Aminosäuren sind die Grundbausteine von Protein, und Ihr Körper benötigt 20 verschiedene Arten, um ein komplettes, verwendbares Protein herzustellen. Zink ist ein Spurenelement, das im Zellkern, Organellen und Zytoplasma reichlich vorhanden ist. Es reguliert das Zellwachstum, die DNA-Synthese und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Beide dieser Nährstoffe sind in Fleisch und anderen tierischen Quellen reichlich vorhanden. Die Diätetikerin Mary Grosvenor, ehemalige Forscherin am UCLA Medical Center, empfiehlt, dass sie beide Nährstoffe aus magerem Fleisch und pflanzlichen Quellen beziehen, da sie weniger gesättigten Fett enthalten.
Rotes Fleisch und Meeresfrüchte
Fleisch, wie Rindfleisch, Austern, Krabben und Schalentiere haben den höchsten Zinkgehalt in dieser Lebensmittelgruppe. Laut dem Linus Paul Institute an der Oregon State University haben 6 mittelgroße Austern 76 mg Zink, was fast dem 7-fachen der empfohlenen Tagesdosis für einen Erwachsenen entspricht. Auch 3 Unze. von Krabben und Rindfleisch enthalten 4 bzw. 6 mg Zink. Zu viel Zinkaufnahme von Tieren kann Durchfall, Erbrechen, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.
Fleisch und Meeresfrüchte enthalten auch die hochwertigsten vollständigen Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Beachten Sie, dass 3 Unzen von Corned Beef oder Fisch enthalten etwa 20 g Protein.
Milchprodukte
Joghurt, Cheddar-Käse und Milch sind weitere tierische Quellen für Zink und Aminosäuren. Sie enthalten normalerweise weniger gesättigtes Fett als Fleisch pro Portion und haben weniger Kalorien. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um Kalorien und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren. Eine Tasse Milch enthält 1,8 mg Zink und 8 g Protein.
Vollkorn
Vollkornnahrungsmittel, einschließlich Vollkornbrot, Teigwaren, Hafer und Gerste, enthalten unvollständige Proteine, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind jedoch ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und Zink. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthält 1,5 mg Zink und etwa 5 g Protein. Diese Lebensmittelgruppe sollte die Hauptquelle Ihrer Protein- und Zinkquellen sein, wobei Fleisch und Milchprodukte Ihre Ernährung ergänzen.
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Diese Arten von Lebensmitteln sind die besten Quellen für pflanzliche Lebensmittel, die Zink und Aminosäuren enthalten, sowie gesunde ungesättigte Fette, Ballaststoffe, B-Vitamine und andere Mineralien. Sie sind energiereich mit einer hohen Menge an Kalorien im Verhältnis zu ihrer Masse. Gute Quellen sind Linsen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, gebackene Bohnen, Cashewnüsse, Mandeln und Erdnüsse. Jede Portion enthält zwischen 0,9 bis 1,6 mg Zink und 3 bis 9 g Protein.
