Der Liegestütz könnte die bekannteste Übung auf dem Planeten sein. Als Maß für die körperliche Fitness wird es von allen Sportlehrern der Mittelschule bis zum Unteroffizier benutzt. Wenn Sie versuchen, Kraft aufzubauen, ist es eine gute Übung, eine Push-Up-Routine in Ihren Trainingsplan aufzunehmen - aber zu viel des Guten ist genauso schlecht wie gar keine Übung.
Die Macht des Push-Ups
Das einfache Liegestützen wird seit langem als Maß für Stärke verwendet, da es auf Muskelgruppen im ganzen Körper für eine perfekte Ausführung angewiesen ist. "Es braucht Kraft, um sie zu tun, und es erfordert Ausdauer, eine Menge von ihnen zu tun", sagte TV-Fitness-Pionier Jack LaLanne, in einem Interview für die New York Times. Push-ups trainieren deine Arme, Beine, Brust, Schultern und Rumpf und sind eine grundlegende Darstellung deiner gesamten Gesundheit. Wie oft Sie Liegestütze in Ihr Training integrieren sollten, hängt von Ihrem allgemeinen Fitnessniveau ab.
Push-Up-Tests
Fitnesstests sind in öffentlichen Schulen häufig anzutreffen. Wenn Sie nach einem Ausgangsniveau der Fitness suchen, um für ein Push-up-Ziel zu schießen, werden Sie von einem Fitnesstest abhängig von der Anzahl der Push-ups bewertet, die Sie absolvieren können. Fitness-Tests, wie von der Washington Post veröffentlicht, bewerten die Anzahl der kontinuierlichen Push-ups, die Sie in Ihrer Altersgruppe durchführen können, und zwar auf einer Skala von exzellent bis schlecht. Die Physiologie von jedem ist anders, aber diese Zahlen bieten eine Annäherung für Sie, wenn Sie Liegestütze machen.
Wie viele sind zu viele?
Es ist möglich, Liegestütze zu oft zu tun, sagt John Fenlin, ein orthopädischer Chirurg am Rothman Institute der Thomas Jefferson University. Fenlin führt eine Operation der gerissenen Rotatorenmanschette und sogar einen Schulterersatz für Patienten durch, die diese Gelenke durch häufige Liegestütze überanstrengt haben könnten. Fenlin empfiehlt, niemals eine Körpergewichtsübung wie einen Liegestütz bis zum Versagen durchzuführen; Stoppen Sie, bevor Sie Ihre Grenze erreichen, und lassen Sie Ihren Körper ruhen, bevor Ihre Muskeln bis zur Instabilität schwächer werden. "Ich empfehle 20 Wiederholungen in perfekter Form", sagte Fenlin in einem Interview mit The Philadelphia Inquirer.
Wenn du über 40 bist, konzentriere dich auf perfekte Form. Fotokredit: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images Kenne deine Grenzen
Wie die Fitness-Tests zeigen, ist das Alter eine der wichtigsten Bestimmungen für die richtige Anzahl von Liegestützen in Ihrer Routine. Wenn Sie eine Person in Ihren 20ern sind und Sie relativ fit sind, sind Liegestütze nicht gefährlich, und Sie werden wahrscheinlich nicht Ihre Gelenke schädigen. Für Menschen mittleren Alters steigt das Risiko. "Ein Liegestütz ist eine komplexe Bewegung für das Schultergelenk", sagt Fenlin. "Wenn du das 40. Lebensjahr erreicht hast, solltest du niemals zum Scheitern führen. Du solltest stattdessen nach einer perfekten Form streben."
Das perfekte Push-Up
Ein perfekter Liegestütz beginnt mit den Händen, die in Schulterhöhe liegen - zu breit und Sie könnten eine Verletzung riskieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Rücken und Rücken und ziehen Sie Ihre Kniescheiben zu Ihren Hüften, so dass Ihr gesamter Körper zu einer einzigen langen Planke wird. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Drücken Sie dann nach oben und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Mit einer guten Handhaltung werden Sie Ihre Schultern nicht zusätzlich belasten.
