Training für einen Triathlon ist keine leichte Aufgabe. Neben regelmäßigem Schwimmen, Laufen und Fahrradtraining muss man auch Zeit zum Krafttraining finden. Laut Matt Fitzgerald, dem Autor des "Week-by-Week Training Guide" von Triathlete Magazine, benötigt das Training nur etwa drei Tage pro Woche. Die Ziele von Krafttraining Training in Vorbereitung auf Triathlon sind Konditionierung des Körpers und die Begrenzung von Verletzungen. Krafttraining hilft auch, Ihre Gesamtleistung zu verbessern.
Typen
Es gibt viele Arten von Krafttraining, und mehr als eine Art kann Athleten profitieren. Fitzgerald empfiehlt das Stabilitäts-Kraft-Training gegenüber anderen Typen, um die Stabilität Ihrer Gelenke zu erhöhen - Knie, Hüfte, Wirbelsäule und Schultern - und Ihnen dabei zu helfen, mit größerer Effizienz zu schwimmen, zu fahren und zu laufen. Die Verwendung von freien Gewichten, wie Hanteln, während Ihres Krafttrainings sorgt dafür, dass beide Seiten des Körpers gleich funktionieren.
Hantel drücken
Die Kurzhantelpresse stärkt Brust, Trizeps und Schultern. Um die Bewegung auszuführen, liegen Sie flach auf einer Hantelbank mit mittelschwerer Hanteln in jeder Hand. Strecken Sie Ihre Arme direkt über die Brust, ohne die Ellenbogen zu verschließen. Beuge die Ellbogen um 90 Grad und halte deine Hände zur Seite. Strecken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dieses Biegen und Strecken der Ellenbogen für 10-12 Wiederholungen.
Hantel-steifer Legged Dead Lift
Der hantelförmige, steifbeinige, dead lift stärkt die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Muskeln des unteren Rückens. Um die Bewegung auszuführen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, während Sie in jeder Hand an der Vorderseite der Oberschenkel eine Hantel halten. Beuge dich von den Hüften nach vorne, während du die Brust nach vorn bringst. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Beine so gerade wie möglich, ohne die Knie zu blockieren. Verlängere die Hüften und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dieses Beugen und Strecken der Hüften für 10 bis 12 Wiederholungen. Um die Oberschenkel zu dehnen, verwenden Sie sehr leichte Kurzhanteln.
Triceps Kickbacks
Trizeps-Kickbacks stärken die Trizeps-Muskelgruppe am Armrücken. Um die Bewegung auszuführen, ergreifen Sie eine Kurzhantel, stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Beuge den Ellenbogen und halte den Oberarm dicht am Körper. Strecken Sie den Unterarm zurück und ziehen Sie den Trizepsmuskel zusammen. Beuge den Arm und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dieses Biegen und Strecken des Ellenbogens für 10 bis 12 Wiederholungen.
Hantel Single-Leg Squat
Die Kurzhantel-Kniebeuge verbessert die Becken-, Hüft- und Kniestabilität. Um die Übung auszuführen, beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf einer Trainingsbank oder einer anderen stabilen Oberfläche und mit dem linken Fuß ungefähr 12 bis 15 Zoll vor Ihrem Körper. Fassen Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Hocken Sie sich, indem Sie Ihr linkes Bein um 90 Grad beugen. Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Beugung und Streckung Ihres linken Beins durch, bis Sie eine Wiederholung von 12 bis 15 Jahren haben, und führen Sie dann die Übung mit dem rechten Bein durch.
Lat Pull-Down
Der Lat Pull-Down stärkt die Latissimus Dorsi Muskeln des Rückens. Um die Bewegung auszuführen, setzen Sie sich mit den Beinen, die sich unter den Pads befinden, zur Maschine hin. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff. Ziehe die Stange bis zum oberen Teil der Brust und ziehe die Ellbogen zurück. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden, dann strecken Sie die Arme aus und lassen Sie die Stange in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dieses Biegen und Strecken der Ellenbogen für 10 bis 12 Wiederholungen.
Unterkiefer-Squeeze
Die Unterbauchpresse stärkt Ihre Bauchmuskeln und verbessert die Beckenstabilität. Um zu beginnen, befestigen Sie 5 Pfund Gewichte an beiden Knöcheln. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen, leicht gebeugten Knien und ausgestreckten Händen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße zur Decke. Halten Sie diese Position für zwei bis drei Sekunden, dann senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden. Wiederholen Sie dieses Heben und Senken der Hüfte für 12 bis 15 Wiederholungen.
