Während Protein sich füllen kann und es leichter machen kann, Gewicht zu verlieren, bedeutet dies nicht, dass es eine gute Idee ist, nur Protein zu essen, wenn Sie versuchen, schnell zu abnehmen. Dies wäre nicht nur schwierig, sondern auch ungesund. Sie benötigen eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett für eine gute Gesundheit, und einige Arten von Kohlenhydraten und Fetten sind tatsächlich hilfreich bei der Gewichtsabnahme. Der Trick ist, die richtigen Arten zu wählen und sie in den richtigen Mengen zu verbrauchen.
Protein und Gewichtsverlust
Protein hilft, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel leicht zu erhöhen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. (Ref 1) Während mehr als die Standardmenge an Protein empfohlen, einschließlich mindestens 25 bis 30 Gramm Protein in jeder Mahlzeit und erhalten zwischen 0,5 bis 0,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wird Ihnen helfen, diese positiven Effekte zu erreichen , empfiehlt eine Studie, die im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Eine Diät mit mehr Protein als dies kann die Ergebnisse erhöhen, aber es wird schwieriger sein, mit ihnen zu bleiben, bis Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreicht haben. (ref 2 Schlussfolgerung)
Protein kann besonders vorteilhaft für die Beseitigung von hartnäckigen Bauchfett während der Gewichtsabnahme sein. Eine 2009 in Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie fand heraus, dass proteinreiche Diäten zu einem höheren Gesamtfett- und Bauchfettverlust führten als Diäten mit einer normaleren Proteinmenge und den Menschen dabei helfen, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, während sie abnehmen. (Res 2)
Wenn Sie nicht genug Protein bekommen, können Sie eher Muskeln verlieren als Fett. Eine Studie, die 2013 im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein niedriger Proteinverbrauch während einer Diät mit Gewichtsverlust mit einem erhöhten Verlust von Muskelmasse und anderem magerem Gewebe einhergeht. (Res 3)
Empfohlene Proteinaufnahme
Frauen benötigen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag und Männer brauchen mindestens 56 Gramm pro Tag. Zwischen 10 und 35 Prozent der Kalorien pro Tag sollte aus Protein kommen. (Ref 5 p4) Mehr als 35 Prozent der Kalorien aus Protein zu bekommen kann gefährlich sein und zu Symptomen der Proteintoxizität führen, einschließlich Durchfall, Übelkeit und übermäßigen Mengen von Ammoniak, Insulin und Aminosäuren, die zum Tod führen könnten. Eine 2006 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Studie empfiehlt, nicht mehr als 25 Prozent der Kalorien aus Protein zu beziehen. (3)
Variieren Sie die Proteinarten, die Sie essen, und holen Sie sich den größten Teil Ihres Proteins aus mageren Quellen, wie z. B. Hautlosem Geflügel, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Eiern und den magersten Teilen von Rind und Schwein, zu denen "Lende" oder "Runde" gehören Name. (10)
Bedeutung von Nahrungsfett
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Sie müssen diese durch Ihre Ernährung für die richtige Funktion des Gehirns und halten Sie Ihre Haut gesund. (ref 7) Etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett kommen, mit 5 bis 10 Prozent Kalorien in Form von Omega-6-Fetten und 0,6 bis 1,2 Prozent der Kalorien in Form von Omega-3-Fettsäuren. (Ref 5 p2-3) Der Rest des Fetts in Ihrer Diät sollte hauptsächlich von den gesunden einfach ungesättigten Fetten kommen, mit nicht mehr als 10 Prozent, die von den gesättigten Fetten kommen. Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist, wie sie in Nüssen, Avocados und Olivenöl enthalten sind, kann laut einer 2007 in Diabetes Care veröffentlichten Studie dazu beitragen, die Fettablagerungen im Bauchbereich im Vergleich zu Diäten mit hohem Fettgehalt zu begrenzen abstrakt)
Bedeutung von Kohlenhydraten
Menschen sollten mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für optimale Gesundheit konsumieren, und das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu bekommen. Faser ist wichtig, um das Risiko von Verstopfung zu begrenzen und hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen, also zielen Sie auf die empfohlene Aufnahme, die 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm pro Tag für Männer beträgt. (ref 5 p1) Laut einem Übersichtsartikel, der 2005 in Nutrition veröffentlicht wurde, können Ballaststoffe helfen, das Risiko für Fettleibigkeit zu senken, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien aus Nahrungsmitteln verringern. (9)
Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, kann dies zu Energiemangel führen, den Stoffwechsel verlangsamen, Muskelabbau und eine erhöhte Wahrscheinlichkeit von Muskelschmerzen beim Sport verursachen. Der schnelle Gewichtsverlust, der auftritt, nachdem Sie Kohlenhydrate reduziert haben, ist vom Wassergewicht verloren, da Ihr Körper die Glukose verbraucht, die als Glykogen in Ihren Muskeln gespeichert wird. (Ref 8) Erhalten Sie die meisten Ihrer Kohlenhydrate in Form von nicht-Stärke-Gemüse, Obst und Vollkornprodukten und begrenzen raffinierte Getreide, zuckerhaltige Lebensmittel und hochverarbeitete Lebensmittel für die besten Gewichtsverlust Ergebnisse.
Eine bessere Diät zur Gewichtsreduktion
Anstatt zu versuchen, einer Diät zu folgen, die fast aus ganzem Protein besteht, folgen Sie einer Diät mit einem niedrigen glycemic Index, der ungefähr 25 Prozent der Kalorien vom Protein und 25 bis 30 Prozent der Kalorien vom Fett hat. Dies ist die Diät von einer Studie im New England Journal of Medicine im Jahr 2010 veröffentlicht empfohlen. Es war besser für die Gewichtsabnahme als Diäten niedriger in Protein oder höher auf den glykämischen Index. (Res 1)
Der glykämische Index schätzt, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel erhöht, während solche mit einem niedrigen Wert weniger wahrscheinlich Blutzuckerspitzen verursachen. Lebensmittel, die einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen, wie nicht-stärkehaltiges Gemüse und die meisten Früchte, oder die einen hohen Protein- oder Fettgehalt aufweisen, neigen dazu, niedriger im glykämischen Index zu sein, wie auch Nahrungsmittel, die weniger verarbeitet werden.
Bedeutung der Übung
Laut einer Studie in The Journal of Nutrition im Jahr 2005 veröffentlicht, haben diätetische Protein und Bewegung additive Effekte während einer Gewichtsabnahme, mit denen, die viel Protein essen und auch an Cardio fünf Tage pro Woche und Widerstandstraining an zwei Tagen pro Woche teilnehmen größere Verbesserungen in der Körperzusammensetzung als diejenigen, die eine proteinreiche Diät ohne Übung folgten. Beide Gruppen erfuhren jedoch größere Verbesserungen in der Körperzusammensetzung als diejenigen, die eine proteinarme Diät mit oder ohne Bewegung verfolgten. (4)
