Ihre Knochendichte ist direkt mit Ihrem Körperfett korreliert. Wenn Sie also sehr schlank sind oder zu viel trainieren, können Ihre Knochen leiden. Mädchen und junge Frauen sind anfällig für die "Sportlerin Triade" - eine Kombination aus unzureichender Ernährung, Hormonstörungen und niedriger Knochendichte. Ihre Familie und Freunde werden wahrscheinlich nicht wissen, dass Sie diese Bedingung haben, also liegt es an Ihnen, Hilfe zu suchen. Wenn das Problem nicht frühzeitig behoben wird, riskieren Sie langfristige Schäden an Ihren Knochen. Eine gesunde Ernährungs- und Trainingsroutine kann Ihren Körperfettanteil und Ihre Hormone dorthin zurückführen, wo sie sein sollten.
Körperfettanteil und Ihre Knochen
Ihr Körperfettanteil kann gefährlich niedrig fallen, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, sei es durch eine starke Kalorieneinschränkung, übermäßige körperliche Betätigung oder den Missbrauch von Diätpillen, Abführmitteln oder Diuretika. Frauen benötigen mindestens 10 bis 13 Prozent Körperfett für eine gute Gesundheit, nach dem American Council on Exercise. Der durchschnittliche Körperfettanteil für Sportlerinnen liegt bei 14 bis 20 Prozent, wobei sich bei gesunden Frauen - die zwar in Form bleiben, aber keine Profisportler sind - durchschnittlich 21 bis 24 Prozent ergeben.
Wenn Sie weniger als 10 Prozent Körperfett haben, verbrauchen Sie wahrscheinlich nicht genug Kalorien und Nährstoffe, einschließlich Kalzium. Kalzium ist wichtig für Ihre Knochenstruktur und -funktion, und wenn Ihr Körper nicht genug von Ihrer Diät bekommt, stiehlt er es von Ihren Knochen und macht sie schwach. Knochenabbau ist besonders wichtig, wenn Sie ein Teenager oder ein junger Erwachsener sind, da Ihre Spitzenknochenmasse im Alter von 30 Jahren erreicht wird und 40 Prozent davon in Ihrem Teenageralter erworben werden, laut einem Artikel aus dem Jahr 2006 in Pediatrics
Hormonveränderungen und Ihre Knochen
Deine Knochen verändern sich ständig mit zwei Arten spezieller Zellen, deren Aufgabe es ist, entweder neue Knochen zu brechen oder neue aufzubauen. Das Hormon Östrogen, das Sie in jedem Menstruationszyklus produzieren, stoppt die Zellen, die Ihre Knochen abbauen.
Wenn Ihr Körperfettanteil unter die essentielle Menge fällt, werden Ihre Hormone gestört und Amenorrhoe, oder verpasste Perioden, folgen. Ihr Östrogenspiegel nimmt ab, und die Zellen, die Ihre Knochen abbauen, leben länger und geben ihnen Zeit, mehr Knochen zu zerstören. Mehr Knochenabbau führt zu vorzeitigen Osteoporose - ein Ausdruck, der verwendet wird, um niedrige Knochenmineraldichte für Ihr Alter zu beschreiben -, die Sie anfällig für Knochenbrüche macht. Normalerweise besteht für Frauen kein Risiko für Osteoporose bis zur Menopause, die später im Leben auftritt, wenn der Östrogenspiegel auf natürliche Weise abfällt.
Auch wenn Sie keine Symptome von Osteoporose haben, kann eine 20-jährige Frau, die Amenorrhoe während ihres Wachstums Wachstums jugendlich hatte die Knochenmasse eines 70-jährigen, nach dem American College of Sports Medicine haben. Osteoporose wird typischerweise mit einem DEXA-Scan diagnostiziert - eine Maschine, die eine geringe Strahlung verwendet, um die Knochendichte zu messen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Psychologen, Ernährungsberater oder Coach, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht richtig essen, Ihre Periode nicht bis zum Alter von 16 Jahren erhalten haben oder drei Perioden nacheinander verpasst haben.
Lebensmittel, um Ihre Knochendichte zu erhöhen
Die 206 Knochen in deinem Körper helfen dir, dich zu bewegen und deinen Organen einen starken Schutz zu bieten. Es ist also deine Aufgabe, gut zu essen und Sport zu treiben, um sie gesund zu halten. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen vier Lebensmittelgruppen, damit Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt. Wählen Sie kalziumreiche Lebensmittel - hauptsächlich in Milchprodukten, Tofu und grünem Blattgemüse - um Ihre Knochen zu schützen. Teen Girls brauchen 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag, und junge Frauen über 19 Jahre brauchen 1.000 Milligramm pro Tag. Ein 8-Unzen Glas Milch enthält 300 Milligramm Kalzium, etwa ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs. Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, etwa 100 internationale Einheiten pro Tasse, was auch für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Jugendliche und junge Erwachsene benötigen täglich 600 IE Vitamin D.
Ihr Körper nimmt nur so viel Kalzium auf einmal auf und verteilt Ihre Milchprodukte den ganzen Tag über. Machen Sie einen Smoothie mit Milch, Joghurt und Beeren zum Frühstück. Dip Früchte in griechischen Joghurt mit einem Hauch von Honig für einen Snack gemischt. Fügen Sie Ihren Sandwiches oder Salaten mittags Käse hinzu. Top Vollkorn Pasta mit Tofu und sautierten Spinat oder Grünkohl zum Abendessen. Vitamin D wird natürlich nur in einer Handvoll Nahrungsmitteln gefunden, wie fettem Fisch wie Lachs und Makrele und Fischleberöl, also ist es wahrscheinlich am besten, die Knochendichte zu erhöhen.
Übung zur Stärkung der Knochen
Wenn Ihr Körperfettanteil niedrig ist, haben Sie vielleicht nicht viel Energie, aber hören Sie nicht auf, ganz zu trainieren, empfiehlt ein 2010 Artikel im amerikanischen Familienarzt. Ihre Knochen werden stärker als Übung. Belastungsübungen - Joggen, Laufen, Tanzen, Widerstandstraining und Tennis - sind sehr vorteilhaft für die Verbesserung der Knochendichte. Um die durch körperliche Aktivität verlorenen Kalorien auszugleichen, erhöhen Sie die Menge, die Sie an den Trainingstagen essen. Verfolgen Sie Ihre Ernährung und Bewegung, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und binden Sie Trainer, Eltern und Freunde ein, die Sie unterstützen. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihr Gewicht, sondern auf Ihre Gesundheit und Leistung.
