Die hohe Zugkraft und die aufrechte Reihe sind zwei Techniken in Gewichtheben, die verschiedene Muskeln im ganzen Körper arbeiten. Obwohl beide Bewegungen ähnlich sind, zielt die aufrechte Reihe auf einen bestimmten Muskel ab, während der Zug mit hoher Kraft viele Muskeln in den Beinen, Schultern und Armen trainiert. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Gewicht zu heben.
Hochleistungszug
Der High Power Pull ist eine Technik, die eine Langhantel verwendet. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen unter der Stange. Deine Füße sollten etwas breiter als Schulterbreite sein. Beuge dich über die Bar, so dass deine Schultern direkt über der Bar liegen und dein Rücken gewölbt ist. Greifen Sie die Stange mit geraden Armen. Strecken Sie Ihre Beine und ziehen Sie die Stange vom Boden hoch. Heben Sie Ihre Schulter und strecken Sie den Körper aus, bis Sie auf den Fußballen sind. Ziehe die Stange an deinen Hals. Senken Sie die Stange langsam und beugen Sie die Knie bei der Rückkehr.
Hochgezogene Muskeln
Die hohe Zugkraft wirkt sich auf den ganzen Körper aus und wirkt auf viele Muskeln. Die Bewegung dehnt die Muskeln in Hüfte, Knie und Wirbelsäule aus. Die hohe Zugkraft bewirkt die Plantarflexion in den Knöcheln und die Flexion in den Ellenbogen. Obwohl der hohe Zug in erster Linie Ihren Oberkörper trainiert, weil Sie hocken, profitieren auch die Muskeln in Ihren Beinen. Die hohe Zugkraft stärkt den M. trapezius sowie die Adduktoren-, Gesäß-, Oberschenkel-, Quadrizeps- und Schultermuskeln.
Aufrechte Reihe
Die aufrechte Reihe ähnelt dem Hochleistungsangriff, wird jedoch als grundlegende Gewichtsanhebungsbewegung angesehen, im Gegensatz zu einer Kraftbewegung wie dem hohen Zug. Halten Sie die Hantel mit den Händen schulterbreit auseinander oder etwas näher. Sie sollten die Bar mit einem Überhandgriff halten, wobei die Langhantel an Ihrer Taille liegt. Beuge die Ellbogen und ziehe die Stange bis zum Hals. Langsam senken. Dieser Zug wirkt auf Ihren Oberkörper und zielt hauptsächlich auf Ihren seitlichen Deltoid.
Variationen und Vorsichtsmaßnahmen
Beide dieser Techniken haben mögliche Variationen. Die Bewegung ist im Allgemeinen die gleiche und jede Variation wird die gleichen Muskeln arbeiten. Sie können die aufrechte Reihe auch mit zwei Kurzhanteln anstelle einer Langhantel oder nur einer Kurzhantel ausführen, um jede Seite separat zu bearbeiten. Der hohe Zug wird normalerweise mit Langhantel gemacht, aber Sie können eine Kettlebell verwenden, wenn Sie bevorzugen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Spotter oder einen Trainer haben, bevor Sie diese Gewichtheben Techniken versuchen. Eine falsche Form oder zu viel Gewicht kann zu schweren Verletzungen führen.
