Ein Satz pro Body-Part-Training, manchmal als Single-Set-System oder High-Intensity-Training - kurz HIT - bezeichnet, sind kurze aber intensive Trainingseinheiten, bei denen jedes Training bis zum Versagen durchgeführt wird. Wenn Sie einen Fehler erreichen, können Sie keine weiteren Wiederholungen mehr ohne Hilfe ausführen. Von den Fitness-Autoren Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer und Matt Brzycki populär gemacht, bieten HIT-Workouts eine praktikable Alternative zu höherwertigen Trainingssystemen.
HIT-Theorie
Autor und Bodybuilder Mike Mentzer, in seinem Buch "Heavy Duty", sagt, es ist nicht das Volumen der Übung, die Erhöhungen der Stärke und Muskelgröße, sondern die Intensität des Trainings auslöst. Mentzer fährt fort zu sagen, dass, wenn die Intensität ausreichend hoch ist, dann muss die Lautstärke niedrig sein, und ein Satz bis zum Versagen pro Körperteil ist ideal. Mentzers Methodik wird vom Erfinder des Nautilus Krafttrainingsgerätes Arthur Jones wiederholt. Jones führte eine Reihe von Studien durch und stellte fest, dass ein einziger Satz von ausreichend intensivem Krafttraining zu einer signifikanten Steigerung der Kraft und der Muskelgröße führte.
Übung Auswahl
Ellington Darden, Autor von "Das neue Training mit hoher Intensität: Das beste Muskelaufbau-System, das Sie noch nie versucht haben", schlägt vor, dass die Auswahl der Übungen wichtig ist, um das Beste aus dem Training mit einem Satz pro Körperteil zu machen. Laut Dr. Darden sollten Sie Übungen wählen, die eine große Menge an Muskelmasse verwenden und die Bewegung mehrerer Gelenke gleichzeitig beinhalten. Bankdrücken, Kniebeugen, Dead-Lifts, Schulterdrücken und Pull / Klimmzüge werden bei HIT-Workouts bevorzugt. Indem Sie eine große Anzahl von Muskeln gleichzeitig verwenden, fördern Sie die Freisetzung von essentiellen anabolen Hormonen, die für die Steigerung der Kraft und der Muskelmasse unerlässlich sind.
HIT Vorteile und Vorteile
Ein typisches HIT-Training besteht aus sechs bis zehn Übungen. Es wird nur ein Satz von jeder Übung durchgeführt, so dass die Trainingseinheiten nicht länger als 30 Minuten dauern sollten. Die Kürze eines HIT-Workouts macht diesen Trainingsstil ideal, wenn Sie beschäftigt sind und wenig Zeit zum Trainieren haben. Da du nur einen einzigen Satz ausführst, ist es einfach, deinen Fortschritt in Bezug auf Gewichtheben oder Wiederholungen zu verfolgen. HIT-Workouts werden in einem schnellen Tempo mit minimaler Pause zwischen den Übungen durchgeführt, so dass ein kardiovaskulärer Trainingseffekt entsteht. Dieser Effekt, der vom Autor Matt Brzycki als "metabolische Konditionierung" bezeichnet wird, bedeutet, dass Sie trotz fehlender kardiovaskulärer Übungen aerob fitten.
HIT Nachteile
Sich zum Scheitern zu bewegen, ist eine intensive Erfahrung, physisch und psychisch. Es gibt keine einfachen Trainingseinheiten mit HIT-Training. Aufgrund des starken Anstiegs an Milchsäure und der allgegenwärtigen Notwendigkeit, Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern, kann das HIT-Training unangenehm sein, da Sie Ihre Muskeln so stark wie möglich trainieren müssen. Das Training bis zum Versagen kann gefährlich sein - wenn Sie eine Wiederholung nicht durchführen oder Ihre letzten Wiederholungen mit weniger als perfekten Hebetechniken durchführen, können Sie sich verletzen. Das Ausführen einer einzelnen Übung pro Körperteil bedeutet auch, dass es in Ihrem Training wenig Abwechslung geben wird.
HIT-Leistung
Obwohl HIT-Training einen Arbeitssatz pro Körperteil erfordert, ist es wichtig, sich gründlich aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Führen Sie etwas leichtes Cardio und Dehnen durch, bevor Sie Gewichte heben, und führen Sie dann ein oder zwei Lichtsets jeder Übung durch, um Ihre Muskeln und Gelenke vollständig vorzubereiten. Versuchen Sie, Ihr vorheriges Training zu übertreffen, indem Sie jedes Mal mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen durchführen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.
