Die Teenagerjahre sind eine Zeit, in der viele ihre Gesundheit in die eigenen Hände nehmen und entscheiden, Gewichte zu heben, um einen muskulösen Körperbau zu erreichen. So wichtig das Training ist, so wichtig ist die Ernährung, und selbst der beste Trainingsplan der Welt wird ohne die richtige Ernährung nicht viel erreichen. Jugendliche müssen sich auf eine gesunde Ernährungsweise konzentrieren, die ihren gesamten Nährstoffbedarf deckt und gleichzeitig genug zu sich nimmt, um neues Muskelgewebe anzubauen.
Erhöhte Kalorienbedürfnisse
Um Muskeln aufzubauen, benötigen Sie einen Überschuss an Kalorien. Jugendliche haben bereits einen erhöhten Kalorienbedarf, wobei die durchschnittliche aktive 14- bis 18-jährige Frau etwa 2400 Kalorien pro Tag benötigt, um ihr Gewicht zu halten und ihr männliches Gegenstück 2800 bis 3200 pro Tag benötigt. Um einen Kalorienüberschuss zu schaffen und an Masse zu gewinnen, braucht es mehr als das - laut Personaltrainer JC Deen rund 500 bis 600 mehr an Trainingstagen. Daher sollten Teenager an Trainingstagen zwischen 3.300 und 3.800 Kalorien anstreben. Weibchen gewinnen Muskeln langsamer, fügt Deen hinzu, so dass ein Überschuss von 300 bis 400 Kalorien an Trainingstagen ausreichend ist.
Beladen mit Kohlenhydraten
Während Protein beim Muskelaufbau oft im Rampenlicht steht, spielen Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, da sie Energie für das Training und die Regeneration liefern. Kohlenhydrate sollte rund 60 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen, und die Mehrheit sollte aus Früchten, Gemüse und Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln, Getreide und Reis und sogar ein paar Süßigkeiten, nach Sport-Ernährungsberaterin Sharon Howard kommen.
Holen Sie sich Ihr Protein und Fette
Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus einer Mischung von Protein und Fett kommen. Proteine sind die Bausteine von Muskeln, während Sie für die Hormonproduktion Fett benötigen, um Muskeln aufzubauen. Die meisten Teenager Athleten benötigen 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, nach Howard. Ihre Proteine sollten hauptsächlich mager sein, wie gegrilltes Fleisch und Fisch, fettarme Milchprodukte oder Bohnen, während die besten Fette Nüsse, Olivenöl und Avocado sind. Andere gute proteinreiche Snacks sind Erdnussbutter, Käse, Joghurt, Milch, Hüttenkäse, hart gekochte Eier und Nüsse. Vor allem ist es wichtig, Abwechslung zu bekommen und sich nicht nur auf ein oder zwei Arten von Lebensmitteln zu konzentrieren.
Manipulieren für Muskelaufbau
Ziel ist es, 2 bis 3 Pfund pro Monat zu gewinnen. Wenn Sie nicht wachsen und Muskeln aufbauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, also Ihre Aufnahme um etwa 100 pro Tag erhöhen. Neben deiner muskelaufbauenden Ernährung brauchst du auch einen effektiven Trainingsplan. Wenn Sie neu zu Gewichten sind, Kraft Trainer Scott Riewald und Keith Cinea empfehlen beginnen mit Körpergewicht Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und Rücken Erweiterungen, jeweils für nur einen Satz von 15. Wie Sie stärker werden und unter der Führung eines Trainers selbstbewusster zu werden, beginnen Sie mit Freigewichtsübungen wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben, Bankdrücken und Reihen und zielen Sie auf drei Sätze von sechs bis 15 Wiederholungen, die jede Muskelgruppe dreimal pro Woche treffen.
