Kniebeugen gehören zu den besten Übungen, die Sie tun können, um einen guten Hintern zu bekommen. Sie zielen auf alle Gesäßmuskeln und arbeiten auch Ihre Beine. Allerdings ist es nicht wichtig, mit Kniebeugen einen großen Hintern zu bekommen.
Es kommt auf die Häufigkeit und Intensität der Übung an. Wenn Sie einige gesunde Prinzipien befolgen, können Sie eine signifikante Änderung in Ihrem Hintern in ungefähr 12 Wochen sehen.
Intensität
Sie haben zwei Arten von Muskelfasern: schnelles Zucken für Kraft und langsames Zucken für Ausdauer. Sie müssen beide Muskelfasern anvisieren, wenn Sie einen sichtbaren Unterschied in der Form Ihres Hinterns sehen wollen.
Machen Sie mindestens drei Sätze pro Übung und variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen von fünf bis 15. Verwenden Sie schwerere Gewichte für kürzere Sätze und leichtere Gewichte für längere Sätze. Der beste Weg zu sagen, dass Sie das richtige Gewicht verwenden, ist, es so einzustellen, dass Sie das Set kaum fertigstellen können. Sie sollten bei der letzten Wiederholung ausfallen und Ihre Muskeln sollten sich erschöpft fühlen.
Squat-Variationen umfassen:
- Zurück Kniebeugen
- Becherkniebeugen
- Sumo Kniebeugen
Frequenz
Ihre Trainingsfrequenz ist ein weiterer wichtiger Faktor, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Führen Sie Kniebeugen zwei Mal pro Woche mit hoher Intensität durch, um signifikante Veränderungen zu sehen. Lassen Sie 48 bis 72 Stunden zwischen diesen Squat-Workout-Tagen. Die konsequente Verwendung Ihrer Po-Muskeln wird größere, stärkere und festere Muskeln aufbauen.
Wand-Kniebeugen
Um mehr Gewicht auf Ihre Po-Muskeln zu legen, sollten Sie diese Squat-Variante ausprobieren. Legen Sie einen Stabilitätsball gegen eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Rücken darauf. Der Ball sollte auf gleicher Höhe mit dem unteren Rücken sein.
Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Beuge deine Knie, bis deine Beine horizontal zum Boden sind, wie wenn du auf einem Stuhl sitzt. Der Ball wird deinen Rücken aufrollen. Sie können Hanteln in Ihren Händen für zusätzlichen Widerstand halten. Dies kann auch mit einer Smith-Presse erfolgen.
Sicherheit und Tipps
Überprüfen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, indem Sie 20 Kniebeugen mit einem leichteren Gewicht machen, bevor Sie mit schwereren Gewichten arbeiten. Dehnen Sie sich nach dem Training statisch aus, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Merken Sie sich wichtige Formtipps beim Hocken. Ziehen Sie Ihren Marine während der Kniebeuge in Ihre Wirbelsäule, um Ihren unteren Rücken zu schützen, und ignorieren Sie niemals Knieschmerzen. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken oder scharfe Schmerzen überall fühlen.
Ein gesunder Ernährungsplan ist genauso wichtig wie Sport und ist der Schlüssel, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
