Obwohl leicht erreicht, kann Ruhe eine oft übersehene Variable für das Muskelwachstum sein. In der Tat kann eine unzureichende Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten Ihre Chancen auf eine Verletzung erhöhen, während eine übermäßige Ruhezeit die möglichen Fitness-Ergebnisse beeinträchtigen kann. Daher ermöglicht das Verständnis des Programmdesigns für das Muskelwachstum effiziente Ruhezeiten für eine erfolgreiche Hypertrophie oder erhöhte Muskelmasse.
Physiologie der Ruhe und des Muskelwachstums
Muskelbewegungen treten auf, wenn winzige Muskelfasern aneinander vorbeigleiten und sich zusammenziehen. Belastungsaktivität erhöht die Reibung zwischen Gleitfasern und bricht die Außenschicht der verwendeten Fasern. Im Gegensatz zu anderen muskuloskelettalen Verletzungen ist ein leichter Faserzerfall während des Gewichtshebens ein natürliches und erwünschtes Ergebnis - solange eine ausreichende Erholung das Ausbessern erlaubt. Während das Training den Abbau oder den Muskelkatabolismus fördert, ermöglicht Ruhe das Bauen oder Muskelanabolismus - Ihr Hauptziel für die Muskelhypertrophie.
Anfänger Gewichtheber
Im Allgemeinen erfordert der trainierte Muskel 24 bis 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die Ruhetage variieren jedoch je nach Trainingsstatus, Trainingsplan und Fitnesszielen. Zum Beispiel sollten Anfänger Gewichtheber ein Programm mit zwei vor drei Krafttrainingssitzungen pro Woche beginnen, wie vom American College of Sports Medicine angegeben. Darüber hinaus sollten die Sitzungen an nicht aufeinanderfolgenden Tagen abgeschlossen werden, dh ein bis zwei Tage mit trainingsfreien Tagen zwischen den Sitzungen. Zuvor sitzende Personen benötigen möglicherweise zusätzliche Ruhetage und sollten mit zwei Sitzungen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen beginnen.
Mittlere bis fortgeschrittene Gewichtheber
Fortgesetzter Muskelaufbau erfordert eine erhöhte Trainingsfrequenz und Intensität im Laufe der Zeit. Der Übergang zu einer Split-Routine erhöht Trainingsvariablen, ohne die erforderliche Ruhe zu gefährden. Split-Routinen zielen auf eine bis drei Muskelgruppen pro Sitzung ab, wobei Übungen mit spezifischen Muskelgruppen, sogenannte Isolationsübungen, verwendet werden. Beispiele für Isolationsübungen sind Bizeps-Curls, Kniestreckungen und Schulterpressen. Obwohl mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber vier bis sechs Tage pro Woche trainieren, erhalten ihre Muskeln eine ausreichende Ruhezeit von 24 bis 48 Stunden, da andere Muskeln an verschiedenen Tagen trainiert werden.
In Bezug auf Muskelkater
Schwerere Lasten verursachen in der Regel stärkere Muskelschmerzen nach dem Training und können längere Ruhezeiten zwischen den Sitzungen erfordern. Gewichtheben mit Muskelkater begrenzt Ihre Fähigkeit, Kraft auszuüben und ein effektives Training für das Muskelwachstum zu erreichen. Daher sollten Sie auf Ihren Körper achten und bei Bedarf zwischen den Trainingseinheiten zusätzliche Ruhetage zur Verfügung stellen. Sie können lange Ruhezeiten vermeiden, indem Sie die Hebemenge oder die Sitzungsdauer langsam erhöhen, anstatt zu früh zu viel zu versuchen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
