Es ist ein Rätsel. Sie haben Rückenschmerzen, die durch Übergewicht verschlimmert werden. Allerdings tut es weh, Gewicht zu verlieren tut weh wegen dieser Rückenschmerzen.
Der Grund, warum das Tragen von Pfunden zu Rückenschmerzen führt, hat mit Ihrem Schwerpunkt zu tun. Das zusätzliche Gewicht zieht den Bauch nach vorne, zusammen mit dem Becken, und belastet den unteren Rücken. Das Übergewicht belastet die Wirbelsäule und lässt sie leicht kippen. Sie können sogar eine unnatürliche Krümmung der Wirbelsäule erleben, wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens übergewichtig waren. Eine 2015 Umfrage in BMJ Open bestätigt, dass Übergewicht oder Fettleibigkeit die Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen bei Männern erhöht.
Übung kann helfen, die Stärke der Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen, zu verbessern, so dass Sie weniger schwere Kreuzschmerzen erfahren. Plus, wenn Sie genug Kalorien während Ihres Trainings verbrennen, können Sie beginnen, Gewicht zu verlieren. Optionen bestehen auch, wenn Sie keinen Zugang zu einem Pool oder anderen Fitnessgeräten haben, die oft für Rückenschmerzen empfohlen werden.
1. Gehen
Walking ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Gewichtsverlust ist ein komplexer Stoffwechselprozess, aber es hat viel mit der Energie zu tun, die Sie verbrennen. Wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie verbrauchen, beginnt Ihr Körper, Ihr gespeichertes Fett zu verbrennen. Also, zusätzlich zum Schneiden von Kalorien, gehen Sie zu Fuß, um mehr Energie zu verbrauchen.
Walking ist einfach auf die Gelenke, einschließlich der unteren Rücken. Es ist für die meisten Menschen zugänglich; auch wenn Sie nicht in einem Gebiet mit Bürgersteigen leben. Gehen Sie zu Ihrem lokalen Einkaufszentrum oder Lagerhaus und machen Sie ein paar Runden oder finden Sie einen nahe gelegenen öffentlichen Park. Es ist auch leicht fortgeschritten. Wenn Sie gerade erst anfangen, geben Sie sich eine machbare Herausforderung, wie 20 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche.
Steigern Sie schrittweise die Zeit, die Sie gehen, und fügen Sie Tage hinzu, bis Sie die 150 Minuten moderates Cardiotraining überschreiten, die von den Centers for Disease Control and Prevention für eine gute Gesundheit empfohlen werden. Arbeiten Sie sich bis zu 250 Minuten oder mehr pro Woche, was zu erheblichen Gewichtsverlust führt, nach dem American College of Sports Medicine.
2. Pilates
Pilates ist kein großer Kalorien-Brenner, aber es kann helfen, Ihren Kern zu stärken und somit Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn Sie weniger Rückenschmerzen haben, können Sie möglicherweise intensivere Aktivitäten wie Jogging oder Calisthenics hinzufügen, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
PM & R: Das Journal of Injury, Funktion und Rehabilitation veröffentlichte im Jahr 2017 eine Studie, die zeigt, dass Pilates-Trainingsprogramme Rückenschmerzen lindern und die wahrgenommene Behinderung bei Menschen mit Rückenschmerzen reduzieren. Plus, Pilates hilft, Ihre Haltung zu verbessern, die Ihnen die Illusion eines svelteren Rahmens gibt.
Pilates klingt vielleicht kompliziert, aber ein Video oder Online-Training bricht es für Sie auf. Außerdem kannst du die Übungen machen, wann immer du Zeit hast und mit einem Level beginnen, der genau richtig für dich ist.
Bewegung hilft Rückenschmerzen zu lindern. Fotokredit: AndreyPopov / iStock / GettyImages 3. Widerstandstraining
Widerstandstraining beinhaltet das Arbeiten der Muskeln gegen Gewichte oder eine andere Art von Widerstand. Diese Form der Übung verbrennt keine Kalorien wie Laufen oder Radfahren, aber es hilft auf andere Weise bei der Gewichtsabnahme: Es entwickelt fettarme Muskelmasse. Wenn Sie einen schlankeren, muskulöseren Körper haben, können Sie die Energie, die Sie konsumieren, effizienter nutzen - das bedeutet, dass Sie schneller abnehmen.
Ein zusätzliches Plus an Widerstandstraining? Es kann die stabilisierenden Muskeln des Rumpfes, des Oberkörpers und der Hüfte aufbauen, um Rückenschmerzen zu lindern.
Sie haben vielleicht nicht ein Bündel von Gewichtsgeräten in Ihrem Wohnzimmer, aber das bedeutet nicht, dass Sie keine Optionen haben. Investieren Sie in eine Reihe von Gummi-Widerstandsbändern, die tragbar sind und nicht viel Platz einnehmen, aber zusätzlichen Widerstand bieten, gegen den sie arbeiten können. Ein weiterer Vorteil von Widerstandsbändern ist, dass Sie Widerstand schaffen können, ohne sich zu beugen, etwa mit einer Reihe, die sicherer und einfacher auf Ihrem Rücken ist.
Verwenden Sie alternativ Gegenstände, die im Haus gefunden wurden, wie eine schwere Flasche Waschmittel oder eine mit Sand gefüllte Wasserflasche, um Gewichte nachzuahmen. Übungen, die für Ihren schmerzenden Rücken sicher sind, umfassen Wandsitzer, sitzende Bizeps-Curls, seitliche Schulterheben, reklinierte Brustpressen, Hüftbrücken und Trizeps-Verlängerungen. Wenn eine dieser Übungen schmerzt, hören Sie sofort auf.
