Muskelschmerzen treten oft nach dem Gewichtheben auf. Reduzierte Mobilität nach Krafttraining kann jedoch ein problematisches Trainingsprogramm darstellen. Zum Beispiel können extrem schmerzende Muskeln die beabsichtigte Trainingsfrequenz beeinträchtigen. Mit einem besseren Verständnis der Muskelphysiologie und der körperlichen Erholung können Sie die Schwere zukünftiger Muskelschmerzen reduzieren und die Beweglichkeit der Gliedmaßen aufrechterhalten.
Gewichtheben und Muskelabbau
Widerstandstraining verursacht einen mikroskopischen Abbau von aktiviertem Muskel. Nach der Gleitfadentheorie der Muskelkontraktion ziehen Muskelfasern gegeneinander und überlappen sich während der Bewegung oder Kontraktion. Bei Bewegungen mit geringer Intensität, wie Stehen oder Gehen, gleiten Fasern leicht hin und her. Auf der anderen Seite erfordert Gewichtheben mehr Aufwand und erhöht die Reibung zwischen den arbeitenden Muskeln. Bei erhöhter intramuskulärer Reibung reißen die Merkmale Ihrer Muskelfasern, Aktin und Myosin genannt, von der Außenseite zahlreicher Muskelfasern ab.
Symptome der Gewichtheben Erholung
Der trainierte Muskel muss nach dem Training heilen. Symptome des Heilungsprozesses - bekannt als DOMS oder verzögerter Beginn Muskelkater - gehören verringerte Stärke, Schwellung, Zärtlichkeit und allgemeine Beschwerden. In einigen Fällen kann die mit DOMS verbundene Schwellung den Bewegungsumfang an jedem Gelenk einschließlich des Ellenbogengelenks einschränken. Zum Beispiel können Sie nach einer schwierigen Oberkörper-Gewichtheben-Sitzung Schmerzen spüren, wenn Sie Ihren Sicherheitsgurt anschnallen oder Ihren Arm gerade an Ihrer Seite entspannen. Dies geschieht, wenn Ihr Bizeps, der sich zwischen Ihrer Schulter und Ihrem inneren Ellbogen befindet, anschwillt und Druck auf das Bindegewebe ausübt, das sich auf der Außenseite Ihres Muskels befindet.
Übung Intensität und Muskelkater
Der Schweregrad der Muskelschwellung nach dem Training hängt von der Gewichtungsintensität und dem Fitnesslevel ab. Viele Anfänger Gewichtheber erleben DOMS während ihrer ersten Monate des Trainings. Selbst ein erfahrener Gewichtheber kann DOMS nach dem Versuch einer überdurchschnittlichen Gewichtheben Intensität erleben. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Trainingshäufigkeit oder die Leistungshäufigkeit für eine bestimmte Übung erhöhen, erhöht sich die Trainingsintensität und damit die Wahrscheinlichkeit für DOMS. Darüber hinaus erhöht die Durchführung mehrerer Übungen für denselben Muskel - wie z. B. drei verschiedene Variationen der Bizeps-Curl - den Muskelabbau und damit die Heilung und das Unbehagen nach dem Training.
Behandlung von Muskelkater
Im Allgemeinen klingen selbst die intensivsten DOMS, die zu verminderter Mobilität führen, innerhalb von fünf bis zehn Tagen ab. Obwohl Sie Ihre betroffenen Muskeln strecken können, sollten Sie keine wunden oder geschwollenen Muskeln trainieren. Nehmen Sie sich die Zeit, DOMS-Symptome als eine Einschätzung Ihrer Workout-Routine zu verwenden. Zum Beispiel, verminderte Mobilität wird Sie wahrscheinlich für viele Tage aus dem Fitnessstudio halten. Moderate zukünftige Trainingsintensität schützt Ihre Muskeln und ermöglicht ununterbrochene Trainingsprogramme. Wie immer, konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein Gewichtheberprogramm starten.
