Die Muskeln der Hüfte, die den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur umfassen, sind am Stehen, Gehen, Laufen, Springen, Schwimmen und vielen anderen Aktivitäten beteiligt. Eine Überbeanspruchung oder Unterernährung dieser Muskeln kann zu einem muskulären Ungleichgewicht führen und posturale oder Gateanomalien sowie ein erhöhtes Risiko für Verletzungen und Kreuzschmerzen verursachen. Aus diesem Grund müssen Sportler und die allgemeine Bevölkerung die Muskeln in der Umgebung des Hüftgelenks stärken. Wenn Sie Übungen zur Kräftigung der Hüftextensions durchführen, greifen Sie immer Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihr Steißbein unter den Bauchnabel stecken und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Quadriped Hip Extensions
Eine Beinstreckung wirkt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Oberschenkel. Es ist eine großartige Übung, weil es der Beinstreckungsaktion, die bei alltäglichen Aktivitäten stattfindet, ähnlich ist. Um eine Beinstreckung auszuführen, knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bis Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihrem rechten Fuß haben. Halte eine Sekunde und kehre dann zu allen Vieren zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Mache acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung tragen Sie Knöchelgewichte.
Glute Brücke
Die Glute Bridge arbeitet hauptsächlich in den Gesäßmuskeln, wobei die Beinbeuger und die Rumpfmuskulatur unterstützend wirken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie in Einklang mit Ihren Hüften und Füßen, heben Sie Ihre Hüften, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Halten Sie für eine Sekunde, dann langsam die Hüften, jeweils einen Wirbel nach unten, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie eine Kurzhantel auf jeder Hüfte, oder versuchen Sie langsam einen Fuß auf einmal zu marschieren, während Sie die gerade Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern beibehalten.
Kniebeugen und Gewichte
Die Kniebeuge arbeitet alle Muskeln des oberen Beines und zielt auf die Quadrate, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Um eine Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Füße zeigen nach vorne. Langsam bringst du deine Hüften nach unten und zurück, als ob du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würdest. Stellen Sie gleichzeitig Ihre Arme geradeaus vor sich auf Schulterhöhe für das Gleichgewicht. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie für eine Sekunde und drücken Sie dann Ihr Gesäß, während Sie die Beine in die Ausgangsposition zurückziehen. Wiederholen Sie das acht bis zwölf Mal. Halten Sie Kurzhanteln in Ihren Händen oder halten Sie eine Langhantel über die Schultern.
Alternative Ausfallschritte
Der Ausfallschritt ist eine großartige multimuskuläre Übung, die Ihre Quads, Oberschenkel, Gesäß und Waden gleichzeitig bearbeitet. Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht mit einem geraden Rücken und machen Sie einen großen Schritt rückwärts mit Ihrem linken Bein. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und das rechte Knie hinter Ihren rechten Zehen, lassen Sie das linke Knie in Richtung Boden fallen. Halten Sie für eine Sekunde, wenn Ihr rechter Schenkel parallel zum Boden wird. Steh auf und stoße mit deinem linken Fuß ab, um in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie das mit dem rechten Bein, indem Sie zurücktreten. Mache acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung, halten Sie Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über die Rückseite Ihrer Schultern.
Step-Up-Wiederholungen
Step-ups stärken Ihre Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Um eine Aufwertung zu machen, stehen Sie hinter einer stabilen Bank oder Plattform, die 1 1/2 bis 2 Fuß vom Boden entfernt ist. Setzen Sie Ihren rechten Fuß fest auf die Mitte der Bank. Steigen Sie auf die Bank, indem Sie nur die Muskeln im rechten Bein benutzen (d. H. Minimale Unterstützung mit Ihren linken Wadenmuskeln). Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze und widerstehen Sie dann der Schwerkraft durch langsames Absenken. Wiederholen Sie das mit dem linken Bein, das sich erhöht. Mache acht bis zwölf Wiederholungen auf jedem Bein. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Hanteln in Ihren Händen.
