Die Bauchmuskeln sind eine der beliebtesten Muskelgruppen, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn es um Bewegung geht. Die Leute tun oft alles, um dieses Gebiet in Eile zu gestalten. Wenn Sie versuchen, die Bauchmuskeln zu festigen und es in zwei Wochen tun, können Sie dies mit einem soliden Übungsplan erreichen. Es sollte auch darauf hingewiesen werden, dass Ihre Ernährung wenig Fett, Natrium und Zucker enthalten sollte. Andernfalls kann jede Arbeit, die Sie in Ihre Bauchmuskeln setzen, aufgehoben werden.
Schritt 1
Legen Sie sich auf den Rücken, um Tritte zu machen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Steißbein, um den unteren Rücken zu entlasten, und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab. Hebe dein linkes Bein so hoch wie du kannst. Senken Sie es wieder ab und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. 15 bis 20 mal scherenartig hin und her gehen.
Schritt 2
Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Bauch-Pull-Ins zu tun. Legen Sie Ihre unteren Schienbeine auf den Ball und Ihre Hände auf den Boden. Ihr Körper sollte an dieser Stelle in einer geraden Linie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern sein. Ziehen Sie die Knie in die Brust, indem Sie den Ball auf den Boden rollen. Fühle deine Bauchmuskeln, wenn du das machst. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.
Schritt 3
Halten Sie eine Kurzhantel in der Hand, um Seitenbeugen zu machen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte die Hantel in deine rechte Hand und lege deine linke Hand hinter deinen Kopf. Langsam senken Sie die Hantel nach unten, indem Sie an den Hüften seitlich beugen. Komm wieder hoch, indem du deine schrägen Bewegungen in Angriff nimmst. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.
Schritt 4
Integrieren Sie einen Medizinball in Ihr Training. Setzen Sie sich auf den Swiss Ball und halten Sie den Medizinball vor Ihre Brust. Drehen Sie den ganzen Weg nach rechts, dann drehen Sie den ganzen Weg nach links. Gehe 15 bis 20 Mal hin und her. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung Ihren Rücken gerade halten und Ihren Kopf in einer Linie mit dem Medizinball halten.
Schritt 5
Fügen Sie Ihren Crunches etwas Gewicht hinzu. Legen Sie sich auf den Swiss Ball, wobei Ihr unterer Rücken Kontakt zu ihm hat und Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf dem Boden liegen. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen gerade über Ihrem Körper. Wickeln Sie Ihren Körper auf, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und schieben Sie den Ball direkt zur Decke. Drücken Sie eine Sekunde lang kräftig und senken Sie sich dann zurück zum Ausgangspunkt. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.
Schritt 6
Gehe noch einmal zum Medizinball, um Pullover-Crunches zu machen. Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und den Ball in deine Brust. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Ziehen Sie den Ball über Ihren Oberkörper, während Sie gleichzeitig knirschen und die Knie in Richtung Brust ziehen. Halten Sie den Ball eine Sekunde lang über Ihre Knie und strecken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder aus. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Achten Sie darauf, Ihre Fersen und den Ball vom Boden zu halten, wenn Sie Ihre Arme und Beine ausstrecken.
Schritt 7
Führen Sie Cardio, um zu helfen, etwas Fett zu verbrennen, das Ihre ABS bedeckt. Trainieren Sie 45 bis 60 Minuten und machen Sie etwas, das Ihnen gefällt, wie Laufen, Radfahren, Ellipsentraining, Schwimmen, Rudern oder Treppensteigen.
Schritt 8
Stellen Sie Ihre Trainingsroutine zusammen. Machen Sie Cardio am Montag, Mittwoch und Freitag, und machen Sie Ihre Bauchübungen am Dienstag, Donnerstag und Samstag für beide Wochen. Führen Sie drei bis vier Sätze von jeder Übung aus.
Dinge, die du brauchen wirst
- Schweizer Ball
- Medizinball
- Hantel
