Wenn Sie Ihre Körperform und Ihr Körpergewicht verändern, indem Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, sind Kalorien alles. Die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, hängt davon ab, ob Sie abnehmen oder zunehmen. Das Problem ist, Muskelaufbau und gleichzeitig Fettabbau ist extrem schwierig und kann nur in kleinem Maßstab durchgeführt werden, merkt Stärke Trainer und Ernährungsberater Marc Perry. Daher sind Sie besser dran, entweder die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen, um Fett zu verlieren, während Sie Muskeln aufbauen oder Muskeln aufbauen, während die Fettgewinne auf ein Minimum reduziert werden.
Kalorien für die Gewichtspflege
Der erste Schritt bei der Bestimmung, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist Ihre Wartungsstufe zu berechnen. Dies ist die Anzahl, die Sie benötigen, basierend auf Ihrem aktuellen täglichen Aktivitätslevel, um Ihr Gewicht gleich zu halten. Laut der Harvard Medical School entspricht dies ungefähr 15 Kalorien pro Pfund für den durchschnittlich mäßig aktiven Erwachsenen - ungefähr 2.100 Kalorien für eine 140-Pfund-Person oder 3.000 für eine 200-Pfund-Person. Wenn du sesshaft bist, brauchst du weniger als das und eine sehr aktive Person wird mehr brauchen.
Fokus auf Fettabbau
Um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, was bedeutet, dass Sie weniger essen als Ihr Wartungsniveau. Um 1 Pfund Fettverlust zu sehen, benötigen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien. Wenn Sie Ihre Wartungskosten um 500 pro Tag reduzieren, verlieren Sie pro Woche 1 Pfund. Wenn Sie es jeden Tag um 1.000 reduzieren, werden Sie 2 Pfund pro Woche verlieren.
Essen für Muskelaufbau
Der Aufbau von Muskeln erfordert einen Überschuss an Kalorien, was bedeutet, dass Sie über Ihre Wartungsstufe essen müssen. Dies gibt Ihrem Körper die Energie, die benötigt wird, um Muskelzellen aufzubauen und zu reparieren. Während einer Muskelaufbauphase könntest du einfach 500 Kalorien zu deinem Wartungslevel hinzufügen oder etwas aggressiver werden. Diätetiker Christine Rosenbloom empfiehlt, Ihr Körpergewicht in Pfund um 23,6 bis 27,3 zu multiplizieren, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für das Auffüllen benötigen. Dies sollte zu Muskelzuwächsen führen, aber auch zu unerwünschtem Fettaufbau führen, so dass ein konservativerer Ansatz besser sein könnte. Um Fettzunahme zu vermeiden, solltest du deinen Fortschritt genau im Auge behalten. Wenn du ständig mehr als 2 bis 3 Pfund pro Monat gewinnst oder visuell fettleibig wirst, verringere deine Kalorienzufuhr leicht. Konzentrieren Sie sich zusätzlich auf nahrhafte, vollständige Nahrungsmittelquellen, im Gegensatz zu kalorienreicher Junkfood, um zu vermeiden, Fett statt Muskelmasse zu gewinnen.
Ausnahmen von der Regel
Für die meisten Menschen ist es so schwierig, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, und das geschieht so langsam, dass es nur eine gute Option ist, an nur einem Ziel festzuhalten. Für bestimmte Personengruppen ist es jedoch gleichzeitig einfacher, beides gleichzeitig zu tun. Zwei dieser Gruppen sind diejenigen, die neu sind für das Training oder Menschen, die nach einer langen Entlassung zurückkehren, bemerkt Personal Trainer Christian Finn. Wenn Sie an einen dieser Parameter angepasst sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit der Kalorienaufnahme zu beginnen und sich entsprechend anzupassen, je nachdem, wie Sie vorankommen.
