Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, wenn Sie ein 220-Pfund-Mann sind, variiert basierend auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter, Aktivitätsgrad und Körperzusammensetzung. Sie können jedoch eine gute Schätzung finden, um einzuschränken, wie viel Sie jeden Tag essen sollten - ob Ihr Ziel ist, Ihr Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder beizubehalten.
Grundlegende Kalorien benötigt für einen 220-Pfund-Mann
Ein 220-Pfund-Mann, der nicht sehr aktiv ist, braucht etwa 14 Kalorien pro Pfund pro Tag, was etwa 3.080 Kalorien entspricht. Für eine genauere Schätzung Ihres Kalorienbedarfs, beginnen Sie mit der Berechnung Ihres Grundumsatzes, oder BMR, das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag brauchen, nur um Ihren Körper ohne zusätzliche Aktivität zu halten.
Für Männer wird diese Rate durch diese Gleichung bestimmt: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Inch) - (6,8 x Alter in Jahren).
Als ein Beispiel hat ein 220-Pfund-Mann, der 5 Fuß, 10 Zoll groß und 30 Jahre alt ist, eine BMR von 2.122 Kalorien. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, um den Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln.
Auswirkung des Aktivitätslevels
Nachdem Sie Ihren BMR entweder mithilfe eines Online-Rechners oder der Gleichung berechnet haben, berücksichtigen Sie Ihren Aktivitätsgrad. Wenn Sie wenig oder gar keine Bewegung haben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2, und wenn Sie leichte Trainingseinheiten an ein bis drei Tagen pro Woche erhalten, multiplizieren Sie ihn mit 1,375. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55, wenn Sie mäßig aktiv sind, 1,725, wenn Sie sehr aktiv sind, und 1,9, wenn Sie extrem aktiv sind. So benötigt der 220-Pfund-Mann etwa 2.550 Kalorien, wenn er sesshaft ist oder etwa 3.290 Kalorien, wenn er mäßig aktiv ist.
Auswirkungen des Alters
Wenn Menschen älter werden, verlangsamt sich ihr Stoffwechsel, zumindest teilweise durch Muskelverluste. Dieser Stoffwechselabbau bedeutet, dass Männer alle 10 Jahre oft 3,4 Prozent mehr ihres Körpergewichts erhalten. Der Stoffwechsel verlangsamt sich alle 10 Jahre nach dem 20. Lebensjahr um 2 Prozent, was bedeutet, dass Sie etwa 150 Kalorien weniger am Tag essen müssen, wenn Sie 40 Jahre alt sind als Sie, als Sie 30 Jahre alt waren der typische Stoffwechsel nimmt ab, aber Sie können den Effekt minimieren, wenn Sie regelmäßig trainieren und sowohl Krafttraining als auch Cardio-Übungen in Ihr Regime integrieren.
Wirkung der Körperzusammensetzung
Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel und Ihr täglicher Kalorienbedarf. Jedes Pfund Muskel braucht etwa 6 Kalorien pro Tag, um zu erhalten, während ein Pfund Fett nur etwa 2 Kalorien pro Tag benötigt. Ein muskulöser 220-Pfund-Mann braucht also mehr Kalorien pro Tag als einer, der einen hohen Körperfettanteil hat. Sie können einen Online-Mager-Körper-Masse-Rechner verwenden, um abzuschätzen, wie viel Ihres Gewichts wahrscheinlich aus Muskeln besteht, oder besuchen Sie einen ausgebildeten Profi, um Ihren Körperfettanteil mit Hautfaltensätteln berechnen zu lassen. Dieser Service wird auch oft in Fitnessclubs und Fitnessstudios angeboten.
Kalorien um Gewicht zu verändern
Wenn Sie abnehmen möchten, bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und ziehen Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien ab - um mit einer gesunden Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche schlank zu werden. Der 220 Pfund schwere, mäßig aktive Mann im Beispiel - der täglich 3.290 Kalorien brauchte, um sein Gewicht zu halten - kann auf 2.290 Kalorien zurückgehen, wenn er 2 Pfund pro Woche verlieren will. Männer sollten jedoch mindestens 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, denn wenn Sie tiefer gehen, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wenn Sie weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie sich möglicherweise mit einer langsameren Gewichtsabnahme begnügen oder mehr Kalorien durch Sport verbrennen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, um ein Pfund pro Woche zu gewinnen. So oder so, erhalten Sie Ihre Kalorien hauptsächlich aus nahrhaften Lebensmitteln, wie Vollkornprodukte, magere Proteine, fettarme Milchprodukte, Obst und Gemüse und gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und Nüsse. Begrenzen Sie die Menge an stark verarbeiteten Lebensmitteln, fetthaltigen Lebensmitteln und Süßigkeiten, die Sie essen.
