen und wieder aufspringen. Versuchen Sie, einen kontinuierlichen Rhythmus des Springens und der Landung zu halten, bis die Zeit abgelaufen ist.
2. Run-Stance Squat
Stehen Sie in einem gestaffelten Stand, als würden Sie ein Rennen bestreiten. Hocken Sie sich hin und stehen Sie vier Mal auf, dann wechseln Sie die Seiten.
3. Heiser in der Luft
Springe zur Seite und pflanze deinen Außenfuß. Halten Sie Ihren Innenfuß hoch und schlagen Sie die Pose, die in der Heisman-Trophäe verwendet wird. Springen Sie dann auf die andere Seite und wiederholen Sie die Pose.
4. Schaukel Kick
Stellen Sie einen Stuhl oder Stuhl vor Ihnen. Stellen Sie sich etwas nach rechts und ein paar Meter vom Objekt entfernt auf. Heben Sie Ihr linkes Bein hoch, halten Sie Ihr Knie gerade und schwingen Sie es über das Objekt. Pflanzen Sie ein paar Zentimeter nach links.
Dann nimm dein rechtes Bein und schwinge es um und pflanz es neben deinem linken Fuß. Dann führe mit deinem rechten Fuß, um zurückzugehen. Wechseln Sie zwischen der linken und rechten Seite, bis die Zeit abgelaufen ist.
Gruppe zwei:
Diese Gruppe baut auf den Übungen der ersten Gruppe auf und macht sie leicht voran.
1. Squat erreichen Sprung
Stehen Sie in einer gestaffelten Haltung. Hocke dich hin und berühre den Boden vor deinem Fuß. Dann springe, dreh dich auf die andere Seite, hocke dich hin und berühre den Boden vor dir.
2. Run-Stance Kniebeugenschalter-Abholung
Ähnlich wie bei den Run-Stance-Kniebeugen in der vorherigen Gruppe, taumelst du mit deinen Füßen und hockst dich hin. Dann springen Sie und schalten Blei und Hinterbeine.
3. Double Airborne Heisman
Das ist ähnlich wie in der vorherigen Gruppe in der Luft, aber jetzt machst du zwei Sprünge auf jeder Seite anstelle von einer.
4. Kreislauf
Lege etwas auf den Boden, wie eine Wasserflasche oder ein Handtuch, und laufe 30 Sekunden lang im Kreis herum. Dann in die entgegengesetzte Richtung für 30 Sekunden laufen. Stell dich die ganze Zeit vor.
Gruppe drei:
Wenn Sie müde werden, hören Sie sich die Tonspuren an, die Tony Ihnen gibt.
1. Sprung Knie Tuck
Springen Sie und bringen Sie Ihre Knie in die Luft zur Brust. Wenn du landest fliegst du sofort in eine Kniebeuge und springst dann wieder. Halten Sie während der gesamten Übung einen kontinuierlichen Sprung- und Lande-Rhythmus.
2. Mary Katherine Lunges
Steigen Sie in eine Ausfallposition und lassen Sie das hintere Knie nach unten fallen, bis es fast den Boden berührt. Dann springe hoch und wechsele die Beine. Wenn du landest, leg dich in eine Ausfallposition, bevor du hochspringst, um wieder die Beine zu wechseln. Halte die Arme die ganze Zeit hoch.
3. Leapfrog Kniebeugen
Gehen Sie in eine Hocke Position und springen Sie zweimal nach vorne, während Sie in einer Hocke Position bleiben. Dann hüpfe zweimal zurück, ohne den ganzen Weg hoch zu stehen.
4. Twist-Kombination
Stellen Sie sich auf Ihre Zehenspitzen, hüpfen Sie und drehen Sie Ihre Hüften nach links, so dass Ihre Füße nach links zeigen. Dann hüpfen und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts.
Im P90X Plyometrics Workout gibt es eine Vielzahl von hochwirksamen und athletischen Übungen. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Gruppe vier:
Wenn du Probleme mit dem Atem hast, pausiere das Video für eine Minute, bevor du mit der vierten Gruppe beginnst.
1. Rockstar Hop
Stehen Sie zur Seite und springen Sie auf, bringen Sie Ihre Knie hoch und treten Sie mit den Füßen auf Ihren Hintern zu. Wenn du hochspringst, mache einen Kreis mit deinem Führungsarm in der Luft.
2. Lückensprung
Springen Sie so weit wie möglich von Ihrem linken Fuß weg, als ob Sie versuchen würden, einen imaginären Fluss zu überqueren. Dann dreh dich um und springe zurück von deinem rechten Fuß.
3. Hocken Jack
Führe einen Hampelmann aus, aber lande nicht mit gespreizten Beinen, lande und hocke dich nieder, wenn du deine Arme nach unten bringst.
4. Militärischer Marsch
Stehen Sie an Ort und Stelle, heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie können und erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm in die Luft, dann wechseln Sie die Seiten.
Gruppe Fünf:
Dies ist die letzte Übungsgruppe vor der optionalen Bonusrunde.
1. Run Squat 180 Sprungschalter
Stehe in der Position eines Läufers, als ob du ein Rennen bestreiten willst. Springen Sie nach oben und drehen Sie sich um 180 Grad nach rechts, bevor Sie landen, dann springen und drehen Sie 180 nach links.
2. Lateral Leapfrog Squat
Squat in eine niedrige Hocke Position. Springen Sie Seite an Seite und bleiben Sie niedrig.
3. Monster Truck Reifen
Springen Sie in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Springen Sie dann in einem 45-Grad-Winkel nach vorne und nach links. Wiederholen Sie noch zwei weitere Male und springen Sie dann viermal im selben Muster zurück.
4. Heißer Fuß
Stellen Sie sich auf einen Fuß und springen Sie für die im Video angegebene Zeit vorwärts, zurück, links und rechts.Dann wechseln Sie die Seiten.
Bonus:
Der Schwerpunkt der Bonusrunde liegt auf sportlichen Bewegungen von Baseball, Basketball und Fußball.
Pech und Fang
Führen Sie eine übertriebene Baseball-Pitching-Bewegung mit Ihrem dominanten und dann Ihrem nicht dominanten Arm aus.
Sprungwurf
Für diese Übung täuschen Sie einfach vor, einen Basketball zu fangen und zu schießen, mit jedem imaginären Schuss hochspringend.
Fussball-Held
Sprung nach vorne und zur Seite in einem 45-Grad-Winkel. Dann springe vorwärts und zur Seite in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole es zwei weitere Male und kehre dann sechs Schritte zurück.
