Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle eines Läufers, aber sie werden nur in begrenzten Mengen im Körper gespeichert wie Blutzucker, Leberglykogen und Muskelglykogen. Regelmäßige Einnahme von gesunden Kohlenhydraten hält Sie ernährungsphysiologisch unter Spannung, um Ihre täglichen Trainingsbedürfnisse zu erfüllen.
Tägliche Einnahme
Salatteller Bildnachweis: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen, damit Sie wissen, wie Sie Ihre Treibstofftanks beladen lassen. Melinda Manore, eine registrierte Ernährungswissenschaftlerin und Professorin in der Abteilung für Ernährungs- und Bewegungswissenschaften an der Oregon State University, empfiehlt, dass Athleten täglich 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Sie schlägt vor, dass Sie an leichteren Trainingstagen in der unteren Reihe bleiben und sich auf höhere Ränge erhöhen, wenn sich der Renntag nähert. Für einen 150-Pfund-Läufer wären das 340 bis 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte, die auch großzügige Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Phytonährstoffen und Ballaststoffen enthalten.
Kohlenhydrate vor dem Training
Schüssel mit Getreide Fotokredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Das Auftanken vor einem Training oder Wettkampf ist wichtig und garantiert einen vollen Tank für optimale Leistung. Eine Studie von 2002 im "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" zeigte, dass der Konsum von 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht 3 Stunden vor dem Training die Laufleistung um 9 Prozent verbesserte. Diese kohlenhydratreichen Mahlzeiten vor dem Training bieten 86 bis 101 Gramm Kohlenhydrate: 1,5 Tassen Müsli, 1 Tasse Magermilch und 1 Tasse Orangensaft; oder ein Truthahnsandwich mit 2 Scheiben Brot und 2 Unzen Truthahn, 1 Apfel und 6 Unzen Joghurt.
Kohlenhydrate während des Trainings
Granola Energieriegel Bildnachweis: demypic / iStock / Getty Images Ihr Hauptziel während eines langen Trainings ist es, Ihren Blutzuckerspiegel und damit Ihr Energieniveau zu halten. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert, empfiehlt Andrea Hacker Thompson vom American College of Sports Medicine eine Aufnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dies kann in Form von Sportgetränken, Energie-Gelen, Energieriegeln, Energie-Bohnen, Honig, Orangen oder Bananen sein.
Erholung nach dem Training
Glas Schokoladenmilch Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Nach dem Training Kohlenhydrate sind entscheidend für die Muskel Glykogen Nachschub und Vorbereitung Sie für Ihr nächstes Training. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate nicht ersetzen, leiden nachfolgende Trainingseinheiten oder Wettbewerbe. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky und Lisa Burgoon schrieben die Studie "Practical Applications in Sporternährung" und stellten fest, dass Ausdauersportler innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren und diese Dosis dann alle wiederholen sollten Stunde für 3 bis 4 Stunden. Sie schlagen ganze Nahrungsmittelkohlenhydrate, wie Frucht, Schokoladenmilch, Vollkornbagel oder Fruchtjoghurt vor. Sportgetränke können auch unmittelbar nach dem Training verwendet werden. (siehe Ref. 4, Seite 369-370) Wenn die Regeneration fortschreitet, fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Vollwert-Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse hinzu.
