Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für Menschen jeden Alters, einschließlich Senioren. Cardio verbessert die Lungenkapazität und Herzfunktion, erhöht die Ausdauer, stärkt das Immunsystem und hebt sogar die Stimmung.
Die Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfehlen gesunden Erwachsenen über 65 Jahren mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensives Training, 75 Minuten kräftige Aktivität oder eine Kombination aus beidem pro Woche. Senioren mit Vorerkrankungen sollten den Rat ihres Arztes einholen, welche Menge und welche Arten von Herz-Kreislauf-Übungen für sie geeignet sind.
1. Gehen
Walking ist ein großartiger Ort für Senioren, die nicht regelmäßig trainieren. Als wenig belastende Aktivität ist es relativ einfach für die Gelenke. Es ist auch eine belastende Aktivität, was bedeutet, dass der Körper gegen den Widerstand wirkt, der durch die Schwerkraft entsteht. Dies stärkt die Knochen, um altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose vorzubeugen und baut Muskeltonus auf.
Das Intensitätsniveau hängt von der Geschwindigkeit und dem Gelände ab. Ein gemächlicher Spaziergang ist von geringer Intensität, ein flotter Schritt ist mäßig intensiv und ein zügiges Gehen in hügeligem Gelände kann je nach Anstrengung als kräftig angesehen werden.
2. Joggen
Jogging ist der nächste Schritt vom Laufen. Es ist auch eine Belastung Aktivität, aber es ist ein bisschen mehr Wirkung, so dass es mehr Druck auf die Gelenke. Ein Jogging-Tempo beträgt durchschnittlich 4 bis 5 Meilen pro Stunde, kann aber je nach Individuum langsamer sein. Jogging wird normalerweise als Aktivität mittlerer Intensität betrachtet, obwohl hügeliges Gelände es kräftiger macht.
3. Laufen
Viele Senioren laufen gerne, vor allem diejenigen, die seit Jahren laufen und deren Körper dafür konditioniert sind. Laufen ist schneller als Joggen - normalerweise schneller als 4 Meilen pro Stunde. Seine erhöhte Geschwindigkeit macht es zu einer kraftvollen Aktivität, die auch eine hohe Wirkung hat, so dass es eine große Belastung für die Hüft-, Knie- und Fußgelenke darstellt. Senioren, die erwägen, mit dem Laufen zu beginnen, sollten sich zuerst mit ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicherzustellen, dass sie in guter körperlicher Verfassung sind.
4. Radfahren
Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Es scheint nicht so, aber Radfahren ist eine wenig belastende Aktivität, die die Gelenke leichter als Joggen oder Laufen macht und trotzdem alle Vorteile in Bezug auf Lungen-, Herz-, Knochen- und Muskelstärkung bietet. Es ist nicht ganz so zugänglich wie Laufen, Joggen und Laufen, alle erfordern nur minimale Ausrüstung und erfordern mehr Geschicklichkeit. Die Intensität der Aktivität variiert von niedrig, wie zum Beispiel eine gemächliche Fahrt durch die Gegend, zu hohen Geschwindigkeiten mit hoher Geschwindigkeit oder auf Bergstraßen.
Wassergymnastik stärkt Herz, Lunge und Muskeln. Fotokredit: Ridofranz / iStock / GettyImages 5. Schwimmen
Von einem leichten Brustschwimmen bis hin zu einem intensiven Schmetterlingsschlag eignet sich Schwimmen für fast jeden Menschen jeden Alters und Fitnesslevels. In der Taille tief eingetaucht, ist das Körpergewicht in Wasser ungefähr die Hälfte dessen, was es an Land ist; Hals-tief, es sind etwa 10 Prozent. Dies macht es zu einer belastungsfreien Aktivität, die die Gelenke schont und gleichzeitig eine ausgezeichnete Form von Herz-Kreislauf-Training und Ganzkörper-Konditionierung der Muskeln bietet.
6. Wassergymnastik
Ein gelenkschonendes Training im Wasser bedeutet nicht unbedingt Schwimmrunden. Wasser laufen und joggen, Hampelmänner, Kickboard Paddeln und andere Bewegungen Senioren können im Pool die Herzfrequenz für ein effektives Cardio-Training erhöhen, das die Gelenke schont.
Wassergymnastik-Kurse beinhalten in der Regel eine Mischung aus Cardio- und Kraftübungen. Sie machen nicht nur Spaß, sie sind auch eine gute Möglichkeit für Senioren, in einer Gruppenumgebung rauszukommen und sozial zu sein.
7. Tanzen
Die Vorliebe für Partnertanz ist etwas, das bei jüngeren Generationen verloren scheint, aber viele Senioren genießen es immer noch. Je nach Tanzstil und -tempo wird Tanzen im Allgemeinen als eine geringe bis mäßige Aktivität eingestuft.
Individuelle Tanzstile, vom Ballett bis zum Hip Hop, sind auch für SeniorInnen eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, in guter kardiovaskulärer Verfassung zu bleiben und ihre Muskeln und Knochen zu stärken. Ein Unterricht in einem Studio oder einem Gemeinschaftszentrum gibt Senioren die Möglichkeit, auszusteigen und Kontakte zu knüpfen.
8. Yoga
Yoga wird normalerweise als muskelaufbauende und streckende Aktivität angesehen, aber bestimmte Yoga-Arten können die Herzfrequenz erhöhen und kardiovaskuläre Vorteile bieten, ähnlich wie bei anderen traditionellen Formen des Cardio.
Vinyasa Yoga zeichnet sich durch Sequenzen aus, die Posen in einer fließenden Weise verbinden, die mehr Ausdauer erfordert. Kräftigere Stile wie Power Yoga und Ashtanga werden in höherer Intensität mit wenig Ruhe ausgeführt. Diese Kurse bieten ein pulsierendes Training, das auch Vorteile für den Muskeltonus, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht bietet, die für Erwachsene im Alter von entscheidender Bedeutung sind.
