Da Ihr Körper Pasta langsamer als viele andere stärkehaltige Lebensmittel verdaut, bietet Pasta Ihnen anhaltende Energie, ohne Schwankungen in Ihrem Blutzucker zu verursachen. Das Ranking von Pasta auf dem glykämischen Index - eine Skala, die für die Bewertung der Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel verwendet wird - kann niedriger sein als Brot oder Kartoffeln, je nachdem, wie lange Sie Ihre Pasta kochen lassen. Wenn Sie den glykämischen Index verwenden, um Mahlzeiten zu planen, können Sie viele Formen von Pasta hinzufügen, ohne die Gesamtwirkung der Mahlzeit auf Ihren Blutzucker zu erhöhen.
Glykämischer Index
Der glykämische Index oder GI stellt eine Methode zur Bewertung der Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf Ihren Blutzuckerspiegel. Die GI stuft Lebensmittel auf einer Skala von 1 bis 100 ein, je nachdem, wie schnell und signifikant Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Viele Produkte auf Mehlbasis, wie Brot, haben einen hohen GI-Wert. Der GI-Wert der meisten Brotsorten liegt nach Angaben der Glycemic Index Foundation zwischen 70 und 75. Der GI-Wert von Pasta liegt zwischen 43 und 61, wobei die Werte für die meisten Typen Mitte der 50er Jahre schwanken.
Molekulare Struktur
Obwohl Teigwaren, wie Brot, aus Mehl hergestellt werden, verlangsamt die Struktur der Stärke in Teigwaren die Verdauung, was vielen Arten von Teigwaren einen niedrigeren GI als Brot verleiht. Laut der Glycemic Index Foundation ist Pasta unter Kohlenhydraten einzigartig, da seine Stärkemoleküle in einem Netzwerk von Gluten eingeschlossen sind, einer Form von Protein, die in Weizen gefunden wird. Diese molekulare Struktur verlangsamt die Umwandlung von Teigwaren-Kohlenhydraten in Glucose während der Verdauung, was zu einem niedrigeren GI-Wert führt.
Typen
Die Art der Pasta, die Sie essen, und die Länge der Zeit, in der Sie es kochen lassen, beeinflussen den GI-Wert dieses Nahrungsmittels. Die meisten Formen und Größen von Teigwaren haben einen GI-Wert zwischen 30 und 60, sagt die Glycemic Index Foundation. Asiatische Reisnudeln wie Udon oder Hokkien haben ebenfalls einen niedrigen bis mittleren GI-Wert. Die meisten Formen von Teigwaren können als "langsame Kohlenhydrate" betrachtet werden, was bedeutet, dass ihre langsam verdauten Kohlenhydrate Energie liefern, ohne einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verursachen.
Vorbereitung
Das Überkochen Ihrer Pasta beeinflusst die Qualität ihrer Stärke und kann ihren GI-Wert erhöhen. Je mehr Sie ein stärkehaltiges Nahrungsmittel wie Nudeln kochen, desto verdaulicher werden seine Stärken, was bedeutet, dass Ihr Körper seine Kohlenhydrate schneller in Glukose umwandelt. Um zu vermeiden, dass der GI-Wert der Pasta ansteigt, sollte er nur solange gekocht werden, bis er al-dente oder etwas fest und zäh ist, schlägt die Glycemic Index Foundation vor.
Empfehlungen
In einem 2002 in "The American Journal of Nutrition" veröffentlichten Artikel argumentiert Dr. F. Xavier Pi-Sunyer, dass die Variabilität der GI-Werte in den verschiedenen Formen und Breiten von Teigwaren es schwierig macht, Ernährungsempfehlungen für dieses Nahrungsmittel als Ganzes zu geben basierend auf seinen glykämischen Effekten. Unabhängig davon, ob Sie den GI-Wert von Pasta bei der Planung Ihrer Mahlzeiten berücksichtigen oder nicht, liefern die komplexen Kohlenhydrate der Pasta Energie mit wenig Fett. Versuchen Sie Vollkorn-Versionen von Pasta, die die Faser, Vitamine und Mineralien der ursprünglichen Körner enthalten.
