"Mittlere Altersspanne" kann in jedem Alter auftreten, aber Frauen können es am meisten bemerken, wenn sie 50 schlagen. Selbst wenn die Zahl auf der Skala die gleiche ist, wie es immer gewesen ist, kann sich Ihre Taille als Ihr Verhältnis von Körperfett zu erweitern magere Massenänderungen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Maßnahmen ergreifen können, um Bauchfett zu minimieren, selbst nachdem Sie die Marke von einem halben Jahrhundert erreicht haben.
Mit extra Anstrengung können Sie Bauchfett verlieren
Um die Zeit der Menopause fällt der Östrogenspiegel ab und das Fett verteilt sich wieder vom unteren Körper, wo es als Brennstoffreserve für die Geburt und das Stillen des Bauches diente. Dieses Fett, das Ihren Bauch erweitert, ist wahrscheinlich viszerales oder intraabdominales Fett, das die inneren Organe umgibt. Es erhöht das Risiko von Krankheiten.
Sie denken vielleicht, dass Sie Bauchfett nach 50 nicht verlieren können, aber wirklich braucht es nur mehr Übung und Diät-Sorgfalt als es getan hat, als Sie jünger waren. Wenn du älter wirst, sinkt dein Energieverbrauch, weil du auf natürliche Weise die fettfreie Muskelmasse verlierst, die mehr Kalorien verbrennt als Fett. Sarkopenie, dieser natürliche Muskelverlust, beginnt in Ihren 30ern und setzt sich in Ihren späteren Jahren fort; Sie verlieren jedes Jahr etwa 1 Pfund Muskelmasse.
Als Ergebnis wird Ihr Körper weniger effizient Fett und Kalorien zu verbrennen. Ihre metabolische Rate reduziert sich um etwa 2 Prozent pro Jahrzehnt nach 25 Jahren. Mit 50 ist Ihr Stoffwechsel etwa 5 Prozent langsamer als es war, als Sie 25 waren. Körperlich inaktive Frauen werden die größten Auswirkungen von Sarkopenie sehen, aber weil es auf Faktoren beruht Altern, sogar aktive Frauen werden ihre Auswirkungen leicht bemerken. Aus diesen Gründen braucht es zusätzliche Kalorienverbrennung Bemühungen und Kalorien Trimmen, um Ergebnisse zu erzielen.
Bauchfett mit kalorienverbrennendem Cardio verlieren
Wenn Sie körperlich aktiver werden, tragen Sie viel dazu bei, Bauchfett bei Menschen jeden Alters, einschließlich Frauen, zu bekämpfen. Wie Rush University Medical Center feststellt, ist die erste Art von Fett in jedem verloren, Gewicht mit Bewegung verlieren ist viszerales Fett.
Kardiovaskuläre Übungen fördern den viszeralen Fettabbau, wenn sie mit einer Kalorienrestriktion kombiniert werden, die besser ist als eine Diät allein. Eine im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass Teilnehmer über 50 Jahre, die an 90-minütigen moderaten kardiovaskulären Übungen - Radfahren im Haus - fünfmal pro Woche teilnahmen, signifikant mehr viszerales Fett verloren als diejenigen, die nur eingeschränkte Kalorien. Schnelles Gehen oder Wandern bieten ähnliche Intensitäten und können Ihnen helfen, Ihren Bauch zu verlieren.
Zusätzlich zu strukturierten Übungen, verpflichten Sie sich zu einem Lebensstil, der körperlich aktiv ist. Nehmen Sie ein Hobby wie Tanzen oder Golf auf, das Sie in Bewegung hält. Zappeln und regelmäßiges Gehen helfen auch dabei, die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen, um Bauchfett zu kontrollieren.
Krafttraining für Frauen über 50
Sie müssen auch Gewicht trainieren, um den natürlichen Verlust von Muskelmasse zu verringern, wenn Sie älter werden. Eine Studie, die 2014 in einer brasilianischen medizinischen Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, bestätigte, dass postmenopausale Frauen in ihren Fünfzigern, die Herz-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen machten, weniger viszeralen Fettabbau und Muskelverlust aufwiesen als Frauen, die dies nicht taten.
Trainieren Sie für das Gewichtstraining Ihrer Workouts mit mindestens zwei Sitzungen pro Woche auf die wichtigsten Muskelgruppen - Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Beine, Arme und Schultern. Wählen Sie bei Ihren Krafttrainingsübungen Gewichte, bei denen Sie sich durch die letzten zwei oder drei Wiederholungen in einem Satz von acht bis zwölf ermüdet fühlen. Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, ebenso wie die Anzahl der Sätze, wenn die Gewichte überschaubar werden.
Schlaf und Stressabbau
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt Ihren Appetit und bewirkt, dass Ihr Körper Bauchfett festhält. Eine 16-jährige Studie, die 2006 im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Schlaf auf fast 70.000 Frauen. Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig weniger als fünf Stunden Schlaf bekamen, signifikant mehr Gewicht zulegten als diejenigen, die durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht geschlafen hatten. Machen Sie sieben bis acht Stunden Schlaf zu einer Priorität, um Ihre Bauchfett-Verlusten zu unterstützen.
Sie können eine Reihe von Stress in Ihren 50ern begegnen: Kinder in der Schule, alternde Eltern und Veränderungen in Ihrer Karriere. Chronischer Stress führt zur Sekretion von Cortisol, einem Hormon, das Sie nach fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln verlangt. Das Cortisol fördert auch Fett in der Mitte zu setzen. Bemühen Sie sich, stressreduzierende Strategien wie Yoga und Meditation anzuwenden. Eine kleine Studie in einer 2012 Ausgabe der Menopause veröffentlicht festgestellt, dass Frauen im Alter von 50, die Yoga zu ihrer wöchentlichen Routine hinzugefügt verloren mehr Bauchfett, sowie erfahrene Verbesserungen in anderen Gesundheit Marker, als diejenigen, die nicht.
Nach 50 essen
Zucker, raffiniertes Getreide und gesättigte Fette und Transfette tragen zur Bauchfettentwicklung bei. Eine Studie in einer 2012 Ausgabe der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlicht zeigte postmenopausalen Frauen, die ihr Essverhalten geändert, um weniger Desserts, zuckergesüßte Getränke und frittierte Lebensmittel zu essen, und die in Restaurants weniger oft gegessen, am meisten erlebt Gewichtsverlust. Die AARP empfiehlt, die "fünf C's" - Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Cola und Chips - aus dem Weg zu räumen, um die Aufnahme vieler dieser Nahrungsmittel zu verhindern.
Wählen Sie magere Proteine wie Hähnchenbrust, Weißfisch oder Tofu und reichlich Blattgemüse, um Ihren Teller bei den meisten Mahlzeiten zu füllen. Entscheiden Sie sich für nur 1/2 Tasse Vollkorn, wie brauner Reis oder Quinoa, anstelle von raffinierten Körnern. Genießen Sie Vollwertkost wie frisches Obst und rohe Nüsse oder genießen Sie einen einfachen griechischen Joghurt.
Eine Portion gesundes ungesättigtes Fett wie 3 Unzen fetthaltiger Fisch, eine Unze Walnüsse oder ein Esslöffel Olivenöl liefert wichtige Nährstoffe für die Gesundheit von Herz und Knochen.Eine Studie, die 2014 in einer Ausgabe von Diabetes veröffentlicht wurde, hat herausgefunden, dass das Überessen von gesättigten Fetten eine viszerale Fettentwicklung verursacht, die zu viel ungesättigtes Fett enthält.
