Hamstrings sind eine oft verletzte Muskelgruppe, die beim Aufwärmen besondere Aufmerksamkeit verdient. Es braucht nur ein paar gezielte Übungen, um Ihre Hamstrings für ein Training vorzubereiten.
Der Schlüssel ist, Übungen zu verwenden, die sie isolieren, weil Ihre Kniesehnen in vielen Bewegungen, wie dem Kreuzheben, von Ihrem Gesäß überschattet werden können.
Was die Hamstrings tun
Vier Muskeln bilden die Beinbeuger, die von der Rückseite Ihres Hüftknochens, über Ihr Knie und in die Spitze Ihres Schienbeins verlaufen. Sie helfen Ihnen, Ihr Knie zu beugen oder zu beugen. Sie helfen auch die Gesäßmuskulatur durch das Ausstrecken der Beine.
Knie-Curling-Bewegungen, wie die Beincurl-Maschine, sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Hamstrings aufzuwärmen, weil sie den Muskel so gut isolieren. Andere Bewegungen, wie zum Beispiel das rumänische Kreuzheben, arbeiten die Oberschenkel, indem sie die Hüften ausdehnen.
Aufwärmen, nicht trainieren
Unabhängig davon, welche Übungen Sie in Ihrem Warm-up machen, sollten Sie es ruhig angehen lassen. Verwenden Sie nicht zu viel Widerstand oder zu viele Wiederholungen, weil Sie Ihre Hamstrings ermüden könnten, bevor Sie überhaupt zum Training kommen. Verbringen Sie nur etwa fünf Minuten, um Ihre Hamstrings aufzuwärmen.
1. Arschtritt
Läufer verwenden diese Übung oft als Aufwärmtraining, um die Vorderseite des Oberschenkels zu dehnen und die richtige Lauftechnik zu fördern. Es dient auch als Aufwärmung der Achillessehne, weil die Hauptmuskeln, die aktiv sind, wenn Sie treten, die hinteren Oberschenkel sind.
WIE MAN ES TUN KANN: Entweder an Ort und Stelle oder vorwärts joggen, hüpfen Sie leicht und schwingen Sie einen Fuß zurück, während Sie Ihr Knie beugen. Versuchen Sie, Ihren Hintern mit der Ferse der gleichen Seite zu treten, dann pflanzen Sie Ihren Fuß, bevor Sie auf dem Boden landen. Alternative Beine jeden Hopfen. Mache 20 bis 30 Hintern mit jedem Bein.
2. Maschinen Bein Curl
Mit der Beincurl-Maschine können Sie die Hamstrings isolieren und wählen, wie viel Gewicht Sie drücken. Stellen Sie es auf ein geringes Gewicht für das Aufwärmen ein, etwas, das Sie in 30 Wiederholungen ermüden würde, aber halten Sie es zwischen 15 und 20 Wiederholungen, so dass Sie sie nicht ermüden.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf die Beincurl-Maschine mit Ihrem Rücken flach gegen den Stuhl. Ihre Beine sollten an der Oberseite gerade sein mit der Auflage gegen die Rückseite Ihrer Knöchel. Locke beide Beine so weit wie möglich in Richtung deines Hinterns und lass sie dann langsam wieder heraus.
3. Exzentrische Sliding Bein Curl
Sliding Hamstring Curls sind eine der besten Alternativen zur Maschine Beinbeuger, weil sie Ihre Hamstrings isolieren und benötigen nur ein Handtuch oder Schieberegler. Diese Variante verwendet nur den exzentrischen Teil, um die Aufwärmphase zu vereinfachen. Der exzentrische Teil einer Übung ist der Teil, wo Sie das Gewicht senken.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Schieber oder Handtücher unter Ihre Fersen, um die Reibung zu verringern. Beuge deine Knie und schiebe deine Füße hinein, bis du nahe am Po bist. Legen Sie Ihre Füße flach und machen Sie eine Brücke, so dass Ihre Hüften und Rücken in der Luft sind.
Langsam die Füße herausziehen und die Zehen hochhalten. Halten Sie die Glutabrücke, bis Ihre Beine gerade sind und Ihr ganzer Körper auf dem Boden ist. Das zählt als eine Wiederholung.
4. Resistance Band Rumänisches Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine der besten Übungen, um Ihre Oberschenkel zu zielen. Verwenden Sie diese Widerstandsbandvariation, um zu vermeiden, dass sie vor dem Training erschöpft wird.
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie ein langes Widerstandsband und stehen Sie auf einer Seite mit beiden Füßen schulterbreit auseinander. Lege dich nach vorne und ducke dich unter der Spitze der Band. Lass es auf deinem Nacken ruhen.
Drücken Sie Ihren Rücken flach und strecken Sie Ihren Hintern aus, beugen Sie leicht Ihre Knie. Sie können die Seiten des Bandes greifen, aber benutzen Sie nicht Ihre Arme, um zu helfen. Steh langsam auf und halte dein Gewicht in deinen Fersen. Dann kleben Sie Ihren Hintern zurück und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne, um den Rücken in die Ausgangsposition abzusenken.
5. Zurück Verlängerungsmaschine
Verwenden Sie diese Maschine, um Ihre Hamstrings und Gesäßmuskeln aufzuwärmen.
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie sich in der Maschine mit den Pads gegen die Oberseiten Ihrer Schenkel und Ihre Füße, die auf der Plattform an der Unterseite gepflanzt werden. Überkreuze deine Arme über deine Brust und beuge deinen Oberkörper nach vorne und kippe über die Maschine. Gehen Sie so tief wie möglich, und ziehen Sie dann Ihren Oberkörper wieder hoch, indem Sie Ihre Fersen zurück in die Plattform graben.
