Obere Rückenschmerzen sind eine Erkrankung, die Menschen im ganzen Land betrifft. Zu den Belastungssymptomen des oberen Rückens gehören Schmerzen, die sich beim Bewegen verstärken, Muskelkrämpfe und ein verringerter Bewegungsumfang im Rücken. Fünf verschiedene Übungen werden beschrieben, um die Belastung des oberen Rückens zu reduzieren und die Rückenmuskulatur zu stärken.
Thorax-Erweiterung
Thoracic Extension Fotokredit: Martin Poole / Stockbyte / Getty Images Thorax Extension ist eine Strecke, die hilft, den oberen Rücken zu lockern und die Wirbelsäule zu dehnen. Um diese Übung durchzuführen, setze dich auf einen Stuhl und greife beide Hände über deinen Kopf. Beuge sanft deinen Rücken und schaue zur Decke. Wiederholen Sie diese Verlängerung 10 bis 20 Mal, mindestens dreimal am Tag.
Pectoralis Stretch (Türöffnung)
Pectoralis Stretch (Türöffnung) Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Die Pectoralis-Dehnung, auch bekannt als Türöffnung, ist eine Übung, die den Rücken lockert und stärkt. Um die Pectoralis-Dehnung auszuführen, stehen Sie vor einer Ecke oder öffnen Sie die Tür mit den Armen über dem Kopf und an der Wand. Strecken Sie Ihren gesamten Körper von den Knöcheln nach vorne, halten Sie die Knie leicht gebeugt, bis eine Dehnung auf der Brust spürbar ist. Halten Sie diese Position für 10 bis 45 Sekunden. Wiederholen Sie diese Aktion drei vor fünf Mal.
Skepulöse Quetschungen
Scapular Squeezes Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Scapular Presses helfen, Spannungen im Rücken zu lösen und helfen, die Schultermuskulatur zu stärken. Um einen Schulterblattpressung durchzuführen, sitzen oder stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter für fünf bis zehn Sekunden zusammen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen zwei- bis dreimal täglich durch.
Mittlere Trapezius-Übungen (mittlere Falle)
Trap Übungen Fotokredit: Polka Dot Bilder / Polka Dot / Getty Images Der Trapezius-Muskel hilft einer guten Haltung. Um eine Übung in der Mitte der Falle durchzuführen, legen Sie sich auf eine feste Oberfläche und legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder einen anderen weichen Gegenstand unter Ihre Brust. Legen Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen in Schulterhöhe. Heben Sie Ihre Arme in Richtung der Decke, während Sie ein Schulterblatt drücken. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen zwei- bis dreimal täglich durch.
Ruderübungen
Ruderübungen Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ruderübungen helfen Kraft und Ausdauer in den Armen, Beinen und Rücken aufzubauen. Um die Ruderübung durchzuführen, binden Sie ein Stück Gummischlauch oder Thera-Band um einen geschlossenen Türgriff oder einen anderen unbeweglichen Gegenstand. Ergreifen Sie die Enden der Röhrchen in beiden Händen. Halten Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen an Ihren Seiten, ziehen Sie an den Schläuchen nach hinten und führen Sie einen Schulterblatt-Druck aus. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen zwei- bis dreimal täglich durch.
Fazit
Diese fünf Übungen sollten jedem helfen, der Schmerzen im oberen Rückenbereich oder Belastung hat. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können diese Übungen Kraft aufbauen, Muskeln lockern und den Bewegungsumfang verbessern. Wenn die Übungen nicht erfolgreich sind, wenden Sie sich an einen Arzt.
