Low-Carb bedeutet nicht No-Carb. Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, helfen Kohlenhydrate, den Gebrauch von Protein für Energie zu sparen, was es zu einem wichtigen Teil einer Bodybuilding-Diät macht. Eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr kann jedoch helfen, die Muskeldefinition zu verbessern. Der Schlüssel liegt darin, das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe zu finden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Fokus auf Protein
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Sie sollten höchstens 35 Prozent der Kalorien aus Protein bei einer kohlenhydratarmen Diät bekommen. Wenn Sie 2.500 Kalorien pro Tag brauchen, bedeutet dies 875 Kalorien oder 219 Gramm, ein Tag kommt von Protein. Essen mehr als dies wird nicht das Muskelwachstum verbessern, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, und möglicherweise schädlich für Ihre Gesundheit. Gute kohlenhydratarme Proteinquellen sind Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate zur Muskelschonung
Sie brauchen Kohlenhydrate auf einer Bodybuilding-Diät. Wenn du nicht genug bekommst, kann das einen Einfluss auf deine Kraft haben und dein Training beeinträchtigen, laut einem Artikel im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2014. Für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit, erhalten Sie mindestens 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Eine 2.500-Kalorien-Diät benötigt 750 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 188 Gramm pro Tag. Fügen Sie hochwertige Kohlenhydrate hinzu, um die meisten Vorteile wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und fettarme Milchprodukte zu erhalten.
Fett für Energie
Fett dient auch als eine wichtige Energiequelle für eine kohlenhydratarme Diät und sollte nicht mehr als 35 Prozent der Kalorien liefern. Auf einer 2.500-Kalorien-Diät sollten 875 Kalorien oder 97 Gramm aus Fett kommen. Enthalten Sie meist gesunde Fette auf Ihrem Bodybuilding-Diät-Plan, wie Avocados, Öle, Nüsse und Samen. Auch einige Ihrer Proteinquellen, wie fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch, sind auch gute Quellen für gesundes Fett für Ihre Diät.
Beispiel Mahlzeitenplan
Ziel ist es, drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag mit mindestens 20 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu essen. Ein gesundes Frühstück auf einer Low-Carb-Bodybuilding-Diät könnte vier gekochte Eier oder 2 Tassen Tofu Scramble mit einer Scheibe Vollkorn-Toast mit 1 EL Erdnussbutter, 1 Tasse fettarme Milch und eine kleine Orange für 660 Kalorien, 43 Gramm Protein, 47 Gramm Kohlenhydrate und 32 Gramm Fett.
Beim Mittagessen, essen Sie 7 Unzen gegrillten Lachs mit 2 Tassen gemischten grünen mit 1 Esslöffel Salatsauce gekrönt, ein 6-Unzen-Behälter fettarmer griechischer Joghurt und 1 1/2 Tassen frische Blaubeeren für 700 Kalorien, 70 Gramm Protein, 46 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Fett.
Ein gesundes Abendessen könnte 8 Unzen gebackene Hähnchenbrust mit 1 1/2 Tassen geröstete Süßkartoffeln in 1 Teelöffel Olivenöl und 2 Tassen Brokkoli in 2 Teelöffel Olivenöl für 755 Kalorien, 69 Gramm Eiweiß, 65 sautiert enthalten Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Fett. Für einen Snack, genießen Sie einen High-Protein-Smoothie mit einem 6-Unzen-Behälter von fettarmer griechischer Joghurt, 1 Tasse frische Erdbeeren, eine kleine Banane und 1 Esslöffel Mandelbutter mit Eis gemischt für 320 Kalorien, 20 Gramm Protein , 39 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett.
