Calisthenic-Übungen, die auch als Körpergewichtsübungen bekannt sind, sind Trainingsroutinen, die die Fitness verbessern und Kraft aufbauen, indem sie das natürliche Gewicht des Körpers nutzen. Calisthenic Übungen sind ideal für das Training zu Hause ohne Ausrüstung. Führen Sie jede Bewegung mit der richtigen Form und Atmung aus, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wiederholen Sie mehrere Wiederholungen jeder Bewegung für maximale Fitness-Vorteile. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen.
Liegestütze
Liegestütze zielen auf mehrere Muskelgruppen ab. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Da sie mehr Muskelgruppen trainieren als jede andere Calisthenic-Übung, sind Liegestütze ein essentieller Bestandteil einer kompletten Körpergewichts-Workout-Routine. Standard-Push-ups umfassen mit dem Gesicht nach unten in einer Planke Position und mit den Armen, um den Körper zu heben und senken, während eine flache Rücken und einen engen Magen. Stecken Sie die Ellbogen dicht an die Seiten. Pushup-Variationen reichen von Knie- und Wand-Liegestützen für Anfänger bis hin zu Einarm-Liegestützen für Fortgeschrittene.
Kniebeugen
Anfänger können mit Wandkniebeugen beginnen und bis zu fortgeschritteneren Variationen arbeiten. Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Erstellen Sie eine niedrigere Körperkraft, indem Sie Kniebeugen zu Ihrem calisthenischen Übungsprogramm hinzufügen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte absenken und dann die Knie in eine gedrungene Position beugen, wobei sich der Oberkörper zwischen den Beinen befindet. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Hüfte nach vorne strecken und die Knie strecken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Variationen der Kniebeugen-Techniken reichen von Wand-Kniebeugen und Sumo Kniebeugen für Anfänger bis zu einem Bein oder Overhead Kniebeugen für diejenigen, die fortgeschrittener sind.
Ausfallschritte
Lunges helfen, die Beinmuskulatur zu stärken. Lunges zielt auf Beinflexibilität, Ausdauer und Stärke. Ähnlich wie bei der Hocksitzhaltung, beginnen Sie die Longenbewegung, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Schritt vorwärts mit einem Bein, während Sie an den Hüften und Knien beugen, bis Sie eine niedrigere Position erreichen, wobei beide Knie in einem Winkel von nicht mehr als 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie mit demselben Bein nach vorne, um vorwärts zu fahren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Variationen der Longe-Techniken reichen von einfachen Ausfallschritten für Anfänger bis hin zu Rücken- und Seitensprüngen für Fortgeschrittene.
Schräge V-Ups
Eine kalisthenische Übung Routine wäre nicht ohne eine Bauchmuskelübung wie schräge V-ups abzuschließen. Beginnen Sie die Bewegung auf der rechten Seite mit den Beinen in einem Winkel von 30 Grad von den Hüften ausgestreckt. Legen Sie Ihren rechten Arm auf den Boden und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Halten Sie sie gerade, heben Sie Ihre Beine vom Boden, bringen Sie den Rumpf zum Bein und dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Wiederholungen wie gewünscht auf beiden Seiten.
Springende Buben
Vermeiden Sie Verletzungen durch Hampelmänner, indem Sie sanft auf den Zehen landen. Entwickle Ausdauer und verbrenne Fett, indem du Hampelmänner in deine calisthenische Trainingsroutine einfügst. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen dicht beieinander und die Arme an den Seiten. Beugen Sie dann die Knie leicht und springen Sie, während Sie die Arme und Beine nach außen zu den Seiten schleudern. Landen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände greifen nach oben und springen dann erneut, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Pflegen Sie eine gute Form, indem Sie den Rücken gerade halten und die Knie beugen.
