Bewegung im Allgemeinen ist entscheidend für Frauen über 60 Jahre alt, und Krafttraining ist besonders hilfreich. Der Alterungsprozess führt zu einer Verschlechterung der Muskel- und Knochenverhältnisse, der Beweglichkeit und des Stoffwechsels. Regelmäßiges Training kann diese Alterssymptome verlangsamen und den Körper so lange wie möglich gesund erhalten.
Der sich verändernde Körper
Laut Dr. Wayne L. Westcott, verlieren inaktive Erwachsene jedes Jahr während ihrer 30er und 40er Jahre 1/2 Pfund Muskelmasse. Für Leute über 50 kann diese Rate jedes Jahr zu 1 Pfund verdoppeln. Während Midlife Jahren neigen Menschen dazu, 5 Pfund zu verlieren. von Muskel und Gewinn 15 lbs. von Fett jedes Jahrzehnt. Eine Frau in ihren 60ern könnte 20 Pfund haben. weniger Muskel und 60 lbs. mehr Fett als sie in ihren 20ern tat. Der Konsum von weniger Kalorien könnte ihr helfen, Gewicht zu verlieren, wird aber nichts tun, um den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen. Hier kommt das Krafttraining ins Spiel.
Übungen
Ein gutes Krafttrainingsprogramm deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab, unter Verwendung von Kraftgeräten, freien Gewichten oder anderen Trainingsgeräten. Eine Studie von älteren Frauen umfasste nur die Beinstreckung, Beinpresse, Rückenstreckung, Pulldown und Abdominalcurls. Andere Programme beinhalten viele weitere Übungen, wie zum Beispiel speziellere Übungen für verschiedene Muskeln in den Armen und im Rücken. Je mehr Übungen ein Krafttrainingsprogramm beinhaltet, desto weniger Sätze jeder Übung macht eine Person.
Widerstand und Wiederholungen
Krafttraining für Senioren ist nicht viel anders als Krafttraining für jüngere Erwachsene. Je schwerer die Gewichte sind, desto weniger Wiederholungen sollten Trainierende ausführen. Die meisten Erwachsenen können acht bis zwölf Wiederholungen bei 75 Prozent ihres maximalen Widerstands machen. Das American College of Sports Medicine schlägt 10 bis 15 Wiederholungen bei geringerem Gewicht für Senioren vor. Laut Dr. Westcott sollten Senioren zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten ruhen.
Gut für das Gehirn
Eine Studie in British Columbia verglich zwei Gruppen von Frauen im Alter zwischen 65 und 75 Jahren. Eine Gruppe machte einmal oder zweimal pro Woche Krafttraining mit Kraftgeräten oder Hanteln. Die anderen machten Tonungs- und Gleichgewichtsübungen. Nach einem Jahr zeigten Tests, dass die kognitiven Funktionen der ersten Gruppe, wie Fokus, Konfliktlösung und Entscheidungsfindung, um 10,9 Prozent auf 12,6 Prozent verbessert wurden. Die Werte der Tonungs- und Bilanzgruppe sind im gleichen Zeitraum leicht gesunken.
Krafttraining und Osteoporose
Freie Gewichte helfen, diese Knochen dicht zu halten. Knochendichte und Osteoporose sind große Probleme für Senioren. Die Knochendichte einer Frau erreicht im Alter von 35 Jahren ihren Höhepunkt. Dann nimmt sie bis zur Menopause langsam ab. Post-Menopause sieht einen starken Rückgang der Knochendichte, es sei denn, die Frau macht Hormonersatztherapie. Aber diejenigen, die an Gewichtstraining und Krafttraining teilnehmen, tun viel besser. Auch nach der Menopause zeigen einige Untersuchungen, dass Gewichtstraining die Knochendichte deutlich erhöhen kann.
