Überspringen von Mahlzeiten hilft dir nicht, an Gewicht zuzunehmen. Vergessen Sie das Frühstück, und Sie setzen die Sechs- bis Neun-Stunden-Fasten fort, die während Sie geschlafen haben. Nutzen Sie das Frühstück, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, so dass Sie Pfund anziehen können, um ein gesundes Gewicht zu erreichen. Erhöhte Portionsgrößen helfen Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, aber hinterhältige Zusätze kalorienreicher Nahrungsmittel tragen auch zu gesunden Kalorien bei.
Wie Frühstück hilft, Gewicht zu gewinnen
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie einen Überschuss an Kalorien zu sich nehmen. Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate, indem Sie einen Online-Rechner verwenden oder einen Ernährungsberater konsultieren. Fügen Sie dann 250 bis 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu, um die Anzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie pro Tag benötigen, um zwischen 1/2 und 1 Pfund pro Woche zu gewinnen. Sie können den Großteil dieser zusätzlichen Kalorien beim Frühstück essen.
Es ist jedoch nicht die beste Methode, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Muffins, gesüßtes Müsli, Pfannkuchen und Plunder sind reich an raffinierten Mehlen; Wurst und Speck haben viel gesättigtes Fett und Zusatzstoffe; Künstlicher Fruchtpunsch, Sirup und Marmelade bieten wenig Nährstoffe, dafür aber viel Zucker. Selbst wenn Sie untergewichtig sind, sind Sie immer noch anfällig für die Gefahren einer Ernährung, die reich an zusätzlichem Zucker ist, einschließlich des Risikos von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Krebs. Stattdessen wählen Sie kalorienreiche Frühstück Lebensmittel, die reichlich Nahrung bieten. Vollkornprodukte, gesunde ungesättigte Fette, frisches Obst, Milchprodukte und hochwertiges Protein sollten den Schwerpunkt des Gewichtsfrühstücks bilden.
Gesunde Frühstücksproteine
Eier sind eine offensichtlich proteinreiche Frühstücksauswahl und, in Maßen, sind eine hochwertige Protein-Wahl. Jedes große Ei enthält etwa 80 Kalorien und 6 Gramm Protein. Werfen Sie auch nicht das Eigelb. Es ist die primäre Quelle von Kalorien im Ei, und es ist jetzt bekannt, dass sein Cholesterin den Cholesterinspiegel Ihres Körpers nicht erhöht, schreibt die Cleveland Clinic in 2015. Fügen Sie mehr Nährstoffe den Eiern hinzu, indem Sie sie mit gehacktem Paprika, Zwiebeln, Tomaten kochen, Spinat und Pilze. Dieses Gemüse fügt nicht eine beträchtliche Menge an Kalorien hinzu, also fügen Sie eine Unze Cheddarkäse hinzu, die 114 Kalorien und weitere 7 Gramm Protein enthält.
Der Verzehr von viel verarbeitetem Fleisch wie Speck, Schinken und Wurst erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu erkranken, berichtete eine im Juli 2015 in "Public Health Nutrition" veröffentlichte Studie. Wenn Sie Fleisch mit Frühstück mögen, mischen Sie roh, mager, Putenhackfleisch mit Salz, Pfeffer, Paprika, getrocknetem Oregano und Fenchelsamen. Braten Sie sie in heißem Olivenöl, bis sie durchgegart sind. Ein 4-Unzen gekochtes Pastetchen enthält 166 Kalorien.
Für eine schnelle Mahlzeit, verbreite Erdnussbutter auf Vollkorn-Toast oder Bagels für eine zusätzliche 191 Kalorien und 7 Gramm Protein. Alternativ einen kalorienreichen Smoothie mixen, der Molkenprotein, Obst, Nussbutter und Joghurt enthält; gießen Sie es in eine Tasse für ein Frühstück on-the-go, oder nippen Sie es neben einer der anderen Optionen
Wählen Sie Vollkornprodukte und Milchprodukte
Wählen Sie Vollkorn über raffinierte Körner. Ganze Körner enthalten Ballaststoffe und natürlich vorkommende, nicht zugesetzte Vitamine und Mineralstoffe. Hafer, Weizenschrot und Haferkleie sind alle Optionen für Getreide. Kochen Sie heißes Getreide mit Milch, anstatt Wasser, um die Kalorien zu erhöhen. Bedecke das Müsli mit trockenem Milchpulver für zusätzliche 82 Kalorien pro 1/3 Tasse; 1 Unze Walnüsse für 183 Kalorien; oder 1/2 Tasse Rosinen für 215 Kalorien. Pfannkuchen mit 100 Prozent Vollkornmehl zubereiten und mit Nussbutter, Honig und Beeren belegen. Wählen Sie anstelle von weißen Variationen dichte Mehrkornbrote und Bagels, wie Pumpernickel oder Vollkornbrot.
Verwenden Sie neben Käse und Trockenmilch auch andere Milchprodukte wie Joghurt oder Milch, um Ihre Frühstückskalorien zu steigern. Mix 1/2 Tasse Müsli in eine Tasse Naturjoghurt für eine Beilage mit 345 Kalorien. Trinken Sie ein oder zwei Gläser Milch nach dem Essen oder zwischen den Mahlzeiten; 1 Tasse 2 Prozent Milch enthält 122 Kalorien. Vermeiden Sie es, die Milch während oder vor dem Essen zu trinken, da Sie sonst zu voll werden könnten, um das ganze Essen zu essen.
Hochkalorische Früchte
Frucht hat ungefähr dreimal die Kalorien der meisten Gemüse pro Portion. Trockenfrüchte in warmes oder kaltes Müsli mischen. Das Wasser ist verdunstet, also ist es konzentrierter in Kalorien als frisch. Eine Tasse Bananenscheiben, die über Müsli oder Pfannkuchen serviert werden, mit Erdnussbutter eingelegt oder in Joghurt eingerührt werden, liefert 134 Kalorien. Fruchtbecher ohne Zuckerzusatz und 100% Fruchtsaft bieten portable Optionen, die Ihre Kalorienzufuhr ohne viel Vorbereitung steigern.
Avocado - mit 234 Kalorien pro Tasse geschnittenem Avocadofleisch - verleiht dem Frühstück Geschmack, Cremigkeit und Kalorien. Legen Sie die Scheiben über Rührei und Käse; vermische Würfel zu einem Fruchtsmoothie; oder pürieren Avocado über Toast. Avocado ist eine Quelle für gesunde ungesättigte Fette sowie Vitamin E, Kalium und Folsäure.
