Wie man schnell und frei zu Hause Gewicht verliert

Send

Wenn Sie schnell und kostenlos abnehmen möchten, müssen Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen oder teure Ausrüstung kaufen. Sie müssen diszipliniert sein, und Sie müssen mit Übung kreativ werden. Durch das Abnehmen gewinnen Sie nicht nur Selbstvertrauen, sondern Sie reduzieren auch Ihr Krankheitsrisiko. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, können Sie ein Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlafapnoe, Osteoarthritis, Fettleber oder bestimmte Arten von Krebs, nach dem National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen.

Ernährungsumstellungen

Schritt 1

Verlasse den Tisch, sobald du zufrieden bist. Verlangsamen Sie das Tempo, in dem Sie essen und konsumieren Sie nicht so viel Essen. Reduzieren Sie Ihre Kalorien um 500 bis 1000 pro Tag und nutzen Sie eine kostenlose Online-Ressource wie SWEET-LIFE, MyPlate, um Ihnen beim Tracking zu helfen.

Schritt 2

Beseitigen Sie Junk-Food von Ihrer Ernährung. Gib die Kartoffelchips, Aufschnitt, Gebäck, Tiefkühlgerichte, Weißbrot und Schokoriegel auf. Essen Sie Lebensmittel mit mehr Nährwert wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch, Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse.

Schritt 3

Erhöhen Sie Ihre Mahlzeitaufnahme, aber essen Sie kleine Portionen. Kombinieren Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und Protein mit jeder Mahlzeit und gehen Sie nicht mehr als drei Stunden ohne zu essen. Geschnittene Putenbrust auf Vollkornbrot mit Salat, Tomaten und leichter Mayonnaise ist ein Beispiel für eine Mahlzeit.

Schritt 4

Trinken Sie Wasser anstelle von kalorienreichen Getränken. Gib Soda, süße Tees, Limonade, verarbeitete Fruchtgetränke und Bier auf. Alle diese Getränke enthalten hohe Kalorien und können Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren. Trinken Sie Wasser mit und zwischen den Mahlzeiten, um Ihren Bauch zu füllen und hydriert zu bleiben. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen etwa 2,7 Liter Wasser pro Tag und Männer etwa 3,7 Liter pro Tag. Dies kommt auf ungefähr 90 Unzen und 120 Unzen pro Tag.

Übung

Schritt 1

Führen Sie Herz-Kreislauf-Training durch, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 60 bis 90 Minuten Cardio für die Gewichtsabnahme. Da Sie zu Hause sind, wählen Sie Laufen für Ihr Cardio. Trainieren Sie an wechselnden Tagen an drei Tagen in der Woche.

Schritt 2

Führen Sie eine Reihe von Push-ups, um Ihre Brust, Schultern und Trizeps zu arbeiten. Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände etwas breiter als schulterbreit und die Füße zusammen hinter Ihnen. Schieben Sie Ihren Körper vom Boden, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen zu bilden. Senken Sie sich, indem Sie die Ellbogen beugen und wieder nach oben drücken. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 3

Stehen Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl, um Dips zu machen. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante, strecken Sie die Beine gerade aus und legen Sie die Fersen auf den Boden. Senken Sie sich ab, indem Sie die Ellbogen beugen und stoppen Sie, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder hoch und wiederholen Sie 10 bis 12 mal.

Schritt 4

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, um Kniebeugen zu machen. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf und senken Sie Ihren Hintern ab, indem Sie Ihre Knie beugen. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen Sie auf und wiederholen Sie die Übung für 10 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 5

Positionieren Sie Ihre Beine in einer versetzten Position, um stationäre Ausfallschritte zu tun. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß nach hinten und die Hände auf die Hüften. Halten Sie Ihren Kern fest und Rücken gerade, wie Sie Ihren Körper in Richtung Boden senken. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden, steigen Sie wieder auf und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten.