Wenn es regnet, schneit, die Kinder zuschauen müssen, oder wenn Sie einfach nicht daran denken können, ins Auto zu springen und ins Fitnessstudio zu gehen, gehen Sie Ihre Fitness für den Tag nicht aus. Ergreifen Sie ein Handtuch und ergänzen Sie Körperübungen für ein Ganzkörpertraining, das Sie jederzeit und überall verwalten können.
Es ist eine der besten Übungen, die Sie für Ihre Unterarme und Griffstärke machen können.
Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts
Peppen Sie Ihre Push-Ups auf und pumpen Sie Ihre Arme hoch
Ein einfaches Handtuch kann eine Vielzahl an Liegestützen hinzufügen, sagt Jared Meacham, Inhaber und Personal Training Director bei Precision Body Designs in Covington, Louisiana.
Legen Sie zum Beispiel ein Handtuch unter die Hand, um herausschiebbare Push-up-Fliegen auszuführen. Um es auszuführen, schieben Sie die Hand mit dem Handtuch darunter beim Abstieg zur Seite und erweitern Sie den Abstand zwischen Ihren Händen. Ziehe deine Hände zusammen, während du nach oben drückst.
Sie können auch das Handtuch verwenden, um Ihre Schultern und Rücken in einer isometrischen Kontraktion während Kniebeugen und Ausfallschritte zu engagieren, sagt Meacham.
Halten Sie das Handtuch in beiden Händen, so dass das Handtuch straff wird, wenn Sie Ihre Hände auf Schulterbreite spreizen. Du wirst spüren, wie deine Schultern und dein Rücken eingreifen - wenn du deinen Gesäßmuskel zusammendrückst, wirst du auch dein Kernfeuer fühlen. Ziehen Sie auf diese Weise heraus und führen Sie 20 Kniebeugen mit Körpergewicht durch.
Ziehen Sie Ihre gestreckten Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihre Hände immer noch herausziehen. "Ziehen Sie immer das Handtuch aus und drücken Sie Ihre Lats, bis Sie 20 Ausfallschritte machen", sagte Meacham.
Wenn Sie fertig sind, befeuchten Sie das Handtuch und lassen Sie Ihre Unterarme mit diesem Tipp von Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts, anlaufen: "Versuchen Sie es eine Minute lang auszuwringen", sagte Frisch. "Es ist eine der besten Übungen, die du für deine Unterarme und Griffstärke machen kannst."
Fügen Sie eine Folie zu Kern- und Beinübungen hinzu
Sie können die Instabilität und Gleiteigenschaften von Gleitbrettern und Schiebeausrüstung mit einem Handtuch auf Fliesen oder Holzböden bekommen, sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien.
"Legen Sie das Handtuch zwischen Ihren Schuh und den Boden, um umgekehrte Ausfallschritte zu machen", sagte er. Dieselbe Technik funktioniert auch für laterale Ausfallschritte. Oder Sie versuchen vielleicht, Beplankungen zu machen - das Handtuch unter Ihren Füßen kann zum Gehen verwendet werden, mit geraden Armplanken oder einer Bewegung, die als Körpersäge bezeichnet wird.
Um die Körpersäge zu machen, nehmen Sie eine Unterarmplanke Position mit dem Handtuch unter den Zehen. Schieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne und zurück, indem Sie Ihre Arme beugen und eine starre Körperlinie von Kopf zu Fuß während der Bewegung beibehalten.
Engagieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln mit diesem Squeeze
Ball oder rollen Sie das Handtuch und legen Sie es zwischen Ihren Knöcheln, Knien oder beidem, während Sie knirschen oder Hüfte Extensions, sagt Meacham.
"Indem du während der Bewegung das Handtuch zusammendrückst, konzentrierst du dich auf die unteren Rumpfmuskeln", erklärte er. Und wenn Sie dies während Hüftextensions tun, hilft es, sicherzustellen, dass Sie sich nicht vollständig auf Ihren Gesäßmuskeln verlassen, Ihren gesamten Stamm und Kern stattdessen verwendend, Meacham sagt.
Machen Sie Pull-Ups härter mit dem Handtuch
Selbst wenn Sie es ins Fitnessstudio schaffen, kann ein Handtuch immer noch Ihr Training unterstützen - und nicht nur, indem Sie den Schweiß abwischen. Das Handtuch kann deine Pullups dazu bringen, deinen Griff und deine Unterarme viel härter zu trainieren, sagt Jeremy Frisch, Inhaber und Direktor von Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts.
Um diese Technik anzuwenden, drapiere das Handtuch über eine Seite der Stange und fasse es dann mit einer Hand, so dass es direkt unterhalb der Stange eine Schleife bildet. Greifen Sie die Stange mit der anderen Hand, wie Sie es normalerweise für ein Pullup tun würden. Hängen Sie auf diese Weise Klimmzüge auf - obwohl Sie möglicherweise nur wenige ausführen können.
"Es zerbricht nur deinen Griff. Du kannst höchstens drei oder vier bekommen", sagte Frisch.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ein zusätzlicher Bonus: Diese Technik wird von vielen Trainern verwendet, um Kunden zu helfen, die Kraft zu gewinnen, die für einarmige Klimmzüge benötigt wird.
