Die DASH-Diät, diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen, ist eine Art zu essen, die Ihnen hilft, Ihre Natriumaufnahme zu kontrollieren und Ihren Blutdruck zu verwalten. Die Diät enthält vertraute Nahrungsmittel und betont einfache Produkte, bescheidene Teile von magerem Fleisch, fettarme oder fettfreie Milch, Nüsse und Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Es fordert auch, dass Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, vor allem solche mit Natrium- und gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren minimieren. Die Diät ist klinisch erwiesen, Blutdruckwerte zu senken.
Bedeutung
Hoher Blutdruck betrifft 65 Millionen Amerikaner, laut einem Bericht des US-Gesundheitsministeriums. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln. Eine bahnbrechende Studie, die in einer April-1997-Ausgabe des "New England Journal of Medicine" mit über 450 Teilnehmern veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine DASH-Diät den Blutdruck der Teilnehmer nach nur drei Wochen signifikant senkte.
Eigenschaften
Die Diät hält Natrium unter 2.300 mg täglich. Sie konzentrieren sich darauf, täglich zwischen sieben und acht Portionen Getreide zu essen - eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse Reis zählt als Getreideportion. Sie essen auch vier vor fünf Portionen Gemüse - entsprechend 1 Tasse rohe Blattgemüse oder 1/2 Tasse geschnittenes Gemüse. Ziel für vier vor fünf Portionen Obst, gleich 1/2 Tasse gehackt oder 1 Stück. Sie können 2 bis 3 Tassen fettarme Milchprodukte und zwei oder weniger 3-Unzen haben. Portionen von Fleisch oder Geflügel täglich. Wöchentlich, zielen darauf ab, vier bis fünf Portionen Nüsse oder Hülsenfrüchte zu konsumieren - eine Portion entspricht 1/3 Tasse Nüsse, 2 EL. von Samen oder 1/2 Tasse gekochten Bohnen. Öle und Süßigkeiten sind auf ein Minimum beschränkt - zielen Sie auf nur 2 bis 3 Teelöffel. von Butter, Margarine oder Öl täglich und nur fünf Portionen Süßigkeiten pro Woche, wie 15 Jelly Beans oder 1/2 Tasse aromatisierte Gelatine.
Frühstück und Snacks
Ein DASH-Diät-Plan mit etwa 2.000 Kalorien und 1.500 mg Natrium beginnt mit 3/4 Tasse Weizenschrot, eine mittlere Banane, 1 Tasse fettarme Milch, 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 TL. Margarine und 1 Tasse Orangensaft. Wenn Sie einen höheren Natriumgehalt tolerieren können, wählen Sie anstelle des geriebenen Weizens Kleieflocken. Nehmen Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Abendessen ein, um den Hunger in Schach zu halten. Versuchen Sie 1/3 Tasse ungesalzene Mandeln, 1/4 Tasse Rosinen und 1/2 Tasse ohne Zuckerzusatz Fruchtgeschmack, fettarmer Joghurt; essen Sie diese auf einmal oder verteilen Sie sie über den Tag verteilt.
Mittagessen und Abendessen
Machen Sie zum Mittagessen einen Hühnchensalat mit 3? Tassen gebratene Hähnchenbrust,? eine Tasse Sellerie, 1 EL. Zitronensaft, eine Prise Zwiebelpulver und 3 EL. von fettarmer Mayonnaise, und haben 3/4 Tasse des Rezepts auf zwei Scheiben Vollkornbrot mit 1 EL. von Dijon-Senf. Einen Gurken-Tomaten-Salat mit 1 Esslöffel belegen. von Sonnenblumenkernen und 1 TL. von fettarmem italienischem Dressing mit 1/2 Tasse Dosenobst in hellem Sirup daneben. Beim Abendessen 3 oz. vom Auge des runden Steaks und haben es mit 2 EL. von fettfreier Soße. Kochen Sie 1 Tasse grüne Bohnen in 1/2 TL. Rapsöl, und haben Sie es mit einer kleinen gebackenen Kartoffel mit 1 EL. jede von fettfreier saurer Sahne, reduziertem Fett und Natrium-Cheddar-Käse und Schalotten. Eine Vollkornbrötchen mit 1 TL. von salzfreier Margarine, einem Apfel und 1 Tasse fettarmer Milch runden das Mahl ab.
