Widerstandstraining ist ein wichtiger Teil der Entwicklung eines jeden Fußballspielers. Wer stärker wird, kann schneller, leistungsfähiger und athletischer werden. Während viele Football-Spieler Hanteln, Hanteln, Kettlebells und Maschinen in ihrem Lifting-Programm verwenden, können Calisthenics oder Körpergewichtsübungen genauso effektiv sein, vorausgesetzt, Sie implementieren und programmieren sie richtig.
Liegestütze, Pullups und der Oberkörper
Pushups und Pullups sollten Teil deiner kalifornischen Routine sein. Als konditionierter Athlet können Sie regelmäßige Liegestütze als zu einfach empfinden, daher empfiehlt Trainer Zach Even-Esh einarmige Liegestütze oder Liegestütze. Alternativ, schießen Sie für eine höhere Anzahl von Wiederholungen - Even-Esh schlägt vor, 100 nacheinander zu tun. Pullups erhöhen nicht nur Rücken und Bizeps, sondern tragen auch zur Stärkung des Oberkörpers bei. Sie tragen auch dazu bei, Verletzungen durch Entwicklung dieser Bereiche zu vermeiden, bemerkt Trainer Adam Copeland auf der Website von Elite Fitness Systems. Benutze verschiedene Griffe für deine Klimmzüge, um sie herausfordernder und abwechslungsreicher zu machen.
Beinangriff
Regelmäßige Kniebeugen und Ausfallschritte sind gut für die Arbeit am Unterkörper, aber sie können ein wenig langweilig werden und werden nach einer Weile wahrscheinlich nicht zu anspruchsvoll sein. Probieren Sie stattdessen bulgarische Kniebeugen, die Sie mit Ihrem Hinterbein auf einer Bank und dem Vorderbein auf dem Boden machen. Diese stärken Ihren Gesäßmuskel und verbessern gleichzeitig die Flexibilität der Hüfte, was Ihnen helfen wird, weiter zu springen, sagt Joe DeFranco, Trainer der Kraft. Plyometrische Unterkörperübungen sind auch wichtig, um Kraft und Kraft zu steigern. Fügen Sie Squat Jumps, Box Jumps, Jump Lunges und laterale und breite Jumps hinzu.
Probe-Nebensaison-Plan
Die beste Zeit, um Kraft zu gewinnen, ist während Ihrer Nebensaison, wenn Sie nicht die Anforderungen der regulären Spiele haben. In "Complete Conditioning for Football" schreiben die Autoren Pat Ivey und Josh Stoner drei kalisthenische Circuits für Körpergewicht vor. Die erste beinhaltet zwei Sätze von 20 Wiederholungen für Liegestütze, Kniebeugen und Kniebeugen. Die zweite besteht aus zwei Sätzen von 20 Split-Sprüngen, sechs 15-Yard-Strichen beim Schieben einer Hantel und 20 Klimmzügen. Die letzte Schaltung besteht aus Liegestützen, Kniebeugen und umgekehrten Reihen, die wie ein Pull-up sind, außer dass Sie eine Stange in Brusthöhe verwenden und Ihre Füße geradeaus vor Ihnen auf dem Boden stehen. Mache 20 Wiederholungen jeder Übung in zwei Sätzen.
Erhöhen Sie Ihr Spiel
Wenn diese Workouts zu einfach werden, gibt es viele Möglichkeiten, wie du deine Calisthenic Workouts verbessern kannst. Versuchen Sie, nach jeder Runde einen Sprint hinzuzufügen oder springen Sie, anstatt sich vollständig auszuruhen. Sie können weitere Übungen hinzufügen, Ihre Wiederholungen erhöhen oder erweiterte Bewegungsvariationen ausprobieren. Dies könnte beinhalten, dass man die Kniebeugen drei Sekunden lang in der unteren Position hält und anderthalb Wiederholungen bei geteilten Kniebeugen durchführt, indem man ganz nach unten geht, auf halber Höhe, ganz nach unten, dann wieder nach oben für eine Wiederholung . Liegestütze können mit einem schmalen Griff oder einem erhöhten Fuß auf einer Box schwieriger gemacht werden. Für Klimmzüge brauchen Sie fünf Sekunden, um sich für jede Wiederholung zu senken.
