Egal, ob du ein Darsteller bist oder einfach nur zur Erholung tanzt, mit stärkeren Beinen kannst du länger, höher und mit mehr Anmut springen.
Widerstandsübungen stärken deine Quadrizeps und Beinbeuger, einschließlich Kniebeugen und Ausfallschritte, aber Plyometrics - sprich explosive Bewegungen, die darauf abzielen, sowohl Kraft als auch Kraft aufzubauen - geben deinen Beinen einen noch größeren Sprungstart.
1. Tuck springen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Hintern in einen niedrigen Bauch, während Sie die Arme in einer kreisförmigen Bewegung zu Ihren Seiten absenken und anhalten, wenn sie sich etwas hinter Ihrem Oberkörper befinden. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
Stürzen Sie sich nach oben in einen Tuck-Sprung, indem Sie Ihre Knie auf Ihre Brust drücken und Ihre Hände vor Ihr Gesicht bewegen. Hände sind gefistet und Ellbogen gebeugt. Landen und sofort in die Startposition. Wiederholen Sie den Fangsprung immer wieder für 15 bis 20 Sekunden.
2. Hohe Überspringungen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Arme an Ihren Seiten. Beugen und heben Sie ein Knie, während Sie sich beugen und heben Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen, zwingt Ihren Körper nach oben und Ihr Knie so hoch wie möglich in einen Sprungsprung.
Bewegen Sie das entgegengesetzte Knie und den Arm in der gleichen Bewegung nach oben, sobald der erste Fuß auf dem Boden landet. Versuchen Sie, bei jeder Aufwärtsbewegung Ihr Knie so hoch wie möglich zu heben. Überspringe 20 Sekunden lang diese High-Knee-Mode, mache eine kurze Pause und mache dann einen zweiten Satz.
Plyometrische Übungen bauen explosive Beinstärke. Fotokredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box springt
Legen Sie drei oder vier Holzkisten, etwa 12 bis 18 Zoll hoch, etwa 2 Meter auseinander in einer Linie. Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten der ersten Box gegenüber. Schwingen Sie die Arme nach oben, während Sie die Knie beugen und auf die erste Kiste springen.
Spring von der ersten Box runter und beuge deine Knie, um die Landung weicher zu machen. Sobald du landest, spring sofort auf die zweite Box. Springe weiter auf jede Kiste und drehe dich dann um und schaue von der gegenüberliegenden Seite auf die Kisten.
Springe komplett über die Boxen, anstatt dieses Mal auf ihnen zu landen. Machen Sie dann eine kurze Pause und machen Sie einen zweiten Satz von jedem Boxsprung.
Tipps
- Führen Sie jede dieser Übungen ein oder zwei Tage pro Woche mit mindestens einem Tag zwischen den Sitzungen durch.
