Das Erreichen straffer, flacher und gerippter Bauchmuskeln erfordert Engagement, Willenskraft und sorgfältige Ernährungsplanung. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Drehungen, Crunches und Holds baut starke Muskeln auf, aber es hilft Ihnen nicht direkt, die Definition Ihres Wunsches zu bekommen. Eine ausgewogene Ernährung, die nur wenige, wenn überhaupt, verarbeitete Lebensmittel enthält, ist entscheidend, um diesen gemeißelten Waschbrett-Look zu erreichen. Eine hochwertige Vollwertkost ergänzt ein umfassendes Trainingsprogramm, das Krafttraining und Cardiotraining beinhaltet, einschließlich ab-spezifischer Übungen und hochintensivem Intervalltraining.
Erwartungen für Ihre Abs
Um einen gerippten Mittelteil zu bekommen, müssen Sie Ihr Körperfett auf ein extrem niedriges Niveau reduzieren - zwischen 6 und 9 Prozent in den meisten Fällen. Wie schnell Sie diesen Körperfettanteil erreichen, hängt von Ihrem Gewicht ab, wenn Sie beginnen. Je schwerer du bist, desto mehr Fett musst du verlieren, um dein Ziel zu erreichen. Wenn Sie bereits relativ schlank sind, kann das Verlieren der letzten paar Pfund Fett ein langsamer Prozess sein, der zusätzliche Aufmerksamkeit für Ernährung und Training erfordert.
Eine gesunde Ernährung zu wählen, ist ein guter erster Schritt in Richtung Bauchmuskeln, aber Sie müssen auch Ihre Kalorienzufuhr auf Punkt halten. Die meisten erwachsenen Männer brauchen zwischen 2.200 und 3.000 Kalorien täglich, so dass ein Defizit von 250 bis 1.000 Kalorien hilft, zwischen 1 und 2 Pfund Fett pro Woche fallen zu lassen. Wenn Sie Fett am ganzen Körper verlieren, werden Ihre Muskeln - einschließlich Ihrer Bauchmuskeln - definierter erscheinen. Wenn Sie viel Fett zu verlieren haben, beginnen Sie mit einem höheren Kaloriendefizit, so dass Sie überschüssiges Fett schneller verlieren. Wenn Sie Ihrem Ziel näher kommen, wird der Gewichtsverlust natürlich langsamer und Sie können sich für das weniger aggressive Defizit entscheiden, so dass Sie vermeiden, Muskelmasse zusammen mit Fett zu verlieren.
Je zuverlässiger Sie Ihrer Ernährung und Ihrem Training sind, desto besser sind Ihre Ergebnisse. Es braucht etwas Planung, um sicherzustellen, dass alle Ihre Mahlzeiten auf dem Punkt sind. Bereiten Sie die Mahlzeiten zu Hause zu und verpacken Sie sie in einer Kühlbox, damit Sie für den Tag bereit sind.
A Man's Diät-Richtlinien zu Abs
Zu jeder Mahlzeit, füllen Sie Ihren Teller mit einer 4 bis 5 Unzen Portion Protein, großzügige Portionen von nicht-stärkehaltigen Gemüse und 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn oder stärkehaltige Gemüse. Enthalten Sie einen Esslöffel oder zwei von gesunden, ungesättigten Fetten in Ihren Mahlzeiten den ganzen Tag auch.
Snacks sollten hochwertige Kohlenhydrate, die Energie liefern, und Protein kombinieren, das Ihnen hilft, Muskeln zu halten und zu gewinnen. Muskeln sind notwendig, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, damit Sie mehr Fett verbrennen, schlanker werden und muskulöser aussehen.
Um Fett so schnell wie möglich zu verlieren, halten Sie sich an Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Entscheidungen wie abgepackte Cerealien, Chips, Cracker, Pasta, Süßigkeiten, Soda und Fast Food. Lebensmittel mit langen Zutatenlisten, die raffinierte Mehle, Chemikalien und Zucker enthalten, werden Ihnen nicht helfen, Bauchmuskeln zu erreichen.
Angemessene Essensmöglichkeiten für gerippte Abs
Machen Sie Protein zum Schwerpunkt Ihrer Diät für gerippte Bauchmuskeln. Wählen Sie Quellen von magerem Protein wie Weißfisch, Flankensteak, Eier, Hühnchen oder Putenbrust und Tofu. Wenn Sie Milchprodukte vertragen, sind fettarmer griechischer Joghurt und Hüttenkäse andere hochwertige Eiweißquellen. Laktoseintolerante Männer können jedoch Blähungen als Folge des Verzehrs von Milchprodukten erfahren.
Gemüse versorgt dich mit Ballaststoffen, damit du satt bleiben kannst, und mit Nährstoffen, die deinen Körper in Topform halten. Die meisten wässrigen Versionen, einschließlich Römersalat, Spinat, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Zucchini und Paprika, sind geeignet. Wählen Sie die buntesten, um den Nährwert Ihrer Ernährung zu maximieren. Stärkehaltiges Gemüse, wie Süßkartoffeln und Erbsen, kann auch eine gelegentliche Mahlzeit sein. Obst, wie Beeren oder Äpfel, als Snack-Zeit Kohlenhydrat oder ein gesundes Dessert.
Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als schnell verdauliche, raffinierte Körner und versorgen Sie mit der Energie, die Sie für das Training benötigen. Quinoa, brauner Reis, kaum und gekeimte Brot - oft in der Gefrierabteilung gefunden - sind Möglichkeiten.
Beispiele für ungesättigte Fette, die Ihre Ernährung unterstützen, sind Nüsse, Avocado, Samen, Olivenöl und Lachs.
Ein Menüplan für gerippte Bauchmuskeln
Die genaue Portionsgröße bei jeder Mahlzeit hängt von Ihren persönlichen Kalorienbedürfnissen ab, um Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Zu den Frühstücksideen gehören Eier mit gehackten Champignons, Paprika und Zwiebeln sowie Haferflocken mit fettarmer Milch und Walnüssen; Erdnussbutter auf gekeimten Korn Toast mit griechischem Joghurt und Beeren; oder ein mageres Putenfleisch mit Tomatenscheiben und Avocado, dazu gebackene Süßkartoffelkeile.
Zum Mittag- und Abendessen servieren Sie eine gegrillte Hähnchenbrust mit Gerste und einen großen grünen Salat mit Olivenöl und Zitronensaft. Als Alternative können Sie den Lachs grillen und zusammen mit gedünstetem Brokkoli und einer Süßkartoffel servieren. Flankensteak mit Salsa, dazu sautierte Zwiebeln und Paprika, Guacamole und brauner Reis. Würzen Sie Fleisch und Gemüse mit Gewürzen, Kräutern, Zitrusfrüchten und Essig anstelle von abgefüllten Saucen oder Dressings, die Zucker, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.
Snack-Optionen gehören Hüttenkäse mit Blaubeeren; Mandeln mit einem Apfel; Feinkosttruthahn auf gekeimtem Kornbrot oder ein Smoothie gemacht mit einer Schaufel Molkeprotein, Kirschen und Mandelmilch.
