Eisen und Magnesium sind natürlich vorkommende Mineralien, die als essentielle Nährstoffe dienen. Das Massachusetts Institute of Technology weist darauf hin, dass Eisen zum richtigen Stoffwechsel, Wachstum und Heilung beiträgt und Sauerstoff im Körper transportiert. Magnesium ist wichtig für die Energieproduktion und die Bildung von Proteinen. Laut dem Institute of Medicine benötigt der durchschnittliche Erwachsene von 8 bis 18 Milligramm Eisen und zwischen 320 und 420 Milligramm Magnesium pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht.
Getrocknete Früchte
Die USDA Nutrient Database identifiziert mehrere getrocknete Früchte, die reich an Magnesium und Eisen sind, einschließlich getrockneter Aprikosen, Pflaumen und Rosinen. Rosinen zum Beispiel enthalten etwa 3 Milligramm Eisen und 48 Milligramm Magnesium pro Tasse. Ein gleiches Maß an Pflaumen enthält etwa die gleiche Menge dieser essentiellen Mineralien.
Hülsenfrüchte
Viele Mitglieder der Hülsenfruchtfamilie liefern sowohl diätetisches Magnesium als auch Eisen. Dazu gehören Linsen, Erbsen, schwarzäugige Erbsen, Kichererbsen und weiße, schwarze, Niere, Pinto, Navy, Lima und Sojabohnen. Zum Beispiel halten schwarze Bohnen etwa 3,6 Milligramm Eisen und 120 Milligramm Magnesium, während weiße Bohnen etwa 8 Milligramm Eisen und 134 Milligramm Magnesium in einer 1-Tasse Portion enthalten.
Getreideprodukte
Viele Getreideprodukte, insbesondere solche, die das gesamte Korn verwenden, haben beträchtliche Mengen an Magnesium und Eisen. Dazu gehören Gerste, Maismehl, Haferkleie und Reis. Vollkornmehl gehört zu den höchsten in dieser Kategorie und liefert 166 Milligramm Magnesium und fast 5 Milligramm Eisen pro Tasse. Einige Frühstückscerealien werden auch mit beiden Mineralien ergänzt.
Gemüse
Einige grüne Blattgemüse enthalten auch erhebliche Mengen an Eisen und Magnesium in der Nahrung. Die USDA-Nährstoff-Datenbank besagt, dass gekochte Rübengrüns 2,7 Milligramm Eisen und 90 Milligramm Magnesium in einer einzigen Tasse Portion besitzen, während die gleiche Menge an gekochtem Spinat 6,5 Milligramm Eisen und 157 Milligramm Magnesium enthält. Die Datenbank weist auch darauf hin, dass Eisbergsalat 2,7 Milligramm Eisen und 49 Milligramm Magnesium in jedem Kopf enthält. Kürbis enthält auch beide Mineralien, mit 1 Schale, die 3.4 Milligramm Eisen und 50 Gramm Magnesium hält.
Andere Nahrung
Mehrere andere Nahrungsmittel werden von der USDA-Nährstoffdatenbank als in beiden Mineralien hoch eingestuft. Es gibt 3,5 Milligramm Eisen und 43 Milligramm Magnesium in einem einzigen Esslöffel schwarzen Riemen Melasse. In einem Dutzend roher Austern gibt es fast 80 Milligramm Magnesium und 12 Milligramm Eisen. Entenfleisch ist auch in beiden Mineralien mit 6 Milligramm Eisen und 44 Milligramm Magnesium hoch.
