Sie können erwarten, Crunches, Drehungen und Seitenbeugen zu den effektivsten Übungen zur Verringerung der Bauchfett und Liebe Griffe. Diese Bewegungen scheinen direkt auf diese Bereiche zu zielen, um überschüssigen Pudding wegzuschleifen. Fettabbau ist jedoch ein komplexer Prozess, der nur passiert, wenn Sie die richtigen Hormone stimulieren und weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen.
Während Übungen, die auf Ihren Oberkörper zielen, Stabilität und Muskeltonus in dieser Region aufbauen, werden sie Ihnen nicht helfen, den Ersatzreifen loszuwerden, der die Muskeln bedeckt und über Ihren Hosenbund fällt. Intensives Cardio- und Krafttraining sind die besten Kalorien-Brenner, um Bauchfett und Liebesgriffe zu verlieren.
Die Natur des mittleren Fettes
Fett, das den Umfang Ihres Taillenbandes vergrößert und die an den Seiten des Rumpfes anpassbaren Griffe bildet, ist sowohl subkutan, sitzt direkt unter der Haut als auch viszeral, tief in Ihrem Bauch eingebettet und umgibt die inneren Organe.
Während Sie die Blicke dieser lieben Griffe und weichen Muffinoberseite nicht mögen mögen, ist dieses Fett für Ihre Gesundheit weniger gefährlich als das feste, tiefe viszerale Fett, das wie ein endokrines Organ fungiert und entzündliche Bestandteile in Ihr System ausstößt. Viszerales Fett ist von Bedeutung, weil es das Risiko von Krankheiten erhöht, einschließlich Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten.
Weiches Fett ist normalerweise subkutan und weniger gesundheitsgefährdend als festes viszerales Fett. Bildnachweis: kroach / iStock / Getty Images Übung ist der Schlüssel zum Verlust von Bauchfett
Übung ist wichtig, Bauchfett zu verlieren. Es hilft dir, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen und baut Muskeln auf, was deinen Stoffwechsel weiter ankurbelt. Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist das erste Fett, das Sie verlieren, viszerales Fett.
Deine Taille wird kleiner und du wirst schlanker aussehen. Deine Liebesgriffe, die aus subkutanem Fett bestehen, werden ebenfalls schrumpfen, können aber etwas länger hängen bleiben; Subkutanes Bauchfett kann manchmal etwas von dem letzten Fett sein, das du verlierst.
Geben Sie jedoch nicht auf - Sie werden es verlieren, wenn Sie bei einer gesunden, teilkontrollierten Diät und einem regelmäßigen Trainingsprogramm mit Cardio und Kraft bleiben.
Tipps
- Ihre Ernährung spielt auch eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Bauchfett zu verlieren. Essen Sie moderate Portionen von meist unverarbeiteten Lebensmitteln. Beschränken Sie Ihre Aufnahme von Zucker, besonders zuckerhaltige Getränke, raffinierte Körner und gesättigte Fette, um Ihre Übung zu unterstützen, Ihre Mitte zu verringern.
Kalorienverbrennendes Cardio
Ziel ist es, mindestens 30 Minuten pro Tag Cardiotraining mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen oder leichtes Radfahren, zu verwenden. Sobald Sie dieses Level erreicht haben, erhöhen Sie die Dauer an den meisten Tagen um eine Stunde. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, fügen Sie in Intervallen mit hoher Intensität hinzu, um den Fettabbau zu fördern - besonders im Bauchbereich.
Ein im Journal of Obesity im Jahr 2011 veröffentlichter Artikel zeigte, dass sich die Fettverbrennungskapazität, der Gesamtgewichtsverlust und der viszerale Fettverlust im Wechsel zwischen kurzen Trainingseinheiten mit allseitiger Bewegung und Erholung verbesserten. Beispiele für HIIT-Workouts sind abwechselnde 30-Sekunden-Sprints mit 30-Sekunden-Schritten oder abwechselnd 4 Minuten hartes Radfahren mit 2 Minuten leichterer Anstrengung.
Wärmen Sie sich immer fünf bis zehn Minuten lang auf, bevor Sie das Intervalltraining mit hoher Intensität, oder HIIT, Ihres Trainings durchführen. Schließen Sie jedes Workout auch mit einer Abkühlung ab, um die Muskelregeneration zu fördern und venöses Pooling zu verhindern.
Krafttraining bietet Tipps zur Form. Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty Images Umfassendes Krafttraining
Crunches und Abdominal Twists arbeiten nur eine Gruppe von Muskeln. Um Bauchfett zu verlieren, unternehmen Sie ein umfassendes Widerstandsprogramm, bei dem Sie mindestens zwei Mal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen mit Widerstand herausfordern.
Widerstandstraining mobilisiert viszerales und subkutanes Fett in der Bauchregion, stellte eine andere Übersichtsarbeit fest, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde.
Solche Workouts können nicht dazu führen, dass du viel Gewicht auf der Waage verlierst, aber es verändert die Verteilung dieses Gewichts zum Besseren - baut kalorienverbrennende Muskeln auf und hilft dir, entzündliches Fett zu verlieren.
Halten Sie sich in den ersten Wochen an moderate Gewichte und nur einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen, wenn Sie neu im Widerstandstraining sind. Ein Fitness-Profi kann beim Form- und Programmdesign helfen.
Im Laufe der Zeit, bis zu drei Sätze einer Übung für jede größere Muskelgruppe aufzubauen. Kniebeugen, Brustdrücken, Kreuzheben, Ausfallschritte, Reihen und Dips sind Beispiele für herausfordernde Bewegungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig behandelt werden, wodurch Ihre Ergebnisse potenziell verbessert werden.
Halten Sie Bauchbewegungen, einschließlich Planken und Crunches, aber verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf sie für Stärke oder Bauch Fett Verlust.
Tipps
- Kombiniere Stärke und HIIT in einem Training, indem du Kraftübungen - wie Liegestütze oder Klimmzüge - mit High-Intensity-Calisthenics - wie Burpees und Hampelmänner - wechselst. Mit minimalem Zeitaufwand und maximalen Ergebnissen passen Sie beide Trainingsarten an.
