Stärken und straffen Sie Ihre Beine zu Hause kann genauso gut wie in das Fitnessstudio gehen. Frauen, die sich wohlgeformte Oberschenkel und Waden wünschen, können bis zu fünf Tage pro Woche eine Routine aus Lunges, Plis, Fersenheben, Kniebeugen und Scherenübungen üben, teilweise oder ganz. Die Bewegungen konzentrieren sich auf die Muskelverlängerung und -entwicklung durch die Beine mit einem Fokus auf die Hüften und den Gesäßmuskel, um eine insgesamt glatte Erscheinung zu erreichen.
Ausfallschritte
Lunges formt Ihre Beine und Po für eine durchgängig definierte Linie. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und machen Sie einen großen Schritt vorwärts. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr hinteres Bein einen rechten Winkel bildet und heben Sie mit den Beinmuskeln an. Wiederholen Sie drei Sätze von 30 auf jeder Seite.
Pli? S
Pli? S sind eine Ballettbewegung, die die inneren und äußeren Schenkel, Hüften und Hintertöne tont. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter auseinander als Ihre Schultern und treten Sie jeden Fuß ein wenig nach außen. Drehen Sie Ihre Zehen aus und senken Sie Ihren Körper ungefähr 6 Zoll, bevor Sie sich wieder erheben. Legen Sie Ihre Hände sanft vor Ihnen oder auf Ihre Hüften für das Gleichgewicht. Wiederhole drei Sätze von 30.
Ferse steigt
Heel raises formen deine Waden schnell. Wenn Sie schlank sind, kann der Unterschied in der Muskeldefinition in nur wenigen Tagen offensichtlich sein. Stehen Sie mit Ihren Füßen nur ein wenig breiter als Ihre Schultern und heben Sie auf Ihre Zehenspitzen. Halte zwei Sekunden lang gedrückt. Senken Sie sich langsam ab. Für eine erweiterte Version, versuchen Sie es am Rande einer Treppe. Wiederhole drei Sätze von 40.
Kniebeugen
Hocken mit Gewichten kann fast jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten, aber eine Variante ohne Gewichte konzentriert sich auf den unteren Körper, so dass Ihre Beine anmutig ohne Oberkörper Masse aussehen. Diese Variation tont die Oberschenkel, Hüften und Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite und halten Sie die Haltung aufrecht. Senken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf die gleiche Weise, wie Sie auf einem Stuhl sitzen würden, und senken Sie sie einige Zentimeter weiter ab. Erhebe dich langsam wieder. Wenn Sie eine härtere Version möchten, legen Sie Hanteln auf den Boden. Abwechselnd heben Sie sie auf und legen sie ab, während Sie absteigen. Wiederhole drei Sätze von 20.
Scheren Kicks
Scheren treten und straffen die Oberschenkel und formen die Hüftbeuger. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf dem Rücken auf. Heben Sie Ihre Beine etwa 45 Grad vom Boden entfernt, halten Sie Ihre Zehenspitzen. Überqueren Sie den rechten Oberschenkel über die linke und dann die linke über die rechte. Wiederholen Sie 30 Wiederholungen.
Stationäres Fahrrad
Wenn Sie Platz zu Hause haben, ist ein stationäres Fahrrad ein effektives Beintraining. Radfahren funktioniert die Oberschenkel, Waden, Hüften und Gesäß für einen insgesamt getönten Unterkörper. Eine halbe Stunde am Tag bis zu fünf Tage in der Woche schmilzt das Fett, so dass auch Ihre Bildhauerei sichtbarer wird.
