Sie denken vielleicht, dass Stretching nur für Sportler ist, aber jeder kann von Dehnübungen profitieren. Stretching ist eine wichtige Komponente der körperlichen Fitness, nach dem American Council on Exercise - und ohne sie können Ihre Gelenke versteifen und Ihr Verletzungsrisiko steigt. Statisch und dynamisch sind zwei Dehnungstechniken, die Ihnen helfen können, die Flexibilität zu erhalten oder Ihren Körper auf eine kräftige Aktivität vorzubereiten und ihm zu helfen, sich zu erholen. Die Hauptunterschiede zwischen den beiden bestehen darin, wie und wann Sie sie ausführen.
Statische Dehnung erklärt
Eine statische Dehnung beinhaltet das Strecken Ihres Muskels bis zu einem Punkt, an dem Sie ein leichtes Unbehagen spüren, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie Schmerzen verspüren. Die Strecke und Ihre Position werden dann für eine gewisse Zeit ohne Bewegung gehalten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden zu halten und drei bis fünf Mal durchzuführen. Wenn sie richtig ausgeführt werden, sind statische Dehnungen relativ sicher und können Ihre Flexibilität verbessern. Ein Beispiel für eine statische Dehnung ist die sitzende Dehnung der Oberschenkel. Hier setzt du dich auf den Boden, streckst deine Beine geradeaus vor und lehnst dich nach vorn, versuchst, deine Zehen zu berühren, bis du die Dehnung hinter deinen Oberschenkeln spürst.
Dynamisches Stretching erklärt
Dynamisches Stretching ist eine Technik, die eher von Sportlern verwendet wird. Wenn Sie dynamische Dehnungen durchführen, bewegen Sie Ihre Gelenke und Muskeln wiederholt, anstatt die Dehnung für eine gewisse Zeit zu halten. Dynamische Dehnungen verbessern außerdem Ihre Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko. Ihre Bewegungen sind kontrolliert und bewusst und sollen die Bewegungen, die Ihre Gelenke und Muskeln bei einer bestimmten Sportart oder Aktivität durchmachen, nachahmen. Beispiele für dynamische Strecken sind Walking-Lunges, hohe Knie-Marsch und Armkreise.
Wann soll ich dehnen?
Die Art der Dehnungen, die Sie ausführen und wann Sie sie ausführen, kann sich auf Ihre Leistung auswirken. Studien haben gezeigt, dass statische Dehnung vor einem sportlichen Ereignis oder einer starken Aktivität Ihre Kraft und Kraft reduzieren kann. Es ist am besten, statische Dehnungen nach einer Aktivität durchzuführen, wenn die Muskeln noch warm sind. Eine statische Dehnung nach der Aktivität hilft Muskelverspannungen und Muskelkater zu reduzieren, indem der Muskel gestreckt und die Blutzirkulation erhöht wird. Dynamische Strecken sind am effektivsten vor einer Aktivität oder einem sportlichen Ereignis, da sie Ihren Körper auf die spezifischen Bewegungen vorbereiten. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Körpertemperatur, wodurch sich Ihre Muskeln effizienter bewegen können - und dynamische Dehnungen wecken Ihr Nervensystem, wodurch Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln spricht.
Stretching Tipps und Überlegungen
Stretching ist am effektivsten, wenn es richtig gemacht wird. Vermeiden Sie statisches Dehnen, wenn Ihre Muskeln kalt sind. Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch, damit das Blut in Ihre Muskeln fließt. Vermeiden Sie schnelle, hüpfende oder ruckartige Bewegungen bei statischen Dehnungen, da dies zu Muskelrissen und -reißen führen kann. Stretching sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie bis zum Schmerz gestreckt sind, entspannen Sie leicht zurück. Anders als vor oder nach einer Sportveranstaltung oder Aktivität empfiehlt das ACSM, mindestens zwei Tage pro Woche zu dehnen. Wenn Sie die Flexibilität in Ihren Gelenken verloren haben, was zu einer Verringerung Ihrer Beweglichkeit geführt hat, empfiehlt es sich, jeden Tag zu dehnen.
