Fragen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio und Sie werden kaum jemanden finden, der keinen durchtrainierten Bauch haben möchte. Dutzende von neuen Maschinen erscheinen jedes Jahr auf Infomercials und versprechen Ihnen das schwer fassbare Six-Pack, aber wenn Sie Ihre Bauchmuskeln straffen wollen, verwenden Sie traditionelle Fitnessgeräte, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Kapitäns Stuhl
Der Stuhl des Kapitäns könnte wie ein sehr einfaches Fitnessgerät aussehen, aber es ist tatsächlich eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Laut einer Studie, die 2001 vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, galt der Stuhl des Kapitäns als die effektivste Maschine, um auf Ihren Rectus Abdominus - die Haupt-Bauchmuskeln - abzuzielen. Die einzige Übung, die laut der Studie besser funktionierte als der Stuhl des Kapitäns, war das Fahrradmanöver. Die Studie ergab auch, dass die gleiche Maschine die beste Aktivierung Ihrer schrägen Bauchmuskeln - die Muskeln an den Seiten der Bauchmuskeln - zur Verfügung gestellt hat.
Ausführung
Die Übung, die du auf dem Stuhl des Kapitäns machst, wird oft als "vertikales Beinheben" bezeichnet. Um diese Übung zu machen, stehen Sie auf den Fußstützen mit dem unteren Rücken gegen das Rückenpolster des Stuhls, wobei Ihre Unterarme auf den Armpolstern liegen und Ihre Handflächen die Griffe halten. Sobald Sie an Ort und Stelle sind, lassen Sie Ihre Füße vom Boden hängen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Knie an die Brust. Einatmen und langsam die Beine in die Ausgangsposition zurückbringen. Der American Council on Exercise empfiehlt 10 bis 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze von Bauchmuskelübungen. Es empfiehlt sich auch, mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppe zu lassen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können.
Variationen
Um die Übung zu erschweren, halten Sie ein kleines Gewicht zwischen Ihren Knöcheln, während Sie die Übung machen. Halten Sie Ihre Beine gerade, so dass sie parallel zum Boden sind, wenn Sie sie anheben, erhöht sich auch die Intensität der Übung. Wenn Sie mehr Gewicht auf Ihre schrägen Bauchmuskeln legen möchten, sollten Sie die Knie an jeder Seite der Brust anwinkeln, während Sie sie anheben und mit jedem Heben abwechseln.
Spot Reduction Mythos
Während der Stuhl des Kapitäns wirksam ist, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, werden Bauchmuskelübungen alleine Ihnen keinen flachen Bauch geben. Wenn Sie Fett haben, das Ihre Bauchmuskeln bedeckt, sieht Ihr Magen nicht getont aus. Für die besten Ergebnisse müssen Sie Cardio-Übungen und eine kalorienreduzierte Diät mit Bauchmuskelübungen kombinieren.
