Wenn Leute "Pecs" sagen, sagen sie es, weil es viel einfacher ist zu sagen als "der Brustkopf des Pectoralis major". Aber darüber reden sie eigentlich, ob sie es wissen oder nicht.
Während der Brustkorb das Fleisch der Brust ausmacht, das von etwa der Schultermitte bis zu den oberen Bauchmuskeln reicht, bildet der Schlüsselbeinkopf der Brustmuskeln, die den Raum zwischen der Oberseite der Brustköpfe und dem Schlüsselbein einnehmen, die "obere" oder "innere" Brustmuskeln.
Die Realität ist, dass die meisten Hantelübungen, die auf die Brust zielen, sich auf die prominenteren Brustbeinmuskeln konzentrieren, aber nicht alle Hoffnung ist verloren - überlassen Sie es einigen professionellen Trainern, ihre Lieblingsübungen zu empfehlen, um Ihre Klaviere herauszufordern.
Die Hantelfliege
Die bewährte Kurzhantel-Fliege wird vom AFPA-zertifizierten Trainer Davey Wavey als eine der besten Methoden zur Arbeit an den inneren Brustmuskeln empfohlen (er empfiehlt auch die engmaschige Bankdrücken und Kabelverbindungen auf seiner Website). Obwohl Sie Brustfliegen mit Kabeln oder einer Maschine machen können, setzt Wavey die Hantelvariation fort.
Zwei Hanteln und eine Bank haben deine inneren Pecs bedeckt. Bildnachweis: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Wie man
Rücken und Kopf flach auf einer Hantelbank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden oder einer Unterlage, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass Ihre Arme gestreckt sind und die Gewichte über der Mitte der Brust positioniert sind. Ihre Handflächen sollten einander zugewandt sein, wobei sich die Glocken fast berühren. Wenn Sie einen Spotter haben, bitten Sie sie, Ihnen die Gewichte in dieser Position zu geben.
Von der Ausgangsposition nehmen Sie einen Atemzug, während Sie die Kurzhanteln zu Ihren Seiten absenken, einen Bogen mit Ihren Armen machend, so dass sie auf beiden Seiten der Brust mit nur leicht gebeugten Ellbogen verlängert sind. Mit einer Umarmungsbewegung, die deinen inneren Brustmuskeln eine schöne Dehnung verleiht, atme aus und bringe die Glocken wieder zusammen über deine Brust, um einen Wiederholungsschlag zu vollenden.
Hantel Crossover Achselzucken
Wenn Sie nur eine Hantel haben - keine ausgefallene Bank benötigt - MSPT und CSCS Jeff Cavaliere glaubt, dass Sie die inneren Pecs ein solides Training mit einer Übung geben können, nennt er die Kurzhantel Crossover-Achselzucken. Diese einfache Bewegung, die auf seiner Website Athlean beschrieben wird, aktiviert die Schlüsselbeinfasern mit einer kurzen, zusammengezogenen Rotation der Schultern.
Wie man
Halten Sie die Hantel mit einem Überhandgriff an Ihrer Seite und lassen Sie nur eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen. Stehen Sie mit dem Rücken gerade und die Füße schulterbreit auseinander, während Sie gleichzeitig Schulter und Handgelenk in Richtung der inneren Brust drehen, so dass die Stange der Hantel horizontal über Ihrem Oberschenkel liegt. Jetzt bringen Sie Ihre Schulter mit einer achselzuckenden Bewegung und bringen Sie Ihren Bizeps über Ihre Brust, bis die Langhantel genau in der Mitte Ihres Körpers ist.
Die Startposition zurückgeben und wiederholen. Wie bei jeder einzelnen Kurzhantelübung sollten Sie darauf achten, dass Sie jeder Seite Ihres Körpers die gleiche Aufmerksamkeit schenken, indem Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl Wiederholungen ausführen - Sie möchten nicht, dass sich beide Personen ausgelassen fühlen.
Intensivierung Ihres inneren Brusttrainings
Sobald Sie flach-Bank humbbell flyes down pat haben, schlägt Personaltrainer Russ Howe vor, die Bank in eine geneigte Position zu bewegen, um Ihre Brustmuskelbetätigung zu erhöhen, geneigte flyes das "go-to move" für die innere Brust nennend. Sie können auch eine leichte Drehung des Handgelenks an der Oberseite der Bewegung auf Ihren Fliegen hinzufügen, so dass die Hanteln eine Art von "V" bilden, wenn Sie sie in der Höhe halten.
Konzentriere dich auf diese kleinen Muskelfasern und konzentriere dich darauf, deine Pecs während deines Workouts zu aktivieren - wenn du Gewicht verlierst, drücke diese Clavs zusammen, um sie wirklich zu aktivieren.
Fühl es? Es sind deine Schlüsselbeinköpfe, die sagen "Danke, dass du uns bemerkt hast".
