Ihre Laktatschwelle in laufenden Trainingseinheiten ist der Punkt, an dem sich Laktat im Blut anreichert. Der Punkt, an dem dies auftritt, variiert je nach der Fitness einer Person, aber es tritt typischerweise auf, wenn Ihr Herz in der Nähe seiner maximalen Rate schlägt. Je höher Ihre Laktatschwelle ist, desto länger können Sie ein kräftiges Lauftempo halten.
Wer braucht ein Labor?
Zu den erfahrenen Läufern gehören Lauftrainings zur Verbesserung der Laktatschwelle. Obwohl einige professionelle oder olympische Athleten ihre genaue Laktatschwelle in einem Labor lernen, wo sie auf einem Laufband laufen und Blut entnommen und analysiert werden, bestimmen die meisten Läufer ihre Laktatschwelle durch einfache Lauftests. Sobald Sie Ihren Laktatschwellenwert kennen, können Sie Workouts entwerfen, die es Ihnen ermöglichen, höher zu stupsen, so dass Sie schneller und mit weniger Beschwerden laufen können.
Überschreiten der Schwelle
Ein laufender Test, genannt die 30-Minuten-Prüfung, ist eine Möglichkeit, Ihre Laktatschwelle informell zu messen. Nach einem gründlichen Aufwärmen erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit auf das höchste Niveau, das Sie für 30 Minuten beibehalten können. Wenn Sie diese Geschwindigkeit erreicht haben, starten Sie Ihre Uhr und messen Sie die Entfernung, die Sie in den nächsten 30 Minuten zurücklegen. Sie werden später Ihre Laktatschwelle berechnen, indem Sie die Entfernung, die Sie durchlaufen haben, durch 30 Minuten teilen, um Ihre Geschwindigkeit pro Meile zu bestimmen. Wenn Sie beispielsweise in 30 Minuten vier Meilen zurückgelegt haben, beträgt Ihre Laktatschwelle sieben Minuten, 30 Sekunden pro Meile.
Ein alternativer Test
Ein anderer Weg, um Ihre Laktatschwelle zu bestimmen, ist die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors und einer einfachen Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung - bekannt als RPE - Skala von 6 bis 20, wobei 20 alles ist. Beginnen Sie leicht zu joggen und bewerten Sie die Leistung von 6 bis 20. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit alle zwei oder drei Minuten und bewerten Sie Ihre Leistung erneut. Wenn Sie einen RPE von 13 bis 15 erreichen - als "etwas hart" oder "schwer" - haben Sie Ihre Laktatschwelle erreicht. Die Herzfrequenz auf Ihrem Monitor hilft Ihnen bei zukünftigen Trainingseinheiten.
Behalte das Tempo bei
Zukünftige Laktatschwellen-Lauf-Workouts basieren auf deinem Tempo pro Meile oder deiner Herzfrequenz. Es gibt zwei Arten von Workouts, um deinen Laktat-Schwellenwert zu verbessern - Tempo-Lauf und Intervall-Lauf. Tempo-Lauf ist ein kontinuierlicher Lauf knapp unterhalb Ihres Laktat-Schwellenwerts, und bei Intervall-Workouts werden in der Regel Wiederholungen einer bestimmten Distanz von einer Viertelmeile bis zu einer vollen Meile oder mehr mit einer Geschwindigkeit ausgeführt, die etwas schneller ist als die Laktatschwelle. Je kürzer die Entfernung, desto schneller sollten Sie das Tempo erhöhen.
Wiederherstellen und wiederholen
Zum Beispiel, wenn Sie Meilen Wiederholungen machen, sollten Sie ein paar Sekunden pro Meile schneller als Ihre Laktatschwelle laufen und zwei bis vier Wiederholungen machen. Wenn Sie Halb-Meilen-Wiederholungen machen, sollten Sie eine etwas schnellere Geschwindigkeit pro halbe Meile laufen lassen und vier bis sechs Wiederholungen durchführen. Wiederherstellen für die gleiche Zeit, die Sie hart laufen; Wenn Sie eine 7:22 Meilen Wiederholung laufen, joggen Sie für 7:22, bevor Sie eine weitere Meile wiederholen. Wenn sich Ihr Tempo zu schnell anfühlt, verlangsamen Sie es etwas, so dass es sich hart oder sehr hart anfühlt, aber nicht ganz aus.
Arbeite darin
Wenn Sie gerade ein laufendes Programm starten, springen Sie nicht in das Laktatschwellentraining. Forscher an der Universität von New Mexico empfehlen Ihnen, Ihr Trainingsvolumen um 10 bis 20 Prozent pro Woche bei geringeren Intensitätsstufen zu erhöhen, bis Sie das Trainingsvolumen erreicht haben, das Sie beibehalten möchten. Dann können Sie Tempo-Läufe und Intervall-Workouts starten. Keines dieser Laktatschwellen-Workouts sollte jemals mehr als 10 Prozent Ihres gesamten wöchentlichen Laufens ausmachen, noch sollten Sie es an aufeinanderfolgenden Tagen tun.
